Você certamente já ouviu o ditado “a nutrição é a quarta disciplina do triatlo” em algum momento de sua jornada como atleta poliesportivo. Embora possa soar um pouco clichê, há uma razão para essa frase ser repetida com tanta frequência. Acertar na nutrição requer conhecimento, prática e repetição, assim como construímos quando praticamos natação, ciclismo e corrida. Mas você sabe como treinar sua natação, ciclismo e corrida – que tal treinar seu intestino?
Como seu intestino processa carboidratos durante o exercício
A nutrição é a única área em que os atletas continuam lutando para acertar as coisas. À medida que a distância e a duração da corrida aumentam, a importância da nutrição aumenta, enquanto o potencial de erros cresce exponencialmente. No triatlo de longa distância, onde os atletas se exercitam em alto nível de intensidade por um longo período de tempo, a nutrição geralmente é centrada nos carboidratos, o combustível preferido das células que funcionam aeróbica naquele nível. Nossos corpos podem armazenar apenas uma quantidade limitada de carboidratos (na forma de glicogênio), por isso é necessário que, após cerca de uma hora, comecemos a ingerir mais para fornecer substrato para nossas células converterem em energia para nos manter em movimento.
Mas quanto carboidrato um triatleta deve ingerir por hora? É aí que as coisas se complicam. Existem limitações de quanto podemos consumir, quanto podemos passar do estômago para os intestinos e quanto os intestinos podem absorver. A maioria dos atletas da faixa etária só pode consumir cerca de 50-60 g/hora (200-240 calorias). A parte limitante dessa alquimia de comida em energia parece ser quanto pode ser absorvido pelos intestinos.
Treinando seu intestino para ingerir mais carboidratos
Nos anos 2000, o conceito de treinar o intestino para ser capaz de lidar com o exercício foi introduzido para atletas de resistência. A ideia era que, ao expor repetidamente o intestino às condições do dia da corrida, poderíamos melhorar a tolerância a grandes quantidades de comida no estômago durante o exercício, aumentar o esvaziamento gástrico, melhorar a absorção intestinal de nutrientes e potencialmente melhorar a utilização de substratos no nível celular.
Há certamente algum apelo a esta noção. Nós nos esforçamos mais nos treinamentos de natação, ciclismo e corrida para poder obter ganhos – então por que não forçar nossas entranhas com cargas crescentes de carboidratos?
Mas há um porém. Embora o treinamento intestinal tenha sido considerado uma estratégia viável por treinadores e nutricionistas, não há protocolos estabelecidos sobre como isso deve ser feito, nem muita ciência boa foi feita para delinear se realmente funciona. É por isso que um artigo recente publicado na Sports Medicine é interessante a esse respeito. É uma revisão sistemática da literatura com uma tentativa de responder à pergunta: o treinamento intestinal oferece algum benefício real de desempenho?
O que a ciência diz sobre o treinar o intestino
Os autores da revisão mencionada acima encontraram 48 estudos que analisaram o treinamento intestinal e seu impacto em várias métricas fisiológicas e de desempenho.
Desconforto gastrointestinal induzido por exercício
A primeira delas foi a integridade intestinal. É bem compreendido que exercícios de resistência intensivos e prolongados comprometem a integridade do intestino. Com o exercício contínuo, o fluxo sanguíneo é desviado do sistema gastrointestinal. Isso pode resultar em algum grau de lesão nos intestinos, com graus variados de sintomas. O principal problema é que a permeabilidade intestinal tende a aumentar, levando à retenção de líquidos no lúmen dos intestinos e desconforto gastrointestinal induzido pelo exercício. Os autores relataram que, com base na literatura publicada, o treinamento intestinal não teve nenhum efeito nesse processo.
Taxa de esvaziamento gástrico
Uma segunda métrica avaliada com a função gástrica. Especificamente, os autores queriam saber se o treinamento intestinal teve algum impacto no aumento da taxa de esvaziamento gástrico. Numerosos estudos avaliaram esta questão e, infelizmente, nenhum demonstrou qualquer benefício a este respeito. Portanto, os autores concluíram que, novamente, o treinamento intestinal não facilita melhorias na taxa de esvaziamento gástrico
Sintomas gastrointestinais associados ao exercício
Uma área em que o treinamento intestinal pareceu mostrar benefícios foi na redução dos sintomas gastrointestinais associados ao exercício (Ex-GIS). Este é um problema muito comum entre os triatletas e tem grandes implicações nos resultados de desempenho. Primeiro, porque o Ex-GIS pode limitar a ingestão nutricional contínua, tornando difícil manter o tanque de combustível cheio. Também pode diminuir a tolerância ao exercício – é difícil correr quando você está enjoado ou sentindo um desejo intenso de ir ao banheiro. Existem vários fatores de risco e contribuintes para o desenvolvimento de Ex-GIS, mas em alguns dos estudos reunidos para a revisão sistemática da literatura, o treinamento intestinal mostrou-se útil na redução da incidência de Ex-GIS.
Desempenho do exercício
A métrica final que os autores avaliaram estava relacionada ao desempenho do exercício. Afinal, o treinamento do intestino é mais útil para os atletas se se traduzir em benefícios mensuráveis em seu desempenho. Os resultados aqui foram mistos. Em alguns estudos, os autores descobriram que o treinamento intestinal foi eficaz em melhorar a disponibilidade de glicose na corrente sanguínea dos atletas. Isso foi sugerido como resultado de uma melhor absorção de carboidratos do intestino ou diminuição da má absorção. Esta é uma área de alguma controvérsia. Muitos treinadores e fisiologistas do exercício acreditam fortemente e defendem a ideia de que podemos treinar nosso intestino para absorver maiores quantidades de açúcar por hora, aumentando a quantidade de um tipo de transportador de açúcar nas células do intestino. As evidências para apoiar isso são muito limitadas e, de fato, como observaram os autores desta revisão,
Com relação ao desempenho real do exercício, poucos estudos mostraram benefícios significativos e aqueles que o fizeram frequentemente vincularam essas melhorias a uma diminuição relacionada no Ex-GIS, sugerindo que foi a menor quantidade de Ex-GIS que levou à melhoria do desempenho.
Notas finais
No final, este artigo sugere que o treinamento intestinal tem um papel, mas pode não ser o sugerido anteriormente. Em vez de treinar nossos intestinos para absorver carboidratos de forma mais eficiente, treinar nossos intestinos parece ser mais eficaz em nos permitir tolerar mais nutrição por períodos mais longos, devido à diminuição associada no Ex-GIS. Isso, por sua vez, pode estar relacionado à diminuição da má absorção de açúcares no intestino e leva a uma melhor disponibilidade de açúcar. Juntas, essas melhorias subjetivas e objetivas podem resultar em melhor desempenho.
Dr. Jeffrey Sankoff é um médico de pronto-socorro de Denver, Colorado, que produz o “ TriDoc Podcast. ” O Dr. Sankoff também é triatleta e treinador certificado pela USAT e Ironman .
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo