Treino de uma hora: sprints curtos de bicicleta

Com sprints, este treino de bicicleta é do treinador Dan Frost, da MP Multisport em Fort Collins, Colorado e deve ser feito ao ar livre. “Este treino tem como foco desenvolver a resistência necessária para atacar essas colinas curtas o suficiente para manter o impulso necessário para uma rápida etapa de bicicleta em um percurso de bicicleta com subidas ou descidas,” diz Frost.

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Você começará aquecendo com 15 minutos fáceis até a colina – idealmente, uma com inclinação entre 6 e 8 por cento (ou seja, a elevação da estrada muda entre 6 e 8 pés para cada 100 pés de distância horizontal). Em seguida, você vai trabalhar nos sprints, alternando 1 minuto de esforço intenso subindo a colina, seguido por uma descida e 5 minutos de pedalada fácil. Repita isso 6 vezes e depois retorne ao ponto de partida.

A chave para executar este treino é permanecer sentado, encontrar a marcha certa e focar em empurrar sua parte traseira para trás do selim enquanto pressiona os pedais – isso ajudará a engajar os músculos necessários para mais potência durante a escalada.

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Treino de uma hora: Sprints Curtos em Colinas de Bicicleta

Aquecimento

Pedale 15 minutos de forma tranquila até chegar a uma colina com inclinação de aproximadamente 6 a 8%.

Série Principal

6x (1 minuto subindo a colina com esforço máximo, sentado e se esforçando, desça a colina pedalando de forma tranquila para recuperação).

Pedale de forma tranquila por 5 minutos entre cada série.

Desaquecimento

Pedale de volta para casa com esforço tranquilo, não ultrapassando 70% do seu limiar de esforço.