12 receitas saudáveis para o jantar. Confira!

Por Redação

Foto: Women's Health EUA

Se a sua resolução para 2020 foi perder alguns quilos e ficar mais saudável essa lista vai te ajudar muito. Prepare-se para o sucesso e garanta que você tenha um arsenal de novas receitas saudáveis ​​para o jantar, para te ajudar a perder peso.

Eu sei, eu sei: pode parecer quase torturante preparar comida depois do trabalho, especialmente algo saudável e gostoso. Mas uma vez que você tenha um planejamento de refeições, essa questão será mais tranquila.

Além disso, digamos que você não será tentado a pedir comida gordurosa se já tiver uma refeição deliciosa e que te ajude a perder peso, já preparada e pronta para ser colocada para dentro.

Essas 12 receitas saudáveis ​​para o jantar para perder peso têm 500 calorias ou menos e deixam você satisfeito o suficiente para evitar os desejos até o café da manhã. Alimentação saudável depois das 17h ficou muito mais fácil.

Salmão com alecrim e cítricos

citrus


Ingredientes:

  • 1/3 de xícara de azeite
  • Pitada de pimenta moída
  • 2 colheres de sopa de suco de laranja fresco
  • 2 colheres de sopa de alecrim fresco, mais 1-2 raminhos extras para decorar
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1/2 colher de chá de alho picado
  • 1/4 colher de chá de casca de laranja seca ralada (dividida)
  • Sal marinho fino a gosto
  • 1 punhado de aspargos ou outro vegetal de escolha, como brócolis
  • Azeite ou manteiga derretida
  • 280g – 340g de salmão (filé inteiro ou em torno de 3 filetes)
  • Laranja em fatias finas (5-6)
  • Opcional 1/4 colher de chá de pimenta limão
  • Sal / pimenta a gosto – após o cozimento

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 400 graus F.

Misture o suco de laranja, limão, 2 colheres de sopa de alecrim, 1/4 a 1/3 de xícara de azeite, pitada de sal, pimenta, 1/4 de colher de chá de casca de laranja e alho. Reserve.

Em seguida, coloque seu prato em camadas.

Primeiro adicione o aspargo aparado (ou outro vegetal de sua escolha) e regue com azeite ou manteiga. Adicione uma pitada (1/4 de colher de chá) de tempero de limão.

Coloque o salmão (com a pele para baixo) entre os aspargos.

Regue a marinada de alecrim laranja sobre o salmão.

Adicione fatias finas de laranja por cima do salmão e por cima dos aspargos.

Coloque ramos de alecrim fresco uniformemente em cima do salmão e ao redor da panela.

Polvilhe um pouco mais de casca de laranja, pimenta e sal marinho em cima do assado do salmão.

Asse em forno a 400F por 12-15 minutos ou até o salmão não ficar mais opaco no meio.

Cada porção: 345 calorias, 22 g de gordura (3 g sat), 25 g de proteína, 10 g de carboidratos, 5 g de açúcares, 3 g de fibra

Receita cortesia de Lindsay Cotter da Cotter Crunch.

 

Receitas saudáveis para o jantar: Frango Grego Saudável e Salada de espelta

Ingredientes:

  • 1 1/4 xícara de espelta de cozimento rápido (pode trocar por outro cereal integral)
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1/2 cebola roxa pequena, em fatias finas
  • 4 colheres de sopa de suco de limão
  • Sal e pimenta
  • 340g de peito de frango desossado e sem pele, fatiado com meia polegada de espessura
  • 1/4 de xícara de endro fresco picado
  • 227g de tomate uva, cortados ao meio
  • 1/2 pepino sem sementes, cortado em pedaços de meia polegada
  • 85g de rúcula baby (cerca de 3 xícaras)
  • 85g de feta, esmigalhado

Instruções:

Cozinhe a espelta de acordo com as instruções da embalagem, escorra, transfira para uma tigela grande e misture com 1 colher de sopa de azeite.

Enquanto isso, em uma tigela, misture a cebola com 2 colheres de sopa de suco de limão e uma pitada de sal. Deixe pegando gosto.

Aqueça outra colher de sopa de azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Tempere o frango com ¼ colher de chá de sal e pimenta e cozinhe até dourar, 8 a 10 minutos.

Remova a frigideira do fogo e misture as 2 colheres de sopa restantes de suco de limão.

Adicione o frango à espelta, juntamente com endro, tomate, pepino e cebola (e seus sucos); misture. Junte a rúcula e o queijo feta.

Por porção: 380 calorias, 10 g de gordura (1,5 g sat), 26 g de proteína, 198 mg de sódio, 44 ​​g de carboidratos, 4 g de açúcar (0 g de açúcar adicionado), 7 g de fibra

Melancia grelhada + salada de bife

receitas saudáveis para o jantar

 

Ingredientes:

  • 454g de lombo (cerca de 3 cm de espessura)
  • Sal e pimenta
  • 3 colheres de sopa de limão fresco
  • 1/2 cebola roxa pequena, em fatias finas
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de chá de mel
  • 1 kg de tomate cereja, cortado pela metade
  • 1 c. hortelã fresca, folhas rasgadas
  • 1/2 melancia sem sementes pequena
  • 1 c. folhas frescas de salsa de folhas planas
  • 1 rúcula pequena, caules grossos descartados

Instruções:

Aqueça a grelha em temperatura média-alta. Tempere o bife com sal e pimenta e grelhe até o ponto desejado (seis a oito minutos de cada lado para fogo médio). Transfira para uma tábua e deixe descansar antes de cortar.

Enquanto isso, em uma tigela, misture o suco de limão, o óleo, o mel e uma pitada de sal e pimenta. Acrescente a cebola e o tomate.

Corte a melancia em triângulos de 1,2 cm de espessura e corte as cascas. Pincele levemente com óleo e depois grelhe até ficar ligeiramente tostado, um a dois minutos de cada lado. Divida entre quatro pratos.

Coloque as ervas na mistura de tomate e misture delicadamente com rúcula. Coloque em cima da melancia e sirva com o bife.

Por porção: 361 calorias, 18 g de gordura (4,5 g sat), 28 g de proteína, 346 mg de sódio, 24 g de carboidratos, 16 g de açúcar, 4,5 g de fibra

 

Receitas saudáveis para o jantar: Frango grelhado com salada de milho defumado

Ingredientes:

  • 4 metades de peito de frango desossado e sem pele de 170g
  • Sal e pimenta
  • 2 limas cortadas ao meio
  • 4 espigas de milho, descascadas
  • 1/4 c. coentro picado
  • 2 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas
  • 28g de Queijo Manchego ralado
  • 1 1/2 colher de chá de azeite
  • 1 colher de chá de páprica defumada

Instruções:

Tempere as metades do peito de frango desossadas e sem pele com sal e pimenta e grelhe em temperatura média-alta para cozinhar, 5 a 6 minutos de cada lado.

Enquanto isso, grelhe o limão e o milho até ficar tostado, por 6 a 8 minutos.

Corte o milho da espiga e misture na tigela com suco de 2 metades de limão, depois coentro picado, azeitonas verdes picadas, queijo Manchego ralado e uma pitada de sal e pimenta.

Sirva o frango com milho e as demais metades de limão e regue com uma mistura de azeite e páprica defumada.

Por porção: 355 calorias, 13 g de gordura (3,5 g saturada), 21 g de proteína, 315 mg de sódio, 21 g de carboidratos, 2 g de fibra

Receita cortesia de Good Housekeeping.

Berinjela ao Parmesão

receitas saudáveis para o jantar
Foto: Travis Rathbone/Women’s Health EUA

Ingredientes:

  • 1 berinjela grande
  • 2 abobrinhas
  • 1/4 de colher de chá de sal marinho
  • 1 xícara de mozarela com baixo teor de gordura
  • 1 xícara de parmesão ralado na hora, dividido
  • 1/4 de colher de chá de pimenta moída na hora
  • 1/4 de xícara de orégano fresco picado
  • 3/4 xícara de quinoa
  • 1 jarra de molho marinara (680g), sem adição de sal ou açúcar
  • 1/4 xícara de sementes de chia
  • 1/4 xícara de manjericão fresco
  • 2 colheres de sopa de azeite para assar os legumes
  • 2 xícaras de espinafre fresco

Instruções:

Descasque a berinjela e a abobrinha e fatie-as. Pincele os dois lados com óleo e disponha em uma assadeira. Polvilhe com sal e asse em forno a 200 ° C até ficar macio, cerca de 12 a 14 minutos.

Combine mozarela, metade do parmesão e orégano. Misture separadamente a quinoa, a chia, o parmesão restante, 2 colheres de sopa de óleo, manjericão e pimenta.

Espalhe metade da marinara em uma assadeira. Coloque uma camada com metade da mistura de legumes, espinafre e queijo-orégano. Repita. Cubra com a mistura de quinoa e asse por 25 a 30 minutos. Serve seis.

Por porção: 350 cal, 18 g de gordura (5g sat), 33 g de carboidratos, 11 g de açúcar, 510 mg de sódio, 8 g de fibra, 18 g de proteína.

 

Receitas saudáveis para o jantar: Frango à Parmegiana com Penne

Ingredientes:

  • 115g de frango grelhado em cubos
  • 1/2 xícara de molho de tomate
  • 1 xícara de espinafre
  • 1 1/2 colher de sopa de parmesão ralado
  • 1/2 xícara de penne de trigo integral

Instruções:

Refogue o espinafre em uma colher de chá de azeite e misture com frango, penne e molho de tomate. Cubra com parmesão.

Por porção: 437 cal

 

Salmão com Limão e endro

Ingredientes:

  • 142g de salmão selvagem
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1 colher de chá de endro
  • 2/3 de xícara de cenoura no vapor
  • 1 1/2 xícara de brócolis picado, cozido no vapor

Instruções:

Polvilhe salmão com suco de limão e endro e asse por 15 minutos a 225 ° F. Sirva com os vegetais.

Por porção: 261 cal

 

Receitas saudáveis para o jantar: Zesty Tofu e Quinoa

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa cozida
  • 3 colheres de sopa de pimentão vermelho em cubos
  • 3 colheres de sopa de pimentão verde em cubos
  • 55g de tofu extra-firme, em cubos
  • 1 colher de chá de coentro
  • 2 colheres de sopa de abacate em cubos
  • 2 c. de chá de suco de limão fresco

Instruções:

Combine todos os ingredientes.

Por porção: 320 cal

 

Espaguete Light

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de espaguete de trigo integral cozido
  • 1/4 de xícara de ricota desnatada
  • 1/3 xícara de molho de tomate preparado
  • 1/2 colher de chá de flocos de pimenta calabresa
  • 1 pacote de salsicha de frango
  • 2 xícaras de espinafre

Instruções:

Misture o macarrão, a ricota, o molho e a pimenta. Depois coloque a salsicha picada por cima. Adicione o espinafre e deixe descansar.

Por porção: 350 cal

 

Receitas saudáveis para o jantar: Salada de carne e legumes

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de quinoa vermelha seca
  • 2 xícaras mix de folhas verdes
  • 85g de carne magra cozida em cubos
  • 1/2 xícara de brócolis picado
  • 1/4 de pimentão vermelho picado
  • 2 colheres de chá de azeite
  • 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto

Instruções:

Cozinhe quinoa como indicado. Misture com verduras, carne, brócolis e pimenta em uma tigela. Misture bem o óleo e o vinagre e tempere a salada.

Por porção: 320 cal

 

Camarão com Curry Vermelho e Arroz de Coentro

camarão
Foto: Danielle Occhiogrosso Daly/Women’s Health EUA

Ingredientes:

  • 1 c. arroz branco de grão longo ou basmati
  • 1 colher de chá de raspas de limão ralado
  • 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
  • 1 c. coentro (picado)
  • 2 dentes de alho (em fatias finas)
  • 1 colher de sopa de óleo de canola
  • 1 pedaço de gengibre de 1 polegada (cortado em palitinhos)
  • 2 colheres de sopa de mistura para curry vermelho tailandês
  • Leite de coco
  • 1 colher de sopa de molho de peixe
  • 1 1/2 lb. baby bok choy (4 a 6 cabeças, aparadas e folhas separadas, folhas grandes cortadas ao meio no comprimento)
  • 450g de camarão descascado e limpo

Instruções:

Cozinhe o arroz branco de grão longo. Amacie com um garfo e coloque as raspas de limão ralado e coentro.

Aqueça o óleo de canola em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o gengibre e o alho e refogue por 2 minutos.

Misture a pasta de curry vermelho tailandês e cozinhe por 2 minutos. Misture o leite de coco e o molho de peixe e cozinhe por 3 minutos.

Junte o bok choy e o camarão descascado e amassado e cozinhe até o camarão ficar opaco, de 3 a 4 minutos. Misture o suco de limão fresco. Sirva sobre arroz com coentro adicional, pimentões vermelhos fatiados e fatias de limão, se desejar.

Por porção: 405 calorias, 11 g de gordura (6,5 g saturado), 24 g de proteína, 1.570 mg de sódio, 51 g de carboidratos, 4 g de fibra

Receita cortesia de Good Housekeeping.

Receitas saudáveis para o jantar: Frango assado com ervas e tomate cereja

Ingredientes:

  • 1 colher de chá. mais 1 colher de sopa de óleo
  • 2 peitos de frango grandes com osso (cerca de 340g cada)
  • 3/4 de colher de chá. sal
  • 3/4 de colher de chá. Pimenta
  • 1 raminho de alecrim
  • 1 colher de chá. sementes de funcho (trituradas)
  • 455g de tomate cereja (cortado pela metade)
  • 1 colher de chá. vinagre de vinho tinto
  • 1/4 c. salsa (picada)

Instruções:

Aqueça o forno a 450 ° F. Aqueça 1 colher de chá de óleo em uma frigideira grande.

Tempere os peitos de frango com 1/2 colher de chá de sal e pimenta. Cozinhe, com a pele virada para baixo, até dourar e ficar crocante, por 5 a 7 minutos. Depois vire.

Adicione tomate cereja, alecrim e sementes de erva-doce; regue com 1 colher de sopa de óleo e tempere com 1/4 de colher de chá de sal e pimenta; em seguida, asse até que o frango esteja cozido e o tomate comece a quebrar por 12 a 15 minutos.

Descarte o alecrim; transfira o frango para a tábua e deixe descansar por 5 minutos. Mexa o vinagre de vinho tinto nos tomates e misture com salsa. Retire o osso do frango, fatie sirva com os tomates.

Por porção: 445 calorias, 17,5 g de gordura (4 g saturada), 32 g de proteína, 455 mg de sódio, 37 g de carboidratos, 3 g de fibra

Receita cortesia de Good Housekeeping.