Enquanto a maioria das pessoas presta atenção nos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), muitas vezes elas esquecem de observar os micronutrientes: as vitaminas e os minerais dos alimentos. “Os micronutrientes são essenciais para apoiar o metabolismo energético, a transferência e entrega de oxigênio e o reparo tecidual”, diz a nutricionista Marni Sumbal.

Se o seu corpo é uma máquina, pense nos micronutrientes como as engrenagens. Elas facilitam as reações metabólicas que ajudam a transformar os alimentos em combustível, diz Ingrid Skoog, nutricionista e instrutora da Faculdade de Saúde Pública e Ciências Humanas da Universidade Estadual do Oregon. E embora todas as vitaminas e minerais sejam essenciais para sua saúde geral, algumas são especialmente cruciais para os atletas. Para otimizar seu desempenho, concentre-se nesses oito e tente obtê-los (preferencialmente) através de fontes de alimentos naturais, em vez de suplementos.

Ferro

O que faz: o ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio para os músculos, diz Sumbal, que é fundamental para melhorar a resistência. Pesquisas mostram que o treinamento regular de resistência leva a uma maior perda diária de ferro, tornando comuns as deficiências entre os altamente ativos. Para combater essa perda rápida e acelerada, o Conselho de Alimentos e Nutrição sugere um aumento de 30% na ingestão de ferro para pessoas que se exercitam intensamente regularmente.

Onde encontrar: Ostras, carne vermelha, peixe, passas, tofu, lentilhas e feijão branco são ótimas fontes de ferro. Outra opção barata: uma xícara de espinafre cozido contém cerca de 80% da dose diária recomendada para homens e 35% para mulheres.

Vitaminas B

O que eles fazem: cada vitamina B – incluindo folato, tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12, ácido pantotênico e biotina – tem um papel na produção de energia, mas muitas delas trabalham juntas para aumentar o impacto, diz Sumbal. Especificamente, eles quebram carboidratos em glicose para obter energia e ajudam a processar gordura e proteína. “Eles são como uma chama no fogo”, diz ela. Entre as vitaminas B, a B12 se destaca por sua função na produção de glóbulos vermelhos e na síntese de DNA. Como os glóbulos vermelhos são responsáveis ​​por remover o dióxido de carbono do corpo e transportar oxigênio, é especialmente importante que os atletas de resistência mantenham altos os níveis de vitamina B12.

Onde encontrá-los: Frango, carne, verduras, ovos, leite, feijão e grãos integrais contêm a maioria das vitaminas B. As fontes animais são as melhores fontes de vitamina B12, mas os veganos ou vegetarianos também podem encontrá-lo em cereais fortificados e leveduras nutricionais.

Vitamina D + Cálcio

O que eles fazem: a vitamina D e o cálcio trabalham de mãos dadas para a saúde dos ossos. Embora o cálcio por si só fortaleça seus ossos e funcione como um anti-inflamatório, ele não será totalmente absorvido sem a ajuda da vitamina D. A falta dessa vitamina é muito comum em atletas outdoor, a maioria dos quais supõe que esta vitamina é obtida apenas pela luz solar. “Especialmente se você é um atleta de esportes de inverno, pode não estar recebendo a exposição solar necessária”, diz Skoog.

Onde encontrá-los: A maioria dos produtos lácteos – como queijo, leite e iogurte – fornece uma grande dose de cálcio e vitamina D. Como a vitamina D é melhor absorvida quando combinada com gordura, opte por uma opção com gordura total em vez de uma gordura. O salmão é outra ótima fonte de ambos.

Vitamina C

O que faz: É conhecida por combater doenças e por boas razões. A vitamina C é um dos principais impulsionadores da imunidade, e pesquisas publicadas na Medicine and Science in Sports and Exercise mostraram que exercícios de longa duração e intensidade moderada diminuem a imunidade. Incorpore alguns alimentos que melhoram a saúde em sua dieta para melhorar sua capacidade de combater doenças.

Onde encontrar: Coloque alimentos como brócolis, pimentão, kiwi e laranja. O pimentão amarelo está repleto de vitamina C, com um pimentão grande contendo quase quatro vezes a dose diária recomendada para homens e cinco vezes para as mulheres.

Magnésio

O que faz: O magnésio desempenha um papel na função nervosa e muscular, incluindo a forma como o coração se contrai, diz Sumbal. Também auxilia na síntese de proteínas, gorduras e carboidratos e no equilíbrio eletrolítico. Quando não há magnésio suficiente nas células, os músculos e nervos podem ficar estressados, causando cãibras ou pernas inquietas e espasmos involuntários, diz ela.

Onde encontrar: para atingir a dose diária recomendada de 420 miligramas para homens e 320 miligramas para mulheres, procure uma mistura diária de vegetais de folhas verde-escuras, nozes, sementes e grãos integrais.

Potássio + Sódio

O que eles fazem: O potássio é um dos três principais eletrólitos e trabalha em conjunto com o sódio para manter o potencial de membrana das células. Essa é uma maneira elegante de dizer que é amplamente responsável pela contração muscular adequada, função cardíaca e comunicação entre os nervos. Os dois micronutrientes também trabalham juntos para manter o equilíbrio de fluidos no corpo. Durante o exercício, você perde eletrólitos pelo suor, o que pode levar à fadiga e cãibras musculares, mas o potássio e o sódio ajudam a restaurar a hidratação adequada e manter esses efeitos colaterais sob controle.

Onde encontrá-los: As bananas são a opção tradicional para uma dose de potássio, mas uma pequena batata branca com a casca contém quase o dobro da contagem de potássio da banana. Outras boas fontes de potássio incluem laranjas, feijões, salmão e leite. Para uma rápida adição de sódio, basta adicionar uma pitada de sal à mesa. Polvilhe uma batata com sal e coma depois de uma intensa sessão de treino intenso para reequilibrar os eletrólitos.