Faça estes treinos intervalados para ficar mais rápido e ir mais longe

A ciência comprova: incluir treinos intervalados bem intensos em sua rotina leva a melhoras significativas na performance

Faz tempo que os atletas usam treinos intervalados para melhorar a performance. Mas pesquisas recentes apontam que é preciso aumentar ainda mais a intensidade desse tipo de treino, que consiste basicamente em alternar picos de grande esforço com outros mais tranquilos, sem pausas para descanso. Instigado em descobrir como maximizar os resultados do treinamento intervalado, Jens Bangsbo, professor da Universidade de Copenhagen (Suécia), estudou o assunto durante os últimos dez anos. O pesquisador até elaborou um programa de treinamento no início de 2012 que ajudou corredores a diminuírem seu tempo médio em percursos de 5 quilômetros em quase 1 minuto. Para isso, segundo ele, basta acrescentar 30 minutos de exercícios intervalados, três vezes por semana, durante sete semanas [veja abaixo].

+ Como realmente acelerar o seu metabolismo
+ Como perder gordura e ganhar massa muscular

Segundo Jens, o segredo é simplesmente treinar mais duro – muito mais duro – do que o normal, e chegar o mais próximo possível de seu V02 máximo (a capacidade máxima que seu corpo tem de absorver oxigênio). Dessa forma, o corpo é forçado a ativar fibras musculares que não são normalmente utilizadas, fortalecendo os músculos de maneira geral (o que também ajuda você a lidar melhor com a fadiga). “Durante anos, as pessoas realizaram treinamentos intervalados, mas com picos abaixo do VO2 máximo”, diz Jens. “O que proponho é um esforço muito mais intenso. Acredito que isso pode levar a melhoras significativas no desempenho esportivo.”

Só 30 minutinhos

Durante sete semanas, experimente estas sessões intervaladas de meia-hora, três vezes por semana

CORRIDA DE 10 KM E MEIA-MARATONA

1. 1,5 quilômetro de aquecimento.

2. Dez segundos de corrida de alta intensidade (90% a 95% da frequência cardíaca máxima, ou FCMax), 20 segundos de corrida de intensidade média (50% a 60% da FCMax), e 30 segundos de corrida de baixa intensidade (25% a 30% da FCMax), com dois minutos de descanso entre as corridas.

3. Repita cinco vezes em 30 minutos.

4. Inclua de uma a três repetições por semana, durante sete semanas.

MARATONA E CORRIDAS MAIS LONGAS

1. 1,5 quilômetros de aquecimento.

2. 30 segundos de corrida de alta intensidade (90% a 95% da FCMax), seguida de três minutos de recuperação.

3. Repita seis vezes.

CICLISMO

1. Dez a 15 minutos de aquecimento.

2. Dez segundos de pedalada de alta intensidade (90% a 95% da FCMax), 20 segundos de pedalada de intensidade média (50% a 60% da FCMax), e 30 segundos de pedalada de baixa intensidade (25% a 30% da FCMax), com dois minutos de descanso entre as séries.

3. Repita cinco vezes.