Sua variabilidade de frequência cardíaca (VFC) pode ser um indicador útil para várias tendências em seu treino, além de prever uma diminuição iminente da saúde mental. Aqui está o que sabemos sobre o assunto:
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Definida de forma simples, a saúde mental refere-se ao bem-estar emocional, social e psicológico de uma pessoa, incluindo como ela lida com o estresse, se relaciona com os outros e funciona na sociedade. A saúde mental não afeta apenas a maneira como uma pessoa entende e controla suas ações, mas também como seu corpo e sistema nervoso enviam sinais ao cérebro.
Quando o corpo lida com o estresse, há uma reação física quase instantânea e inconsciente, muitas vezes considerada uma descarga de adrenalina, durante a qual a frequência cardíaca e a pressão sanguínea aumentam, a adrenalina e o cortisol são liberados no corpo e o corpo bombeia sangue para o coração, pulmões e músculos para garantir a segurança de todas as ameaças.
Quando são observados estressores múltiplos ou contínuos, seja do estresse da vida diária ou da reação a um distúrbio de saúde mental, o corpo não consegue mais manter a homeostase, causando várias mal-adaptações físicas. Os fatores de proteção implantados pelo corpo tornam-se um fardo para o ser humano moderno, cujo estresse gira mais em torno de atravessar o trânsito do que de fugir do perigo.
O impacto físico do declínio da saúde mental pode ser prejudicial ao corpo, e um atleta saudável não é exceção. Os atletas provavelmente notarão vários obstáculos em seu treinamento e estilo de vida que não prevaleciam antes do episódio estressante. A reação física ao estresse pode ser indicada na variabilidade da frequência cardíaca (VFC) de um atleta e pode ter um impacto negativo no desempenho atlético e na recuperação lenta.
Saúde mental e variabilidade da frequência cardíaca (VFC)
A variabilidade da frequência cardíaca refere-se ao tempo entre os batimentos cardíacos. Uma VFC baixa tem menos tempo entre os batimentos e geralmente indica estresse ou diminuição do condicionamento físico.
Já uma alta VFC se correlaciona com boa saúde, condicionamento físico ou baixo estresse. Em termos de desempenho atlético, os indivíduos desejam uma alta VFC para ajudar seu corpo a permanecer em homeostase por mais tempo no evento e se recuperar mais rapidamente de um esforço intenso.
Embora o uso da VFC no treinamento seja um conceito mais recente, ele foi apoiado por vários estudos que examinam onde um atleta está em seu treinamento e se está preparado para um treino importante ou precisa de um dia de recuperação. Existem vários aplicativos e dispositivos que rastreiam a VFC, todos incentivando a medição da frequência cardíaca em repouso logo pela manhã e tentando rastreá-la diariamente para obter as melhores leituras.
Embora existam muitas maneiras de monitorar o condicionamento físico, a fadiga e a recuperação, A VFC fornece uma abordagem baseada em dados para entender melhor onde o corpo está em uma determinada manhã – explicando a um atleta como o estresse, tanto do treino quanto da vida, pode prejudicar sua aptidão. Ao seguir as dicas da variabilidade da frequência cardíaca, um atleta pode entender melhor como a saúde mental, o estresse da vida ou problemas subjacentes podem afetá-lo fisicamente, ao mesmo tempo em que acompanha os ciclos de sua vida.
“Saúde mental é saúde física”, afirma Neal Palles, psicólogo de desempenho esportivo da Colorado Psychotherapy and Sports Performance em Longmont, Colorado (EUA). “Se você não atender às suas necessidades básicas, não alcançará seus objetivos.” O argumento de Palles é reforçado ao observar a correlação direta entre a capacidade de recuperação e desempenho de um atleta e seu bem-estar mental. Fatores-chave, como sono, estresse, resposta hormonal, uso de substâncias e autoimagem, impactam profundamente a mente e o corpo.
Como a saúde mental afeta o desempenho atlético
O sistema nervoso é apenas o começo da conexão da saúde mental com a variabilidade da frequência cardíaca e o desempenho atlético. O impacto que uma baixa VFC tem nos processos de recuperação e crescimento torna extremamente difícil para um atleta desenvolver força ou velocidade enquanto passa por estresse emocional.
As seguintes condições de má saúde mental têm um grande impacto no desempenho atlético e podem causar más adaptações no processo de treinamento. A doença mental pode contribuir para fatores como diminuição do sono, aumento do estresse, flutuações hormonais, uso de substâncias e diminuição da confiança, bem como do autocuidado – todos os quais têm um impacto negativo no treinamento e desempenho eficazes.
Sono
A saúde mental e o sono geralmente se encontram no mesmo ciclo. O sono ruim leva à diminuição da saúde mental, assim como a deterioração da saúde mental pode levar à insônia ou ao sono inquieto, agravando o problema.
Em um estudo de 2021 com mais de 22.000 adultos, mais de um terço dos participantes pode ser diagnosticado com insônia. O sono é quando o corpo se cura, tanto mental quanto fisicamente. O sono diminui a capacidade de uma pessoa lidar com o estresse e limita a função cognitiva, afetando a memória, a atenção e o aprendizado.
De acordo com o Departamento de Psiquiatria da Universidade da Colômbia, estudos concordam que indivíduos saudáveis com privação de sono são mais propensos a experimentar sentimentos de ansiedade, depressão e ideação suicida.
Estresse
O corpo não diferencia o estresse. Um treino duro é tratado como uma discussão com um outro significativo, um bebê chorando ou ser repreendido por um chefe. Isso significa que os atletas, especialmente aqueles que se esforçam cardiovascularmente, têm maior probabilidade de entrar em um ciclo contínuo de estresse, vivendo com hormônios elevados e batimentos cardíacos elevados.
Continuar a vida através de um constante estado de estresse causa estragos no corpo. Os sintomas físicos comuns incluem problemas digestivos (refluxo ácido, indigestão gástrica e sensação de náusea), dores de cabeça, dores musculares e fadiga.
O exercício se torna ainda mais difícil quando o corpo já está sendo submetido ao estresse físico e mental. Mesmo que o atleta consiga se exercitar durante um treino, o corpo fica limitado na recuperação, tornando os ganhos insignificantes.
Resposta hormonal
O corpo libera diferentes hormônios com base em onde está no ciclo de estresse. Mais notavelmente, o cortisol aumenta e infringe a cura quando uma pessoa se torna cronicamente estressada. Enquanto o cortisol serve ao propósito de ajudar o corpo a lidar com um estressor ou ameaça imediatamente, aumentar as funções físicas para lutar ou fugir, existir por um tempo prolongado no corpo é altamente prejudicial.
O cortisol diminui a capacidade de recuperação do corpo e aumenta a quantidade de glicose na corrente sanguínea, aumentando o risco de colesterol alto e pressão arterial. O aumento hormonal também desacelera o sistema digestivo, causando problemas estomacais e aumentando o inchaço e a retenção de gordura, principalmente na cintura. Além disso, suprime os sistemas reprodutivo e imunológico do corpo e os processos de crescimento. Ele diminui o sistema de resposta do cérebro, tornando difícil para uma pessoa se envolver com a regulação apropriada do humor e o controle dos impulsos.
Devido às limitações dos processos de crescimento e dos hormônios reprodutivos, o cortisol torna o crescimento muscular incrivelmente difícil, impedindo que os atletas atinjam seu pleno potencial e se recuperem de um treino.
Automedicação
Nem todo obstáculo de saúde mental precária vem diretamente do corpo. Embora o uso de substâncias seja uma escolha do atleta, usá-las para medicar ou lidar com o estresse pode causar preocupação. A questão da automedicação é extremamente prejudicial para o ciclo de treinamento, assim como para o corpo como um todo. O álcool aumenta consideravelmente a frequência cardíaca em repouso e causa interrupção no ciclo do sono, o que pode reduzir significativamente a VFC e a recuperação – e, consequentemente, afetar a saúde mental.
Da mesma forma, de acordo com os Centros de Controle de Doenças dos EUA, a maconha e a cafeína podem aumentar a frequência cardíaca e a pressão sanguínea e interromper o ciclo do sono, levando aos mesmos obstáculos que o álcool de recuperação reduzida e desempenho atlético reduzido.
Confiança
Uma diminuição da autoestima e da confiança pode acompanhar a diminuição da saúde mental. Pensamentos negativos sobre si mesmo ou uma perda de interesse no autocuidado podem se desenvolver em um estado mental negativo, tornando quase impossível para uma pessoa participar ativamente da vida.
Um atleta pode causar um aumento preventivo da frequência cardíaca se entrar em um treino já sentindo que falhou. O estresse de se sentir um fracasso e o aumento do cortisol podem diminuir a produtividade e a motivação ou fazer com que o atleta perca o foco e caia em um ciclo vicioso de baixo desempenho e frustração.
Autocuidados
Um dos maiores riscos da má saúde mental no desempenho atlético é a perda do autocuidado. O corpo precisa ser nutrido e amado para crescer forte. Quando um atleta entra em um período de problemas de saúde mental, é menos provável que siga um horário de sono produtivo, alimente-se bem ou permita-se descansar e rejuvenescer.
“Se um atleta não está bem psicologicamente, isso pode levá-lo a doenças ou lesões”, afirma Palles. “Não cuidar das necessidades básicas aumentará o estresse, um fator importante no overtraining.”
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Trabalhando com corpo e mente
Embora o estresse seja inevitável na vida e o bem-estar mental seja uma jornada com muitos altos e baixos, é possível encontrar sistemas que tornem administrável lidar com os fluxos e refluxos. Como humano, isso torna o funcionamento em um mundo turbulento mais tolerável e, como atleta, ajuda a atingir todo o potencial atlético sem contratempos físicos.
Embora o ciclo de estresse possa parecer frustrante, encontrar o conjunto certo de ferramentas emocionais e criar equilíbrio na vida pode levar a uma diminuição do estresse ou da emoção negativa.