Todos sabemos que comer vegetais é importante, mas é fácil cair na rotina de espinafre e brócolis. Tanto a Harvard Medical School quanto o Departamento de Agricultura dos EUA recomendam adicionar uma grande variedade de vegetais à sua alimentação, pois cada vegetal contém um perfil diferente de micronutrientes de vitaminas, antioxidantes, aminoácidos e minerais. As opções já mais conhecidas como cenoura, pimentão e rúcula são ótimos, mas se você quiser mudar as coisas, considere alguns desses vegetais menos populares em seu prato.

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Aipo-rábano (raiz de aipo)

Também conhecido como raiz de aipo, o aipo-rábano é uma ótima alternativa de baixo teor de amido às batatas brancas. Tem sabor e textura semelhantes quando cozida, mas o aipo-rábano tem cerca de um terço da quantidade de carboidratos. Dana Lis, diretora de nutrição nutricional da Universidade da Califórnia em Davis, observa que isso é ideal para atletas que estão tentando se alimentar em um dia de treino leve ou de recuperação. “Em um dia de descanso, você não precisa da mesma quantidade de carboidratos que precisaria após um grande esforço”, diz ela. “Então, algo assim é uma maneira perfeita de adicionar nutrientes e diminuir os carboidratos sem sacrificar a saciedade ou o sabor.” Também é rico em potássio, vitaminas K e B6 e fibra, importantes para a digestão e a saúde dos ossos, nervos e cérebro.

Alga

Em 2017, pesquisadores da Universidade do Sul da Dinamarca teorizaram que o cérebro humano evoluiu parcialmente como resultado de nutrientes encontrados nas algas marinhas – como o iodo, que é importante para a função da tireoide, além de ferro e vitamina K. Lis explica que a alga marinha é uma maneira de adicionar um novo sabor e textura à sua próxima refeição, e é uma ótima alternativa ao sal, com apenas 186 miligramas de sódio por xícara cheia.

Rabanete de melancia

Este rabanete com o nome curioso é super colorido. Corte-o e você descobrirá um anel externo verde-claro e um recheio rosa pink – lembra uma minúscula melancia. O rabanete de melancia é crocante e levemente picante, o que o torna ótimo para consumir cru, ao mesmo tempo que se obtém vitamina C, fósforo, folato e potássio no processo, os quais contribuem para a boa saúde celular (entre muitos outros benefícios). Use-o em saladas, cheia de outros vegetais.

Repolho roxo

Embora você já conheça o repolho roxo, considere torná-lo uma parte maior da sua alimentação. Uma única porção contém 85% de sua dose diária de vitamina K e 54% de sua vitamina C diária. Ele também é mais rico em antioxidantes que o repolho comum: contém 36 antioxidantes antocianina diferentes, que foram associados à proteção do câncer, melhora da função cerebral, e melhor saúde do coração. “Normalmente, quanto mais colorido, maior a densidade de nutrientes”, explica Lis.

Alga Dulse

Se você está comendo uma dieta baseada em vegetais, a alga dulse deve estar no seu radar: seu perfil nutritivo possui vitaminas como a B12, que são difíceis de encontrar quando você não está ingerindo produtos de origem animal. Dulse é um tipo de alga marinha que pode ser comprada em flocos (não se assuste com a semelhança com a comida de peixe), o que a torna ideal para temperar pratos sem aumentar o sódio. É rica em vitaminas B6, E e A, contém os mesmos peptídeos bioativos que o leite – que são ótimos para a saúde do coração e mais – e possui níveis semelhantes de aminoácidos para a maioria dos feijões ou leguminosas.

Folha de beterraba

Você já deve consumir beterraba, mas não jogue suas folhas fora. Isto porque as folhas da beterraba podem se transformar em um refogado saboroso com um pouco de manteiga ou azeite, diz Lis, e as folhas são repletas de vitaminas A e K, cobre, ferro, cálcio e manganês – todos os quais o cérebro e o sistema nervoso dependem para funcionar corretamente.

Microgreens

Os microgreens explodiram em popularidade nos últimos anos e por boas razões: estudos mostraram que eles contêm mais micronutrientes do que muitas de suas versões totalmente crescidas. Um exemplo são os microgreens de brócolis, que são um dos mais fáceis de cultivar em casa, mas agora também estão disponíveis em supermercados. Eles contêm duas vezes mais vitamina C do que uma porção de espinafre, além de vitamina A, antioxidantes e aminoácidos essenciais. Sua textura crocante mantém-se igualmente bem em saladas e salteados.

Alface vermelha

Se você gosta de alfaces doces e crocantes, mas está procurando algo mais rico em nutrientes, tente a alface vermelha. Ela tem mais vitamina A e K, antioxidantes e ferro que a alface tradicional, mas mantém o mesmo sabor e crocância. Esses antioxidantes ajudam seu corpo a processar com eficiência os radicais livres – subprodutos químicos potencialmente prejudiciais do metabolismo. A alface vermelha é fácil de cultivar em casa; portanto, se você procura opções simples e baratas para adicionar à sua horta, é uma boa escolha.

Broto de Samambaia

Broto de samambaia são as pontas enroladas em verde-claro de samambaias jovens. As espirais enroladas possuem vitamina K, ferro e potássio, além de 5,6 gramas de proteína por porção de uma xícara. No entanto, os brotos de samambaia precisam ser bem cozidos para liberar uma toxina que pode causar sintomas de intoxicação alimentar; portanto, cozinhe ou refogue por pelo menos dez minutos.

Romanesco

Este vegetal é semelhante ao brócolis em termos de perfil nutricional, com vitaminas C e K, além de antioxidantes. Uma porção contém quatro gramas de proteína e dois gramas de fibra, o que é uma boa opção se você deseja reduzir o consumo de carne. Você pode acrescentá-lo em uma mistura de vegetais assados.

Couve-rábano

A couve-rábano tem a forma e o tamanho de um nabo, mas esse vegetal de raiz é mais semelhante ao sabor de couve de bruxelas. Ela tem baixa caloria – apenas 37 por xícara – e contém cinco gramas de fibra por porção, além de cálcio, ferro, potássio e 139% de sua recomendação diária de vitamina C. Pode ser consumida crua ou cozida e é excelente substituto de repolho. Mantenha as folhas e use-as em um refogado para obter bônus de fibra, ferro e antioxidantes.