Em novembro de 1968, Steve Prefontaine detinha o recorde pessoal de 9min01 nas duas milhas (3,2 km). Sua meta para o último ano do colegial era 8min40, bem abaixo do recorde nacional estudantil da época, 8min48. Para isso, seu técnico, Walt McClure, montou uma planilha com base no que aprendera com o técnico Bill Bowerman.
O plano envolvia treinos que misturavam corridas em ritmo alvo (2min42/km para Prefontaine) e outras no que Bill chamava de “ritmo atual”, ou seja, o pace máximo que ele conseguiria manter se houvesse uma prova naquele exato momento.
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Treinar misturando esses dois paces é uma boa maneira de planejar seu progresso até uma meta ambiciosa, já que você tem como base seu atual nível de condicionamento e o quanto precisa melhorar para chegar no auge na hora certa.
O pace de Prefontaine era 3min04/km, mas, sob a tutela de Walt, ele evoluiu, e logo os ritmos atual e alvos e fundiram. Assim, Prefontaine correu duas milhas em 8min41.
Veja a seguir como incorporar esses princípios do pace ao seu treino e cravar também seu novo recorde pessoal.
DETERMINE O SEU RITMO ALVO
Não tente correr mais que cerca de 5% mais rápido do que o seu recorde pessoal para a distância. Se você é um corredor experiente que já correu a mesma distância várias vezes, seu objetivo deveria ser melhorar sua velocidade em 2% a 3%.
DETERMINE O SEU RITMO ATUAL
Se a meta é uma prova curta, marque uma prova de 5 ou 10 km ou faça uma tomada de tempo nos treinos a cada quatro semanas para atualizar seu ritmo. Se o objetivo é uma prova longa, use a calculadora “Tempo de Prova” para fazer a conversão de tempos corridas menores. Por exemplo, para se preparar para uma maratona, corra 21 km a cada oito semanas, com uma prova curta entre elas.
PLANEJE A PROGRESSÃO
As duas variáveis aqui são o quanto você precisa melhorar e quanto tempo tem para isso. Se seu condicionamento atual é suficiente para correr 10 km em 44 minutos (a 4min24/ km), por exemplo, e você quer baixar seu tempo para 40 minutos (a 4min/ km) em quatro meses, você precisa reduzir seu ritmo em 24s/km, o que significa acelerar 3s/km a cada duas semanas.
CORRA COMO PLANEJADO
Faça intervalados com os ritmos atual e alvo uma vez por semana. Comece com trechos curtos no ritmo alvo (AV), mas faça o miolo do treino no ritmo atual (AT). Por exemplo, 12 semanas antes de uma maratona, faça 4 x 400m no AV com 1 minuto de descanso 4 x 1.600m no AV com 2 minutos de descanso, e 4 x 200m no AT com 1 minuto de descanso. Então, aos poucos, aumente a proporção de corrida no ritmo alvo: a quatro semanas da prova, experimente 4 a 6 repetições de 1.000m no AT, 30 segundos de descanso, 600m no AV com 2 minutos de descanso. Se houver menos de 2% de diferença entre o ritmo atual e o alvo, você está no caminho certo.
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