Os melhores truques para pegar no sono quando você acorda às 3 horas da manhã

O tempo parece diferente no meio da noite. As horas podem se arrastar e, em instantes, voarem, fazendo com que você alterne entre o tédio profundo e o pânico de que a manhã está logo ali.

No entanto, embora possa não parecer assim no momento, é totalmente natural acordar durante a madrugada. “O padrão natural de sono humano não é um sono consolidado de oito horas”, diz Russell Foster, professor de neurociência circadiana na Universidade de Oxford e autor do livro O ciclo da vida: Como a nova ciência do relógio biológico pode revolucionar seu sono e sua saúde.

Veja também

+ Como aliviar o enjoo na viagem sem remédio

+ 5 grandes histórias do Tour de France Feminino 2023

+ Minha jornada de coragem e determinação pela Great Himalaya Trail

Ainda assim, não é agradável ficar acordado no meio da noite preocupando-se com tudo, desde catástrofes climáticas até se aquela piada inadequada no grupo de WhatsApp foi apropriada, ou se você conseguirá dormir novamente – especialmente se isso acontece com frequência.

Aqui estão alguns conselhos de especialistas para você manter a calma e saber o que fazer para pegar no sono novamente.

Os melhores truques para pegar no sono quando você acorda às 3 horas da manhã

Abra um sorriso

É fácil pensar em catástrofes no meio da noite, diz Alanna Hare, especialista em medicina do sono nos hospitais Royal Brompton e Harefield. “‘Vou me sair muito mal no trabalho amanhã, depois vou perder meu emprego, depois meu parceiro vai me deixar’ – isso pode se intensificar rapidamente. Tente afastar-se da ideia de que estar acordado à noite é uma coisa terrível que levará a consequências terríveis.” Camilla Stoddart, coach de sono, aconselha sorrir, o que pode parar ou desacelerar o processo. “Sorrir libera serotonina e dopamina e aciona o sistema nervoso parassimpático, que é o oposto do sistema que controla sua resposta de luta ou fuga. Se você puder se desvincular da luta, é mais provável que volte a pegar no sono.”

Enfrente o estresse

Quando não conseguimos voltar a dormir, geralmente é porque nossa mente está ocupada ou estamos preocupados com algo (embora para descartar um problema de sono como pernas inquietas ou apneia do sono, é melhor consultar o seu médico). “A maioria de nós não tem um problema de sono, temos um problema de ansiedade e estresse”, diz Foster. Em nossa vida diária, Foster aconselha “encontrar técnicas que funcionem para você, seja mindfulness, ioga, o que for. É importante reduzir o estresse.” Falar com um terapeuta e enfrentar problemas não resolvidos pode ser útil; alguma meditação simples ou prática de gratidão pode ser suficiente, diz Nerina Ramlakhan, fisiologista e autora de “Fast Asleep, Wide Awake”. “Não ignore os problemas, não negue que você não está se sentindo bem com seu relacionamento ou trabalho ou qualquer outra coisa que esteja incomodando você. Essas emoções, se não forem expressas, têm uma tendência a aparecer no sono, seja em pesadelos ou em dificuldades para dormir ou permanecer dormindo.”

Pegar no sono: considere a fase de vida

Tendemos a acordar mais à medida que envelhecemos, diz Foster, “porque a robustez do ritmo circadiano do sono diminui – provavelmente não vamos obter o mesmo sono que tínhamos quando éramos mais jovens”. Os hormônios que sustentam a produção de urina também mudam à medida que envelhecemos, o que é uma das razões pelas quais as pessoas mais velhas muitas vezes precisam levantar para ir ao banheiro à noite. A menopausa afeta o sono das mulheres de várias maneiras, incluindo a temperatura corporal – se você dorme com um parceiro, considere a possibilidade de usar edredons separados para ajudar nisso – e os níveis hormonais em mudança. “O estrogênio pode promover o sono, e o mesmo acontece com a progesterona, tornando-o mais relaxado e menos ansioso”, diz Foster. “Esses hormônios em mudança podem perturbar esses padrões, o mesmo acontecendo com o ciclo menstrual.”

Adote hábitos saudáveis

A forma como dormimos reflete a forma como vivemos, diz Ramlakhan, “então, se você quer dormir melhor, tem que viver melhor”. Você sabe o que precisa fazer: exercício, nutrição, redução do estresse. Ramlakhan tem sua lista de “cinco coisas não negociáveis, que podem ajudá-lo a dormir mais profundamente. Comer o café da manhã meia hora após acordar [para estabilizar seus níveis de açúcar no sangue], não usar cafeína como substituto para comida, garantir que você esteja bem hidratado, ir para a cama mais cedo – por volta das 21h30-22h – e cultivar uma relação mais saudável com a tecnologia.” Ela não é uma fã particular do termo “higiene do sono”, porque pode parecer uma obrigação passar por uma rotina antes de dormir, que pode incluir guardar dispositivos, diminuir as luzes e tomar um banho quente. “Essas coisas podem ajudar”, diz Ramlakhan, “mas na verdade é a maneira como vivemos desde o momento em que acordamos até a hora de ir para a cama que vai ter um impacto em como você dorme.”

Escreva antes de dormir

Tirar preocupações ou pensamentos ocupados da cabeça, até a lista de afazeres do dia seguinte, antes de dormir pode ajudar, diz Stoddart. Se as preocupações forem maiores – como a ameaça de uma guerra nuclear – “você simplesmente reconhece que não pode fazer nada a respeito disso, especialmente no meio da noite”. Hare recomenda “preocupações construtivas” – você pode encontrar exemplos online para imprimir e seguir. “É uma maneira de organizar seus pensamentos, escrevendo-os de maneira específica, para que, quando você acordar à noite, seja menos provável que comece a fazer listas ou se preocupar.”

Evite medicação

Foster diz que os remédios para dormir podem ajudá-lo a pegar no sono, “mas podem dificultar acordar e deixá-lo com a sensação de sonolência de manhã, e também podem aumentar a sonolência durante o dia mais tarde”. Novos remédios para dormir de ação mais curta podem funcionar para despertar à noite, “mas é aconselhável garantir que você tenha pelo menos quatro horas antes de precisar acordar”. Tomar melatonina – a forma em comprimido do hormônio que aumenta à noite para fazer você sentir sono – não evitará que você acorde, diz Foster, mas assim como os sedativos de ação mais curta, pode ajudar a tomá-lo durante a noite quando você acorda. Assim como os remédios para dormir, ele deve ser prescrito pelo seu médico, ele enfatiza. Em geral, a medicação não deve ser usada a longo prazo e não é a resposta para acordar à noite. Em quase todos os casos, abordagens não farmacológicas funcionarão.

Não “tente” voltar a dormir

“O principal erro que as pessoas cometem quando têm dificuldades para voltar a dormir é que elas ficam na cama, geralmente muito paradas, porque estão tentando não acordar o parceiro – mas o sono não responde bem ao esforço”, diz Hare.

Pegar no sono: Não olhe para o relógio

Quando os pacientes lhe dizem que acordam todos os dias às 2h05 da manhã, “aí está o problema”, diz Ramlakhan. Olhar para o relógio “é um dos maiores disruptores para conseguir voltar a dormir”. Isso cria ansiedade e pior, diz Ramlakhan, você provavelmente verificará a hora no seu telefone e se envolverá em outras coisas nele. “Use um despertador tradicional e coloque-o longe de você”, ela diz. “Não é importante saber as horas. Aprenda a deixar ir.”

Hare acrescenta que, uma vez que as pessoas começam a perceber que acordam em um horário semelhante todas as noites, talvez como resultado de padrões naturais de sono, elas “começam a desenvolver regras: ‘se estou acordado a essa hora, não voltarei a dormir; uma vez que acordei às 3h da manhã, acabou para a noite toda’. São arbitrárias e não verdadeiras, mas tornam-se profecias autorrealizáveis. Então, tente não olhar para o relógio.”

Não olhe para o seu telefone

Todos nós sabemos que não devemos usar nossos telefones à noite, mas o apelo é tão grande que Hare relata que as pessoas até o fazem em seus laboratórios do sono. Alguns pesquisadores pensam que o efeito prejudicial da luz azul nos dispositivos no sono foi exagerado, mas com o telefone na mão é muito fácil verificar e-mails de trabalho ou se envolver nas redes sociais.

… exceto para colocar rapidamente um aplicativo de mindfulness

“Desde que você coloque o aplicativo ou o podcast e não olhe para a tela depois disso”, diz Hare. “O que você não quer é ter uma luz brilhante no seu rosto por 10 minutos enquanto você está tentando encontrar alguma coisa.”

Aplicativos de mindfulness podem ser úteis, diz Ramlakhan, que também gravou algumas de suas próprias meditações, incluindo varreduras corporais (você também pode encontrar exemplos gratuitos no YouTube). “Uma é uma varredura corporal onde você começa com um pé e diz as palavras ‘eu amo meu dedão do pé esquerdo’ e vai subindo pelo seu corpo.” Se você se pegar se preocupando com outra coisa ou se distraindo, comece de novo. Outra maneira de acalmar uma mente agitada, diz Hare, é usar técnicas de contagem. “Eu uso frequentemente uma técnica muito simples, que é tentar contar de volta de 1.000 em setes, e se você ficar preso, precisa voltar ao início.”

Pegar no sono: desacelere sua respiração

“Não se concentre em tentar dormir, mas concentre-se em reduzir a hiperexcitação”, diz Stoddart. “Peço às pessoas para fazerem uma respiração lenta, ou algum tipo de ioga ou relaxamento antes de irem para a cama, mas apenas com a expectativa de que isso acalme o sistema, em vez de garantir o sono”. No meio da noite, quando você começa a ficar ansioso, pode levar tempo para que os hormônios do estresse, como o cortisol, passem. “E geralmente nesse tempo, você encontrou mais motivos para continuar, então a respiração lenta pode acelerar esse tempo e mantê-lo mais calmo. Mas é difícil, o que é por que eu sugiro ler um livro ou assistir TV – algo que facilite a distração, fique mais calmo e reforce a mensagem de que ‘não é tão ruim ficar acordado no meio da noite’, para que você não alimente o fogo com mais ansiedade.”

Levante-se por um tempo

Pode parecer contraproducente, diz Hare, porque é fácil dizer a nós mesmos que se ficarmos quietos por um pouco mais de tempo, vamos dormir. “Se parece que você está prestes a voltar a dormir, ou está relaxado e não está preocupado ou ansioso, está OK ficar onde está. Mas se você começar a pensar ‘isso é terrível’, ou que está tentando dormir ativamente, a melhor coisa a fazer é se levantar.” Ao ficar na cama, acordado, “você começa a desenvolver uma resposta condicionada – que ‘cama’ é sobre ansiedade, frustração e estar acordado, quando o que queremos é que ‘cama’ seja associada a sono e relaxamento”. Levante-se por meia hora ou mais (não olhe para o relógio nem cronometre) e faça algo agradável, mas relaxante – não coma “porque seu corpo não foi projetado para digerir no meio da noite” e não faça exercícios ou trabalho extenuantes. “A ideia é romper esse ciclo de pensamentos negativos. Leia, assista um pouco de TV, desde que você não se absorva em algum filme aterrorizante, pratique um hobby, qualquer coisa que você goste, desde que não esteja no seu dispositivo.” Às vezes, ela precisa aconselhar as pessoas a não assistir pornografia, porque algumas podem ficar muito envolvidas nisso (mas a masturbação pode ser útil como auxílio para relaxamento).

Volte para a cama, e se a mesma coisa acontecer, levante-se novamente. “Confie que sua biologia do sono é muito poderosa. Se você continuar tirando a vigília da cama, eventualmente você conseguirá dormir novamente. Pode não ser dentro de um prazo com o qual você esteja satisfeito, mas os despertares serão mais curtos e menos frequentes.”

Tente ficar acordado

É o que é conhecido como “intenção paradoxal”, diz Hare. Deite-se e mantenha os olhos abertos. “Às vezes, tentar ficar acordado pode levar ao sono – é muito difícil manter os olhos abertos, mesmo quando você sente que está bem acordado.” Não é algo que Hare recomenda como primeira estratégia, mas ela o recomendou a pessoas que afirmam que ficam acordadas por várias horas na cama. “É improvável que elas estejam totalmente acordadas. Por que você não tenta ficar acordado durante todo esse período e veja o que acontece com os olhos abertos? O ponto inteiro é que, em vez de tentar dormir, é apenas ajustar essa atenção.”

Pegar no sono: Não desista e (não) se levante

Com menos de uma hora antes do alarme tocar, você pode pensar que pode muito bem se levantar, mas Foster aconselha contra isso. Se você conseguir ficar relaxado, “deite-se e espere o alarme tocar. É provável que você volte a dormir e apenas esses 15 ou 20 minutos podem ser úteis para conseguir o sono que você precisa. Mesmo um sono curto pode ser algo benéfico.”

Fonte The Guardian