O treinamento de frequência cardíaca é agora visto como o “método da velha escola” de treinamento. A maioria dos pilotos olha para o medidor de potência, preocupa-se com o FTP e faz tudo o que pode para ganhar alguns watts extras. Mas andar de bicicleta envolve muito mais do que produção de energia. Na verdade, o treinamento baseado em força pode ser bastante limitante. O treinamento baseado na frequência cardíaca, por outro lado, pode oferecer muitos outros insights sobre seu desempenho fisiológico, recuperação e fadiga.
Neste artigo, explicaremos o treinamento baseado na frequência cardíaca e por que ele é tão importante nos esportes de resistência. Também lhe diremos como encontrar seus testes de limiar de frequência cardíaca e explicaremos os benefícios do treinamento baseado na frequência cardíaca versus o treinamento baseado na potência.
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O que é treinamento baseado na frequência cardíaca?
O treinamento baseado em FC mede sua carga de treinamento com base na porcentagem de tempo gasto em zonas específicas de frequência cardíaca. Medir a frequência cardíaca é muito mais fácil do que medir a potência (ou variabilidade da frequência cardíaca, fadiga, níveis de lactato sanguíneo, etc.).
Na verdade, você poderia medir sua frequência cardíaca agora mesmo, colocando alguns dedos sobre o pulso e contando as batidas. O treinamento baseado em RH é uma ótima maneira de medir o quanto seu corpo está trabalhando. Em outras palavras, a frequência cardíaca é uma entrada fisiológica, em oposição à potência, que é uma medida da sua produção fisiológica em watts.
O treinamento baseado em RH não é perfeito (mais sobre isso abaixo), mas é uma ferramenta valiosa para atletas de resistência, especialmente aqueles que são novos no esporte. A medição da frequência cardíaca é barata e fácil, especialmente quando comparada ao custo dos medidores de potência e das máquinas de medição de lactato.
Mas, para aproveitar ao máximo o treinamento baseado na frequência cardíaca, você precisa medi-la de forma consistente e precisa. É aqui que a maioria das pessoas erra. Calcular sua frequência cardíaca máxima não é tão simples quanto “220 menos sua idade”, e testar sua frequência cardíaca limite é diferente de testar seu FTP, que você pode fazer por meio de um teste de rampa.
Na verdade, a frequência cardíaca é extremamente individual, por isso é completamente inútil comparar os valores da sua frequência cardíaca com os de outra pessoa. Existem ciclistas profissionais cujo limiar de lactato é de 140 bpm, outros profissionais cujo limiar é de 190 bpm e todos os demais.
Você pode calcular suas zonas de treinamento de frequência cardíaca usando sua frequência cardíaca máxima (tabela abaixo), mas também pode calcular suas zonas usando sua frequência cardíaca limite. O último método é superior para a grande maioria dos atletas; tudo o que é necessário é um teste de campo.
Como encontrar sua frequência cardíaca com limiar de lactato
A melhor maneira de calcular sua frequência cardíaca limite é por meio de um esforço de contra-relógio de 20 ou 30 minutos. Você também pode calcular sua frequência cardíaca limite usando sua frequência cardíaca em repouso e sua frequência cardíaca máxima, mas esses métodos são muito menos precisos, então eu não os recomendaria.
Em vez disso, um teste de 20 ou 30 minutos é a melhor maneira de encontrar sua frequência cardíaca limite. Você pode fazer o teste ao ar livre ou em ambientes fechados, mas certifique-se de ter um trecho de estrada ininterrupto se estiver andando ao ar livre. Estimule seu esforço de forma constante (ou seja, não exploda após os primeiros cinco minutos), aperte o botão de volta após cada segmento de 10 minutos e esvazie o tanque. Você deve terminar o teste com sua frequência cardíaca máxima.
Após o passeio, observe sua frequência cardíaca média na segunda metade do esforço . Esta é a sua frequência cardíaca limite. (Explicaremos abaixo o atraso da frequência cardíaca, e é por isso que você usa apenas os dados da segunda metade do seu esforço.)
Para garantir que você obtenha os melhores resultados, realize este teste em um dia típico de treinamento. Em outras palavras, não faça o teste se estiver doente ou tiver alguns dias de folga. Esses fatores podem influenciar sua frequência cardíaca e fornecer resultados de testes imprecisos.
Zonas de treinamento de frequência cardíaca
Depois de encontrar sua frequência cardíaca limite, você poderá calcular suas zonas de treinamento de frequência cardíaca. Usaremos o clássico e popular modelo de cinco zonas:
- Zona 1: <68% da frequência cardíaca limiar (THR)
- Zona 2: 69-83% da THR
- Zona 3: 84-94% da THR
- Zona 4: 95-105% da THR
- Zona 5: 106+% de THR
Se você renunciar ao teste de campo, também poderá calcular zonas de treinamento de frequência cardíaca usando sua frequência cardíaca máxima:
- Zona 1: <60% da frequência cardíaca máxima (FCmáx)
- Zona 2: 60-70% da FCmáx
- Zona 3: 70-80% da FCmáx
- Zona 4: 80-90% da FCmáx
- Zona 5: 90-100% da FCmáx
Por último, aqui está um lembrete rápido e o que essas zonas significam:
- Zona 1: Recuperação
- Zona 2: Resistência
- Zona 3: Tempo e Ponto Ideal
- Zona 4: Limiar
- Zona 5: VO2 máximo e acima
Definir as zonas de treino de frequência cardíaca ajuda-o a planear e gerir o seu treino, permitindo-lhe tirar o máximo partido dos seus treinos sem se esgotar. Mas o treinamento baseado na frequência cardíaca não é perfeito.
As imperfeições e limitações do treinamento baseado na frequência cardíaca
A medição de potência é instantânea. Assim que você pressiona o pedal, seu medidor de potência mede exatamente quantos watts você pressiona no pedal. A medição da frequência cardíaca, por outro lado, está atrasada. Este fenômeno é chamado de atraso na frequência cardíaca (atraso na frequência cardíaca). Quando você experimenta uma mudança na intensidade, sua frequência cardíaca ainda leva um ou dois minutos para se ajustar a esse nível de intensidade.
Isso torna virtualmente impossível realizar intervalos de sprint ou zona 5 usando apenas a frequência cardíaca. Quando você completar o intervalo de 20 ou 30 segundos, sua frequência cardíaca ainda estará aumentando e nem terá tempo de atingir a Zona 5 antes do próximo intervalo de recuperação. Quando se trata de 40/20s (intervalos de 40 segundos ligado e 20 segundos desligado), por exemplo, você precisa usar a potência ou a RPE (taxa de esforço percebido) para orientar seu esforço, não a frequência cardíaca.
Muitos ciclistas também evitam o treinamento baseado na frequência cardíaca porque ele pode ser significativamente influenciado por vários fatores fisiológicos e psicológicos. Cafeína, doenças, calor, umidade, condicionamento físico e fadiga podem alterar sua frequência cardíaca em até 10-20 bpm. O treinamento baseado em RH é mais eficaz para ciclistas que têm cronogramas de treinamento e recuperação relativamente consistentes.
Conforme mencionado anteriormente, a frequência cardíaca é uma métrica fisiológica interna, não uma métrica externa como a potência. Assim, você não aprenderá nada comparando a frequência cardíaca de um piloto com a de outro. Enquanto a potência pode ser usada para identificar talentos e prever o desempenho da corrida, a frequência cardíaca é inteiramente individual e não pode ser usada para comparar o desempenho dos pilotos.
Conclusão
A medição da frequência cardíaca é barata, simples e acessível. Para ciclistas iniciantes, é uma ótima maneira de começar a monitorar a carga de treino. Embora tenha suas desvantagens, o treinamento baseado na frequência cardíaca pode ser tão eficaz quanto o treinamento baseado na potência para alguns.
Antes de começar a treinar com frequência cardíaca, certifique-se de compreender o atraso da FC e o número de fatores que podem influenciar sua frequência cardíaca em um determinado dia. Faça seus 40/20 com base na sensação e não na frequência cardíaca, e você poderá levar seu desempenho para o próximo nível.
O treinamento baseado na frequência cardíaca é perfeito para ciclistas que procuram uma introdução fácil e barata ao treinamento estruturado. Use seu limite de FC ou FC máximo para definir suas zonas de treinamento e você ficará surpreso com os ganhos que pode obter com um treinamento estruturado.
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