Há quem esteja de olho na performance, quem busque um aliado na perda de peso e até quem tenha alguma deficiência na absorção de nutrientes. Com a popularização da suplementação alimentar, é importante estar atento ao que é oferecido no mercado e como isso se adéqua à sua necessidade.
Pelos mais variados motivos, os suplementos atraem dos sedentários aos esportistas de elite. “São produtos utilizados para suprir uma demanda nutricional que não está sendo possível atingir via alimentação. Essa suplementação alimentar pode ser à base de vitaminas, minerais, fibras, carboidratos, proteínas e até mesmo gorduras”, explica Carina Amorim de Sá, nutricionista esportiva funcional.
Na definição da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), os suplementos alimentares “são destinados a suplementar a alimentação de indivíduos saudáveis com nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos, isolados ou combinados”. Mas, sendo assim, todas as pessoas saudáveis poderiam consumi-los? E mais: será que deveriam?
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Suplementação alimentar on demand
Segundo Carina, tudo depende do gasto calórico da pessoa. “Hoje em dia muitas vezes não somos capazes de suprir tudo o que precisamos via alimentação. Isso porque nem sempre conseguimos consumir alimentos naturais como frutas, verduras e legumes com a frequência adequada (pelo menos duas porções de cada durante o dia) e, com a facilidade dos alimentos industrializados, acabamos optando por barrinhas e enlatados.”
Dessa forma, a suplementação pode ser indicada tanto para quem tem um alto gasto calórico por conta da prática de atividade física quanto para pessoas que possuem alguma deficiência que limita a absorção desses nutrientes.
Os corredores, então, de modo geral, se encaixam no primeiro grupo. Mas nem todo corredor é um candidato à suplementação alimentar. Segundo Antonella Turci, nutricionista clínica funcional, a inclusão de suplementos surge no momento em que a frequência e a intensidade dos treinos físicos aumentam na busca pelo equilíbrio ideal entre treinamento e performance nas diferentes fases de um período de treinos.
“A aptidão física representa o quanto os sistemas fisiológicos estão capacitados a produzir energia ao serem solicitados durante o esforço. A fadiga representa o impacto da carga de treinamento nos diferentes indicadores fisiológicos e que, certamente, vai prejudicar o desempenho. A performance é sempre o resultado da interação entre a aptidão física e a fadiga e reflete o resultado prático em termos de desempenho físico”, explica.
Antonella pontua que a necessidade de suplementação alimentar como estratégia nutricional varia muito e depende de vários fatores, entre eles, a individualidade bioquímica de cada um, estilo de vida, qualidade da alimentação atual, tipo e intensidade de treino e objetivos a serem alcançados, entre outros. Para Carina, o uso de suplementação alimentar seria especialmente interessante para treinos a partir de duas horas, mas também em treinos de alta intensidade e curta duração.
Na prateleira
E como escolher um suplemento eficaz e seguro? Apenas em outubro de 2018, a Associação Brasileira de Defesa do Consumidor (Proteste) avaliou 30 marcas de whey protein, um dos suplementos alimentares mais conhecidos entre os atletas. Destas, dez foram reprovadas por terem composição diferente da especificada nos rótulos.
A avaliação levou em consideração a determinação da Anvisa de que as informações nutricionais podem apresentar variação de até 30% para mais ou para menos por porção. Segundo Carina, deve-se confiar nas marcas com registro na Anvisa e prescritas por profissionais habilitados, como médicos e nutricionistas. “Cada suplemento possui uma utilidade, e o que é seguro para alguns pode não ser para outros.”
De acordo com Livia Hasegawa, nutricionista esportiva e funcional, o mais perigoso está na dose e na frequência de seu uso. “Quando bem indicados, na dose e horários adequados, [os suplementos] promovem uma melhor recuperação, auxiliam na manutenção da imunidade e deixam a pessoa mais preparada para treinar novamente no dia seguinte.”
Suplementos energéticos
Alguns têm o hábito de comer antes de correr, outros preferem treinar sem se abastecer, mas, ao percorrer longas distâncias ou fazer treinos intensos, o consumo de carboidratos antes da sua execução é essencial para garantir um bom desempenho.
Segundo Carina, as formulações de suplementos de carboidratos são à base de dois ou três tipos de carboidratos – como maltodextrina e frutose ou maltodextrina e dextrose –, “pois cada um é absorvido num local do intestino, evitando a sobrecarga de uma dessas vias”.
Mas quando usar cada um deles se todos são fontes de energia – imediatamente antes ou durante o exercício? “A maltodextrina e a dextrose possuem uma carga glicêmica alta, ou seja, se transformam em glicose muito rápido, por isso são usadas durante e depois do exercício, para recuperar rapidamente o glicogênio, nossa reserva de carboidrato. Dessa forma, uma pessoa saudável, sem problemas intestinais, pode optar pela maltodextrina ou dextrose, mas durante (pelo menos 30 minutos depois do início da prova) ou logo após a competição”, recomenda Antonella.
“Já a palatinose é um carboidrato de baixa carga glicêmica, ou seja, sua conversão em glicose é bem lenta, não gera picos glicêmicos e, consequentemente, de insulina no organismo, fornecendo energia de forma mais contínua e por mais tempo. Assim os estoques de glicogênio muscular ficam mais preservados. Por isso a palatinose é considerada o melhor suplemento de carboidrato pré-treino, tanto para esportistas saudáveis como para os que possuem distúrbios gastrointestinais.”
Cada treino, uma dose de suplemento
De acordo com Carina, em treinos curtos mas de alta intensidade, como tiros, normalmente é indicada uma preparação em gel ou em pó diluída em água antes e durante as séries principais. “Já nos treinos com duração acima de uma hora, a cada 30-35 minutos damos uma dose individual de carboidrato em gel ou também em pó diluída em água.”
Para treinos acima de duas horas, tem se estabelecido que a ingestão de carboidratos durante exercícios deve ser de 60g/hora, segundo Antonella. “Já atletas bem treinados que participam de competições com mais de 2,5 horas podem metabolizar até 90g/hora de carboidratos, desde que diferentes fontes sejam ofertadas”, afirma Antonella. Nesse caso, o indicado é associar três carboidratos na suplementação e iniciar o uso a partir dos primeiros 45 a 50 minutos de exercício, sendo ingerida de maneira fracionada. “Surpreendentemente, a ingestão de pequenas quantidades de carboidratos também pode melhorar a performance durante exercícios de alta intensidade (acima de 75% do VO2 máx.) realizados entre 45 e 60 minutos”, ressalta a nutricionista.
Depois de treinos e provas, a reposição de carboidratos é crucial para reabastecer os estoques de glicogênio (reserva de glicose) consumidos no exercício, melhorando seus desempenhos futuros. Nesse momento, a orientação de Antonella é que seja oferecido 1g de carboidrato por quilo de peso corporal por hora de exercício. Assim, uma pessoa de 70 kg que fez uma prova em uma hora deverá consumir 70g de carboidrato, por exemplo.
Suplementos de proteína
Para turbinar a recuperação muscular para o treino seguinte, não basta investir em carboidrato no pós-treino. “Uma combinação de carboidratos e proteínas não só aumenta a síntese de glicogênio – que é como os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado –, mas também reduz os danos musculares, acelera a recuperação e promove um equilíbrio saudável dos hormônios”, afirmou Stevie Smith, nutricionista e atleta de Ironman para a Bicycling norte-americana.
Ao ser consumido após o treino, esse suplemento atua na reposição dos aminoácidos que foram gastos, diminuindo o gasto muscular. De acordo com Carina, os suplementos de proteína mais indicados são os à base do soro de leite: o whey protein. “Em treinos longos ou provas acima de quatro ou cinco horas, podemos usar ainda uma dose durante o esforço para evitar catabolismo muscular [quando as fibras musculares se tornam fonte de energia] e fome. Até porque é fonte de BCAA, essencial para manter o metabolismo energético e ajudar na recuperação muscular, melhorando a resposta à dor.”
Não há, todavia, um consenso sobre o horário ideal para o consumo. Segundo Antonella, a ciência vem demonstrando evidências sobre a chamada “janela de oportunidade anabólica”, momento em que as células musculares se tornam mais “permeáveis” à entrada de nutrientes. “Se ela existe, é cerca de uma hora antes e após o exercício. Observar as respostas individuais de cada um é a melhor forma de avaliar a estratégia nutricional.”
“A grande vantagem na suplementação com whey é a sua fácil digestão e absorção, o que facilita a ‘chegada’ aos músculos, favorecendo a síntese proteica”, pontua Antonella. Para os veganos, há hoje várias opções de proteínas vegetais no mercado, sendo a de ervilha a que apresenta maior absorção. “Seus processos de absorção e digestão vão de intermediários a rápidos, e sua composição também contém BCAA”.
Cada pessoa uma porção
Não é possível especificar uma quantidade ou suplemento sem o acompanhamento adequado de um especialista da área. Cada pessoa possui um organismo e necessidades diferentes, de acordo com o seu histórico, dieta e o volume e intensidade dos treinos.
De acordo com Carina, dependendo da idade, orienta-se um número maior ou menor de suplementos. “Um adolescente em fase de crescimento que treina três horas ou mais por dia vai ter uma demanda de nutrientes provavelmente mais alta do que seria possível suprir com alimentação. Já um idoso que pratica musculação e precisa manter o ganho de massa magra mas que não consegue comer toda a sua dose de proteína ou carboidrato, seja por falta de apetite ou interesse, seria necessário fazer uso de suplementação alimentar para melhorar a sua musculatura”, exemplifica a profissional. “A idade é uma das variantes mais importantes a ser considerada quando se estabelece uma ‘conduta nutricional’. Cada indivíduo é único, tem hábitos de vida e de alimentação diferentes e vai responder, também, de forma diferenciada aos estímulos recebidos”, reforça Antonella.
Suplementos combinados
Além dos suplementos que são predominantemente de carboidrato e proteína, existem ainda os combinados. São os chamados Recovery, ou 4:1, porque eles obedecem a proporção de quatro partes de carboidratos para uma de proteína. Esses suplementos são indicados, sobretudo, para depois de provas ou treinos. “Eles ajudam na recuperação do glicogênio muscular, principal fonte de energia durante uma atividade física intensa. Além disso, ajudam na redução do catabolismo proteico [quando nosso corpo utiliza suas próprias reservas para repor energia e tecidos desgastados]”, explica Carina.
Cápsulas de sal
Você já ouviu falar nelas? São cápsulas compostas de sódio, magnésio, potássio, fósforo e cloro. “Elas auxiliam na reposição dos minerais que perdemos pelo suor e que não conseguimos repor quando tomamos apenas água”, explica Livia Hasegawa, nutricionista esportiva e funcional.
De acordo com a especialista, são indicadas em provas mais longas – com mais de uma hora e meia de duração – para aqueles que costumam perder muito sal em treinos. “Geralmente, vemos aqueles cristais de sal na pele ou na roupa da pessoa”, comenta Livia. A média de consumo, segundo a nutricionista, é a cada uma hora e meia, mas isso deve ser bem conversado para um ajuste individual.
Segundo Carina, as cápsulas devem ser consumidas como meio de evitar a perda excessiva de eletrólitos durante exercícios físicos de longa duração “Essa perda é chamada de hiponatremia e ocorre quando as concentrações sanguíneas de sódio ficam abaixo de 130 mmol/L, o que pode resultar em enjoo, dor de cabeça, estresse respiratório e até desmaio.” Alguns sintomas da necessidade da reposição de sódio são sede, cãibras e suor arenoso.