Veja como encontrar seu volume ideal de corrida

Quando os corredores começam a prestar atenção em sua quilometragem, esse esporte simples tende a ficar um pouco obscuro. Você pode se perguntar: Estou correndo o suficiente? Demais? Devo estar correspondendo ao que meus amigos estão fazendo? Como posso encontrar o melhor volume de corrida para mim e meus objetivos? 

Embora nenhuma dessas perguntas tenha respostas claras, existem algumas maneiras úteis de pensar sobre elas. Aqui, dois treinadores com uma sólida compreensão desse enigma do volume compartilham suas perspectivas e oferecem conselhos para outros corredores e treinadores em busca desse ponto ideal de milhagem indescritível.

O que significa quilometragem ideal?

Muitos corredores assumem que a quilometragem ideal refere-se à carga mais alta que eles podem suportar sem se machucar. Shawn Bearden, PhD, professor de fisiologia na Idaho State University, que dirige um laboratório de ciências do exercício, bem como o podcast e o site Science of Ultra , vê isso de maneira diferente.

Ele define a quilometragem ideal como “a distância que resulta nos maiores ganhos de capacidade para seus objetivos dentro do contexto de sua vida”. Mesmo que mais quilometragem produza maiores ganhos fisiológicos, se também corroer outras partes importantes da sua vida, então não é o ideal. “Para ser ótimo”, diz ele, “também deve ser sustentável no contexto de uma vida plena e feliz”.

Nell Rojas, treinadora de corrida e força em Boulder, Colorado – primeira mulher americana na Maratona de Boston de 2022 e nona colocada nas seletivas da Maratona Olímpica de 2020 – acrescenta que o volume ideal de uma pessoa é um conceito fluido. Tanto para Rojas quanto para seus atletas, “vai diminuir e fluir sistematicamente” ao longo de um ano. Durante uma fase de base, por exemplo, quando construir força e correr com as pernas cansadas são os objetivos principais, a quilometragem ideal pode significar as semanas mais altas que eles registrarão durante toda a temporada. À medida que adicionam exercícios e intensidade, o que é considerado ideal provavelmente diminuirá de 10 a 15% para permitir repetições e tempos de recuperação mais rápidos.

Como é a quilometragem ideal na prática?

Rojas – que também venceu a Grandma’s Marathon de 2019 em 2:28:06 – sente-se confortável pairando entre 85 e 95 milhas por semana. Nessa janela, ela sabe que pode se manter saudável, se recuperar bem, executar exercícios e estressar seus sistemas aeróbicos e esqueléticos o suficiente para produzir adaptações de treinamento que se traduzem em desempenhos positivos nas corridas. Rojas aumentou gradualmente essa faixa desde o ensino médio e espera continuar fazendo isso à medida que sua carreira de maratonista progride.

Olhando para os corredores em geral, Bearden descobriu que a maioria das pessoas parece se sair bem com volumes semanais de 50 a 80 milhas, ou cerca de 8 a 12 horas de corrida. Isto é, se você gradualmente construiu esse volume com anos de treinamento consistente e sua vida atual suporta esse compromisso.

Quais fatores devem entrar na quilometragem?

Ao tentar identificar a quilometragem mais adequada para você, Bearden sugere começar com a quantidade de tempo que você tem para treinar a cada dia. Este não deve ser um número de objetivo, mas um número realista que você pode dedicar de forma confiável à corrida. A partir daí, Bearden diz: “Usamos o máximo desse tempo que eles podem lidar a cada dia, de modo que o volume semanal seja recuperável, para onde eles possam repetir esse volume indefinidamente”.

Raramente uma pessoa tem excesso de tempo disponível para treinamento. Para eles, Bearden aumenta seu volume até que o ritmo natural de suas corridas fáceis mostre sinais de estabilização. “Nesse ponto”, diz ele, “concentramos mais atenção nas colinas e aceleramos o trabalho por um tempo até parecer que as corridas fáceis estão ficando um pouco mais rápidas”. Eles podem então aumentar um pouco a quilometragem e reavaliar.

Rojas lista uma série de outros fatores que devem ser levados em consideração ao determinar a quilometragem: distância da corrida (você está treinando para uma corrida de 5 km ou uma maratona?); histórico (de lesão, volume e corridas de diferentes volumes); motivação (já que a sustentabilidade é crítica); tempo (para corrida, mas também mobilidade, trabalho de força e descanso/recuperação necessários para suportar toda a corrida); e tipo de corredor. Para essa última variável, Rojas explica: “Atletas de fibra de contração rápida se beneficiam de menos quilometragem com maior qualidade, e atletas de fibra de contração lenta se beneficiam de mais quilometragem com um pouco menos de qualidade”.

Devo correr mais?

“Quase todo mundo está correndo menos do que pode se beneficiar”, diz Bearden. A pergunta que ele faria aos atletas que se perguntam se deveriam aumentar sua quilometragem é se eles têm: tempo para correr mais, o desejo de correr mais e um pressentimento de que sua quilometragem atual é muito fácil e não leva a uma melhora no condicionamento físico. Se as respostas a todas as três forem sim, um aumento cauteloso na quilometragem pode valer a pena. Cauteloso é a palavra-chave aqui, se você quiser evitar a armadilha comum de aumentar a quilometragem muito rapidamente e pagar por isso mais tarde.