NESSE TIPO DE ESFORÇO, que mescla tiros e momentos mais leves, os períodos de atividade intensa são curtos, e o tempo de descanso entre eles permite que você se recupere. Isso possibilita que se pedale forte mais tempo do que se você simplesmente tentasse torcer o cabo ininterruptamente por 60 minutos. E o melhor de tudo é que estes treinos intervalados intensos beneficiam quase todos os tipos de pedalada.
“Se você estiver tentando ficar mais rápido em distâncias curtas, como sprints intermediários, faça treinos intervalados focados nas fibras musculares necessárias para ser veloz”, sugere Michael Ross, médico norte-americano especialista em performance e autor do livro Maximum Performance for Cyclists (em tradução livre, Desempenho Máximo para Ciclistas).
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Lembre-se de que temos dois tipos de fibras musculares: as de contração lenta e as de contração rápida. Quando estamos pedalando leve, usamos as primeiras, voltadas a esforços longos e geram menos potência e menos força que as segundas.
Se você quer melhorar seu sprint, é preciso fortalecer as fibras de contração rápida. Fazer intervalos curtos – que durem de 1 a 3 minutos – é a uma ótima forma de conseguir isso.
Para melhorar sua velocidade em distâncias mais longas, faça intervalos de quatro minutos ou mais, que te ajudarão a aumentar o VO2 máximo – ou seja, a quantidade de oxigênio que seu corpo é capaz de processar, explica Menachem Brodie, técnico de ciclismo e proprietário da Human Vortex Training, em Pittsburgh (EUA).
“De todo oxigênio que você respira, quanto maior for a quantidade que você é capaz de usar, mais esforço poderá fazer”. Resumindo, aumente seu VO2 e você poderá pedalar forte por mais tempo.
Esforços intensos e de giro rápido também treinam seu corpo, deixando-o mais confortável sob cadências altas, e ainda te ajudam a intensificar a base de seu condicionamento, tornando mais fácil pedalar em grupo em velocidade constante.
Parece uma maravilha, certo? Mas antes de abraçar o lema “intervalados dia sim, dia também”, saiba que esse caminho pode causar lesões e overtraining – e ambos geram impactos negativos na sua performance e, em casos extremos, podem levar você até a parar de pedalar.
Dois treinos intervalados por semana são suficientes para obter resultados.
O QUE É LIMIAR DE LACTATO, MESMO?
Limiar de lactato é o ponto no qual você passa de um exercício de baixa intensidade a um de alta intensidade e começa a acumular lactato – uma fonte de combustível essencial para os músculos – na sua corrente sanguínea mais rápido do que é capaz de utilizá-lo.
Cientistas ainda estão investigando porque quebramos logo depois de ultrapassar este limiar. Mas nós te adiantamos: quanto mais duro for o exercício, mais lactato produzimos; e quanto mais em forma ficamos, melhor é nossa capacidade de convertê-lo em energia.
Você pode expandir este limiar treinando. Estruture suas pedaladas para pegar pesado (cerca de 70% a 80 % de seu esforço máximo) entre 10% a 20 % do seu tempo total de treino.