10 treinos na esteira para manter você veloz e em forma

treinos na esteira

Dá para manter a regularidade nos treinos e até aquela prova na agenda correndo na esteira. Separamos 10 treinos na esteira intervalados para manter você veloz e em forma.

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Treinos na esteira

Série de picos

Nível: Intermediário/Avançado

Por que fazer: Com os tiros curtos, você trabalha velocidade sem sobrecarregar demais o corpo.

Como fazer: Aqueça por 10 minutos, depois faça tiros (intervalos curtos em um ritmo mais rápido): 2 x 90 segundos, 4 x 60 segundos, 4 x 30 segundos, depois 4 x 15 segundos.

Corra os trechos de 90 segundos em ritmo de 10 km. Nos tiros posteriores, acelere até que você esteja correndo o último trecho em ritmo de 5 km. Recupere-se entre cada tiro com trotes com a mesma duração. Sinta-se livre para ajustar o ritmo ao longo do treino.

30-20-10

Nível: Todos

Por que fazer: Trabalha condicionamento e velocidade em uma sessão de 30 minutos, com mudanças entre corridas leves, contínuas e pesadas.

Como fazer: Depois de aquecer por 10 minutos, trote por 30 segundos, corra por 20 segundos, depois mais rapidamente por 10 segundos. Repita a sequência de 60 segundos 5 vezes, depois trote por 2 minutos para se recuperar. Repita de 3 a 4 vezes.

5-4-3-2-1

Nível: Todos

Por que fazer: Esse fartlek com contagem regressiva vai ajudar você a manter a forma.

Como fazer: Trote em um ritmo regular por 20 minutos, depois faça tiros de 5, 4, 3, 2 e 1 minuto cada um, seguido de um trote de mesma duração. Trote por 20 minutos em um ritmo regular.

Zero a zero

Nível: Avançado

Por que fazer: Engloba exercícios de resistência e velocidade em uma só sessão, além de melhorar a percepção de esforço.

Como fazer: Este exercício é mais sobre esforço que sobre ritmo. Aqueça e faça o seguinte, nesta ordem: corra 10 minutos em esforço de maratona; trote por 2 minutos; corra por 8 minutos em esforço de meia maratona; trote por 4 minutos; corra 6 minutos em esforço de corrida de 10 km; trote por 6 minutos; corra 4 minutos em esforço de corrida de 5 km; trote por 8 minutos; corra 2 minutos em um ritmo um pouco mais rápido que o de 5 km; trote por 10 minutos para esfriar.

Fácil mais três

Nível: Intermediário/Avançado

Por que fazer: Este exercício trabalha resistência e força e é uma boa preparação para uma prova-alvo.

Como fazer: Corra a maior parte de um percurso de 8 km a 10 km em um ritmo confortável (se você está ofegante, diminua um pouco), mas aumente a velocidade cerca de 30-40 segundos por quilômetro quando faltarem 2 km (ou 3 km, se você acha que pode manter o esforço). Este também é um bom exercício para fazer depois daquele descanso após um longo ciclo de treinamento. 

Um quente, um frio

Nível: Iniciante/Intermediário

Por que fazer: Uma boa “ponte” entre uma pausa nos exercícios no inverno e intervalados mais estruturados.

Como fazer: Depois de um aquecimento de 10 minutos, corra 1 minuto “quente” (em um ritmo mais rápido) e 1 minuto “frio” (um ritmo leve) por 20 minutos. Aumente a velocidade das sessões “quentes” para que no fim do treino você esteja em um esforço de
10 km. Depois de duas semanas, chegue a 2 minutos quentes e 2 minutos frios. Continue aumentando a duração dos intervalos para intensificar o desafio.

Colinas cobertas

Nível: Avançado

Por que fazer: Fortalecer suas pernas e abdômen quando o tempo estiver ruim demais para treinar fora de casa.

Como fazer: Aqueça por 10 minutos, então coloque na inclinação máxima da esteira. Faça 1 minuto no ritmo mais forte que conseguir (uma caminhada rápida pode ser o máximo que você aguenta), então reduza a inclinação para zero e se recupere por 1 minuto. Prossiga com 2 minutos na inclinação máxima e 2 minutos de recuperação, chegando, minuto a minuto, a 5 minutos de cada etapa.

Fartlek de 100 passos

Nível: Iniciante

Por que fazer: Intervalos curtos e rápidos melhoram o condicionamento dos iniciantes e os acostumam a variar o ritmo em treinos e provas.

Como fazer: Aqueça com 10 minutos de trote. Aumente o ritmo por 10 passos (contados em uma perna), depois corra mais lentamente por 10 passos. Corra rápido de novo por 20 passos, então se recupere com mais 20 passos. Continue aumentando de
10 em 10 passos até chegar aos 100. Intensifique o desafio diminuindo os passos de 10 em 10 ou aumentando o ritmo. Trote por 5 minutos para desaquecer.

Lembrete de 20 minutos

Nível: Iniciante

Por que fazer: Mantenha a aptidão para correr com este exercício curto e eficiente.

Como fazer: Caminhe por 1 minuto, então alterne 30 segundos de caminhada com 30 segundos de corrida por 3 minutos. Pelos próximos 6 minutos, corra/caminhe usando qualquer proporção que quiser. Nos próximos 9 minutos, corra/caminhe em qualquer proporção que quiser, mas aumente o ritmo na parte da corrida. Trote por
1 minuto.

Oitos de fartlek

Nível: Intermediário/Avançado

Por que fazer: Acostume-se a correr rápido, mas em tiros curtos. Este é um bom exercício de transição para preparar o seu corpo para os treinos de velocidade na rua.

Como fazer: Trote por 15 minutos em um ritmo estável, depois faça 8 x 2 minutos
de corrida forte (cerca de 85% de esforço), com 1 minuto de recuperação. Trote por
5 minutos e então faça 8 x 1 minuto pesado (90% de esforço), com 2 minutos de recuperação. Trote por 5 minutos.

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