3 variações da ponte para glúteos para fortalecer e adicionar força ao seu passo
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Os exercícios de extensão do quadril são comumente recomendados em rotinas de treinamento de força para corredores. Pense em pontes para glúteos, elevação pélvica e levantamento terra. Os exercícios de extensão do quadril concentram-se em melhorar a força da cadeia posterior, que puxa a perna para trás, principalmente o Glúteo Máximo e seus ajudantes, os Isquiotibiais e o Adutor Magno. Durante a corrida, extensores fortes do quadril podem criar mais força para impulsioná-lo para frente, enquanto músculos fortes dos glúteos laterais, como o glúteo médio, podem melhorar o controle pélvico e a mecânica da corrida.
A ponte para glúteos é um exercício introdutório comum para fortalecer o Glúteo Máximo. Quando executado corretamente, o Glúteo Máximo levanta os quadris do chão durante a ponte. Sem dicas de treinamento adequadas, no entanto, muitos corredores não estendem os quadris adequadamente e incorporam principalmente os músculos extensores auxiliares do quadril, como os isquiotibiais, sem ativar os glúteos.
Aprenda a girar sua pélvis
Para ativar e conectar-se com o Glúteo Máximo no exercício da ponte para glúteos, primeiro você precisa da consciência corporal para poder girar a pélvis. A pélvis pode girar para frente (anteriormente) ou para trás (posteriormente). Se você girar a pélvis para frente (sugestão de “butt-out”), o arco lombar aumentará em curvatura, e se você girar para trás (sugestão de “butt-in”), sua curva lombar perderá seu arco. Para ativar os músculos dos glúteos de forma eficaz, você precisa pensar em “butt-in” para girar a pélvis para trás.
Aprender como girar a pélvis pode ser um tanto complicado. A maneira mais fácil de aprender como posicionar a pélvis em “butt-in” ou “butt-out” é colocar as mãos e os joelhos na posição de “mesa”. Coloque os quadris acima dos joelhos e os ombros acima do pulso. Em seguida, arredonde as costas como um gato. Observe como sua pélvis gira para trazer o cóccix para baixo de você. Esta é uma rotação para trás ou posterior da pélvis, também conhecida como “butt-in”.
Em seguida, abaixe a coluna para arquear as costas e empurre a bunda para fora. Esta é uma rotação para frente ou anterior da pélvis, também conhecida como “butt-out”. Repita esse movimento várias vezes enquanto sente o que está fazendo para girar a pélvis para frente e para trás.
Em seguida, vire-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Faça exatamente a mesma ação nesta postura. Você notará que, ao girar para frente, a região lombar se arqueará e se levantará do chão. Quando você gira para trás, a região lombar fica achatada em direção ao chão. Repita esse movimento várias vezes enquanto sente o que está fazendo para girar a pélvis para frente e para trás.
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Opções de ponte para maximizar a ativação dos glúteos
Aqui estão 3 versões da ponte para glúteos, cada uma com uma configuração ligeiramente diferente e vantagens exclusivas, mas dicas de ativação do Glúteo Máximo semelhantes. Incorpore cada versão da ponte ao longo da semana.
3 variações de ponte para glúteos
1. Unilateral com elástico
Para fortalecer o Glúteo Máximo e o Glúteo Médio
Vantagem única: Coloca um estresse mínimo no pescoço em comparação com outras versões de ponte para glúteos e requer apenas um elástico. A faixa ao redor dos joelhos cria a capacidade de fortalecer os abdutores do quadril (por exemplo, Glúteo Médio), além do Glúteo Máximo.
Preparação: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque um elástico em volta dos joelhos.
Posicione os pés fora do alcance das pontas dos dedos quando os braços estiverem apoiados no chão ao lado do corpo. Se você colocar os pés muito longe dos quadris, incluirá muita ativação dos isquiotibiais no levantamento. Se você colocar os pés muito perto dos quadris, envolverá os quadríceps. Portanto, certifique-se de colocar os pés no ponto ideal que permite direcionar os glúteos.
Afaste os pés na largura dos quadris e gire a pélvis para trás – pense em “butt-in”. A região lombar deve se aproximar do chão à medida que se achata. Relaxe o pescoço e vire as palmas das mãos para cima.
O exercício:
Pressione os calcanhares no chão para levantar os quadris no ar. Mantenha a pélvis girada para trás e contraia os glúteos.
Você terá que exagerar na sugestão porque muitos corredores levantam os quadris muito alto e arqueiam a região lombar. Na posição correta, seus quadris podem estar mais baixos do que quando você executou este exercício antes. Se você olhar para sua barriga, ela parecerá plana.
Em seguida, pressione os joelhos para fora da faixa, de modo que eles fiquem fora dos pés. Continue contraindo os glúteos e mantenha essa posição por 10 segundos. Em seguida, abra e feche os joelhos 10 vezes. Durante cada repetição, contraia os glúteos para virar os joelhos.
Por último, mantenha os joelhos pressionados e levante e abaixe os quadris 10 vezes. Mantenha a pélvis girada para trás enquanto faz os levantamentos. Aperte fortemente os glúteos na parte superior. Repita isso 10 vezes.
Repetições e séries sugeridas: 3 séries de 3 x 10/10/10 (manter 10 segundos/10 abrir-fechar/10 subir-baixo)
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2. Com as costas elevadas e elástico
Para fortalecer o Glúteo Máximo e o Glúteo Médio
Vantagem única: Permite maior amplitude de movimento de flexão e extensão do quadril. O elástico ao redor dos joelhos cria a capacidade de fortalecer os abdutores do quadril (por exemplo, Glúteo Médio), além do Glúteo Máximo. Esta versão é melhor se for necessário adicionar peso nos quadris.
Configuração: Você precisará de um banco de exercícios, pufe ou sofá para realizar esta versão da ponte de glúteos.
Deite-se de costas com os ombros na borda da superfície elevada, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma faixa ao redor dos joelhos e posicione os pés entre o quadril e a largura dos ombros, com os pés ligeiramente virados para fora. Contraia o queixo para manter o pescoço alinhado com o tronco.
O exercício:
Empurre os calcanhares para levantar os quadris. Gire a pélvis para trás e contraia os glúteos na parte superior. Levante os quadris para formar uma linha reta dos joelhos até os ombros. Certifique-se de exagerar a postura de “buttiin”. Permita que seu torso gire na superfície elevada. É aceitável descansar a cabeça na superfície elevada no topo de cada repetição.
Ao levantar os quadris para formar a ponte, vire os joelhos para dentro da faixa. Semelhante à versão 1, não levante muito os quadris ou arqueará demais a região lombar.
Inverta o movimento e abaixe os quadris em direção ao chão. Gire no banco e levante a cabeça para manter o pescoço alinhado com o tronco.
Repetições e séries sugeridas: 3–4 séries de 15–20 repetições
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3. Com uma perna só
Para fortalecer o glúteo máximo e os isquiotibiais proximais
Vantagem Única: Esta versão de perna única fortalece o Glúteo Máximo em uma ação específica de corrida.
Configuração: Deite-se de costas em frente a um banco de exercícios, sofá ou pufe. Coloque um pé na borda da superfície elevada com o joelho dobrado e a perna oposta no ar. Coloque as mãos no chão com as palmas para cima.
O exercício:
Empurre o pé no canto da superfície elevada para levantar os quadris. Forme uma linha reta do joelho ao ombro e certifique-se de apertar o glúteo. Exagere na rotação para trás da pélvis para evitar arquear demais a região lombar no topo da ponte.
Mantenha esta posição por 10 segundos. Em seguida, levante e abaixe os quadris 10 vezes e segure o topo da ponte por 8 segundos. Em seguida, levante e abaixe os quadris 8 vezes. Continue esse padrão diminuindo para 6, 4, 2 repetições/segundos. Troque as pernas e repita.
Repetições e séries sugeridas: Execute 3 séries de contagem regressiva de 10-2 por perna.
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*Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP é treinador de força e condicionamento com 15 anos de experiência. Ele é coproprietário da JKConditioning, uma empresa de saúde e fitness em St. John’s, NL, Canadá, corredor competitivo aposentado e colaborador de longa data do PodiumRunner.
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