A falta de tempo para cozinhar te leva a pular o jantar ou optar por alimentos nada saudáveis? Com esse plano de reforma da cozinha você poderá ter uma refeição noturna incrivelmente prática e deliciosa todos os dias. Apenas leia, cozinhe e aproveite os truques para um jantar rápido:
1. Encha a despensa e o refrigerador
O jantar é a refeição mais substituída por alimentos industrializados e fast-food, segundo a nutricionista funcional e coaching de emagrecimento Marilia Sussaio, de São Paulo. “Muitas pessoas desistem de prepará-lo devido ao cansaço do dia a dia ou por falta de organização”, diz.
Por isso o primeiro passo para ter um jantar rápido e saudável é ir ao supermercado e comprar produtos que possam ser conservados por muito tempo na despensa (por exemplo, massas, farinha de tapioca, atum em lata e conserva de tomate) ou que durem mais do que a maioria dos alimentos frescos na geladeira (como ovo e queijo parmesão).
Deixe de lado folhas verdes delicadas, como alface e rúcula, pois elas tendem a murchar e ficam viscosas após alguns dias. Em vez disso, aposte em vegetais mais densos, como repolho e couve. Este último é particularmente ótimo porque pode ser reidratado. Basta cortar o caule e mergulhar as folhas em água gelada por 15 minutos.
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Receita de pizza low carb para um jantar mais leve
Uma opção é apostar em alimentos minimamente processados, como pacotes congelados de brócolis, couve-flor e outras hortaliças congeladas. “Esse tipo de verdura é saudável, já que não recebe aditivos químicos e suas propriedades ficam preservadas”, ressalta Marilia.
Também é recomendado encher o refrigerador com fontes saudáveis de proteína, como filé de peixe e peito de frango, que podem se conservados por meses e rapidamente descongelados quando for preciso.
2. Avalie suas opções para criar um plano
O que está escondido na sua prateleira? Massas? Ovos? Pães? Qualquer coisa comestível pode ser aproveitada.
Italianos têm trabalhado arduamente para criar pratos maravilhoso com pães, até mesmo os mais duros. Ribollita (sopa à base de pão) e panzanella (salada feita com o produto amanhecido) são ideias de receitas que valem a pena quando pão for só o que você tiver guardado.
Ovos são incrivelmente práticos: após adquiridos, duram pelo menos três semanas na geladeira e podem ser utilizados em diversas receitas. “Esse alimento também é muito acessível e ótimo para a saúde, já que é rico em proteínas, ferro, ácido fólico, vitaminas do complexo B e outros nutrientes essenciais para o organismo”, destaca Marilia. Cozidos, eles criam um prato por si só, mas você também pode usá-los para preparar salada de ovo ou maionese. Outras opções são fritar e colocar em cima de legumes assados, rechear uma omelete com vegetais ou queijo ou simplesmente colocar ovos mexidos sobre uma torrada (porque, algumas vezes, menos é… perfeito).
3. Cozinhe simplesmente
Aprenda os três princípios básicos da cozinha: assar, cozinhar e fritar. Uma vez que você captou as técnicas, é só usá-las para qualquer ingrediente. “As formas mais saudáveis de preparo de quaisquer alimentos são cozinhar, assar ou grelhar com o mínimo de gordura possível. Fritar é a única opção contraindicada pela quantidade de gordura acrescida no alimento”, recomenda a nutricionista funcional Karina Gascho, de Guarujá do Sul (SC). Mas há uma maneira ideal de deixar esse preparo mais saudável.
“Caso a pessoa realmente queira fritar determinado alimento, o ideal é utilizar uma frigideira antiaderente e reduzir ao máximo a quantidade de óleo”, explica Karina.
Antes de fritar, tempere bem com sal e pimenta e aqueça o óleo em fogo médio-alto. Uma maneira de saber se o óleo está no ponto é reparar no barulho que a comida faz ao atingir a panela: se não chiar imediatamente, não está quente o suficiente.
Depois, deixe a comida descansar sem ser perturbada (é nesse momento que a crosta saborosa se forma). A hora certa de virar é quando o alimento se solta facilmente da panela – se isso não acontecer, espere mais alguns minutos.
Para evitar que itens mais densos, como batatas, fiquem crocantes por fora, mas crus por dentro, frite em fogo baixo e cubra a panela nos últimos minutos para reter calor suficiente para cozinhar o centro.
Truques para um jantar rápido no micro-ondas
Que tal um “atalho” para preparar um jantar rápido? Veja abaixo três receitas bem práticas:
Ovo “escaldado”
Quebre um ovo em uma caneca que possa ir ao micro-ondas, então adicione água até cobri-lo (cerca de ½ xíc.) e tempere com sal. Ligue o aparelho por 60 a 90 segundos, até atingir o ponto desejado.
Batata “assada”
Perfure toda a superfície de uma batata com um garfo e coloque-a no micro-ondas (não é preciso cobrir), então cozinhe por aproximadamente 10 minutos ou até que fique macia.
Salmão “assado”
Coloque o filé em um prato fundo que possa ir ao micro-ondas e tempere. Cubra com filme plástico (sem encostar no peixe) e cozinhe por 3 minutos, checando regularmente se alcançou o ponto desejado.