Você tem uma rotina de treino de ombros? Bem, exigimos muito dos nossos ombros – eles alcançam, puxam e empurram na natação, nós os curvamos em uma bola arredondada na bicicleta e então eles passam o resto do dia sentados em nossos computadores e telefones.
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É importante perceber que os ombros são muito móveis, mas arquitetonicamente os ombros são bastante superficiais e instáveis, e requerem muito suporte muscular para equilibrar a tensão em torno desta articulação esférica.
Na maioria dos exercícios, tendemos a dominar os músculos que nos puxam para a rotação interna – como em cada puxada de natação. Isso altera a estabilidade da bola dentro do encaixe e cria impacto. Isso torna fundamental melhorarmos os rotadores externos ao redor do complexo do ombro para manter uma melhor estabilidade quando sob carga. Devemos também construir uma base melhor para a escápula sobre a qual repousa a articulação esférica. Esses exercícios terão como alvo o controle escapular para o alinhamento postural e reconstruirão o controle de rotação externa necessário em seus ombros e em seu esporte.
Faça esta rotina de treino de ombros duas a três vezes por semana e/ou antes de um treino de natação. Com os exercícios de mini band, a dificuldade pode ser modificada pela tensão na banda.
Treino de ombro
1. Torção de Ajoelhamento
Comece de joelhos, com o cotovelo esquerdo e o antebraço no chão, a mão direita na parte de trás da cabeça e o cotovelo direito tocando o esquerdo. Inspire e, ao expirar, gire totalmente toda a parte superior do corpo para a direita, de modo que o peito gire em direção ao céu. Inspire enquanto gira para baixo para permitir que os cotovelos se toquem novamente. Realize 3 séries de 15 repetições de cada lado.
2. Ponte Escapulária
Coloque cadeiras ou blocos de cada lado de você, bem ajustados ao seu tronco. Apoie os cotovelos e os braços em cima dos blocos e empurre para baixo e para trás nos blocos, de modo que a frente do peito se abra. Agora empurre os quadris para cima, formando uma ponte. O segredo é manter as omoplatas apoiadas nas costas enquanto dirige a partir dos quadris, com o queixo ligeiramente dobrado. Se você sentir alguma tensão na parte inferior das costas, abaixe as costelas até que ela se solte. Mantenha pressionada por 30 segundos e repita 4 vezes.
3. Slides de parede
Enrole uma faixa de resistência leve em volta das mãos e fique de frente para a parede de modo que os pulsos fiquem diretamente sobre os cotovelos, com os cotovelos tão largos quanto os ombros e a parte externa das mãos apoiada na parede. Sem arquear as costas, deslize as mãos pela parede, mantendo o alinhamento exato do pulso e do cotovelo, e depois abaixe-as novamente. Não permita que seus pulsos girem para dentro ou que seus cotovelos se desviem. Faça 4 séries de 10 repetições.
4. Remada de ombros 90/90
Prenda sua faixa de resistência em uma porta e segure as pontas de forma que seus cotovelos fiquem retos à sua frente. Leve as mãos em direção ao queixo, mantendo os cotovelos na altura dos ombros. Em seguida, levante os antebraços verticalmente, sem abaixar os cotovelos. Vire os antebraços para baixo e estenda os braços novamente. Certifique-se de não arquear as costas ao levantar os braços. Faça 4 séries de 10 repetições.
5. Remada Prona
Ancore um tubo de resistência a apenas alguns centímetros do chão, deite-se no chão com os braços estendidos e segure uma faixa em cada mão. Sua cabeça deve pairar acima do chão, com o queixo ligeiramente dobrado, o núcleo engajado e a região lombar relaxada. Puxe os cotovelos para baixo e para os lados. Certifique-se de que seus pulsos não caiam abaixo dos cotovelos e tente mantê-los um pouco mais altos que os cotovelos ao puxar. Retorne à posição inicial e repita. Execute 4 séries de 12 linhas.
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