Treino de uma hora: repetições em ladeira de curta duração

Embora os corredores às vezes gostem de pensar que mais é melhor, quando se trata de treinamento de velocidade (e coisas como repetições em ladeira), muitas vezes o oposto é verdadeiro. Existem vários benefícios que vêm de fazer algumas subidas curtas e íngremes, como as deste treino, e estamos bastante certos de que você se divertirá fazendo isso também.

Essas repetições em ladeira são projetadas para serem feitas no meio de uma corrida aeróbica leve. Certifique-se de estar bem aquecido com 15 a 20 minutos de corrida relaxada no relógio antes de encontrar uma ladeira que não tenha mais do que cerca de 5% de inclinação. Não precisa ser super íngreme; apenas íngreme o suficiente para que você possa fazer o trabalho. Essas repetições são projetadas para colher benefícios neuromusculares, despertar o corpo e o cérebro e lembrar como é se movimentar um pouco mais rápido e se esforçar contra uma inclinação.

É importante não dar tudo na primeira repetição – na verdade, nenhuma delas deve ser ao máximo – e você certamente deseja se acostumar com elas. Você fará seis repetições de 30 segundos na ladeira, trabalhando em cerca de 8 em 10 na escala de Percepção de Esforço (PE). Entre cada repetição de 30 segundos, você deve fazer uma recuperação de 2,5 minutos, caminhando morro abaixo e depois trotando suavemente no plano até a hora de recomeçar. Você realmente quer que sua frequência cardíaca/esforço caia bastante antes de iniciar a próxima repetição na ladeira.

Depois de fazer todas as seis, corra relaxado e leve até completar uma hora. Claro, depois de fazer esse treino algumas vezes, você pode considerar aumentar o número de repetições, se o tempo permitir.

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Treino de uma hora: repetições em ladeira de curta duração

Aquecimento
15-20 min. de corrida leve, PE 4-5/10

Série Principal
6 x 30 seg. de repetições em ladeira com uma ladeira de 5%, PE 8/10
2,5 min. de recuperação entre cada repetição

Desaquecimento
15-20 min. de corrida leve, PE 4-5/10