Se você sente que atingiu o máximo nos seus treinos habituais e quer mudar as coisas, confira um treino intervalado de 30 minutos que você pode fazer em qualquer lugar.
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Dica: todo corredor pode se beneficiar do treino intervalado, não importa a distância da prova que você fará. Isso porque o treinamento intervalado melhora tanto a resistência aeróbica quanto anaeróbica, aprimora sua economia de corrida e aumenta o VO2 máximo.
Um treino divertido
Mas não é necessário que toda corrida intervalada seja baseada em tempo ou distância. Este treino foi projetado para adicionar um pouco mais de diversão à típica sessão de velocidade, enquanto mantém seu cérebro envolvido e focado nos arredores.
O que torna divertido é a imprevisibilidade; você nunca sabe o que vai acontecer em seguida. Neste treino, o esforço da sua corrida muda dependendo de quem ou o que você passa. E se as opções que apresentamos abaixo não funcionarem para a sua rota de corrida típica – como uma estrada do interior sem mais ninguém à vista –, você pode personalizar os parâmetros para o que é provável encontrar durante a corrida. As possibilidades são infinitas!
Treino intervalado de 30 minutos
Comece com um aquecimento de cinco minutos, correndo facilmente. Inclua também alguns exercícios e acelerações, se desejar.
Para a parte do treino, você vai atribuir um esforço a três coisas que você pode encontrar durante a corrida. Por exemplo: um cachorro, uma pessoa empurrando um carrinho de bebê e um ciclista.
- Sempre que passar por um cachorro, corra com um esforço forte; pense em um 8 de 10;
- Quando passar por alguém empurrando um carrinho de bebê, diminua o esforço para médio; pense em um 5 ou 6 de 10;
- Fique de olho nos ciclistas, porque isso é o sinal para uma pausa fácil na corrida – algo mais próximo de um 2 ou 3 de 10.
Novamente, você pode alterar esses indicadores de esforço conforme o que é provável encontrar em sua rota. Jogue esse jogo de intervalos por 20 minutos antes de diminuir para um resfriamento de cinco minutos.
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Este treino também testará sua resistência mental, pois você se pergunta se consegue manter esse esforço pré-determinado por um período desconhecido. Quais mantras você dirá a si mesmo para chegar até o próximo ponto?
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