Treinos com o peso do corpo geralmente não exigem equipamentos especiais e focam em movimentos simples, como o afundo. Isso não quer dizer que eles não sejam desafiadores, muito pelo contrário. Principalmente se você focar em fazê-lo de forma perfeita. Este treino trabalha o afundo e outras progressões unilaterais, e vai deixar suas pernas mais fortes e ajudar a prevenir lesões.
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O afundo pode parecer simples, se você simplificar e apenas der um passo a frente flexionando o joelho. Mas ele tem muito mais potencial por explorar em suas variantes.
Comece com agachamentos. O próximo passo é um agachamento bilateral para tornar o movimento unilateral. Ou seja, em algum momento, uma perna faz a maior parte do esforço.
Se você não consegue dar um passo para frente ainda, relaxe. Com o tempo, você pode incorporar o movimento em modo reverso (também chamado recuo). Os afundos reversos evitam a sobrecarga na parte da frente da articulação. Se você tem problemas no joelho, usar essas variações é bem mais seguro do que apostar apenas no afundo para frente com carga. Para quer ganhar força, primeiro domine o agachamento unilateral e o agachamento búlgaro, em que um dos calcanhares está apontado para cima. Só aí, comece a trabalhar com carga.
Veja a sequência montada e demonstrada pela treinadora Charlee Atkins:
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Faça cada exercício por 30 segundos ou 10 repetições, alternando pernas:
– Agachamento
– Agachamento unilateral isométrico
– Agachamento unilateral
– Afundo reverso
– Agachamento búlgaro
– Afundo avanço
Charlee Atkins dá uma dica para fazer corretamente o exercício mais difícil, o agachamento búlgaro: posicione seu pé de forma que o laço do cadarço do tênis esteja sempre para baixo no banco de apoio.
Para fazer a progressão desta série, repita a sequência duas vezes.
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