Lesões da corrida podem ser absolutamente irritantes. É o caso da síndrome do piriforme, uma condição teimosa caracterizada por dor profunda nas nádegas e, em alguns casos, na perna ou na parte inferior das costas.
Essa é uma lesão muito comum entre os corredores, especialmente aqueles que se veem aumentando a distância ou a intensidade durante um novo programa de treinamento.
Se você está sentindo dor na bunda, não perca a esperança: há muito que pode ser feito para aliviar seus sintomas e voltar a correr 100%. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a síndrome do pirforme e como não deixar que isso o prejudique.
Primeiro, o que é o piriforme?
O piriforme é um pequeno músculo que se encontra profundamente abaixo do glúteo máximo, começando na parte inferior da coluna e conectando-se à parte superior da coxa. Auxilia na rotação dos quadris, virando a perna e o pé para fora – tudo o que os corredores usam constantemente.
Em cerca de 15% das pessoas, o nervo ciático passa pelo piriforme; em outros, corre adjacente. O nervo viaja da medula espinhal, pelas nádegas, pela parte de trás de cada perna, até os pés. É o nervo mais longo e maior do seu corpo.
Síndrome do Piriforme: causas e sintomas
Acredita-se que a dor profunda nas nádegas seja resultado de um piriforme muito apertado ou com espasmos comprimindo o nervo ciático. Quando o músculo piriforme fica um pouco irritado, inchado ou inflamado, o nervo ciático – um espectador inocente – é espancado. Como resultado, você obtém sintomas ciáticos.
“Os corredores vão ao médico e dizem: ‘Estou com uma dor estranha na bunda. Às vezes sinto essa eletricidade descendo pela parte de trás da minha perna. Eu tento esticá-lo, e parece piorar quando eu corro. Essa é a história típica de lesão comum, síndrome do piriforme”, explica o Dr. Daniel Vigil, especialista em medicina esportiva da UCLA.
Mas a dor também pode ser originária do próprio nervo. “Em alguém com dor no piriforme, sempre examino a coluna para tentar determinar se há tensão no nervo que pode estar causando os sintomas”, diz Ellie Somers, um fisioterapeuta que trabalha com corredores em Seattle, Washington. “Se o nervo ciático estiver irritado, pode levar as pessoas a subconscientemente agarrar a área dos glúteos e do piriforme, contribuindo para uma maior compressão do nervo”.
Fatores que podem aumentar a probabilidade de síndrome do piriforme incluem:
Erros de treinamento (digamos, exagerar no trabalho de velocidade ou ser inconsistente com as corridas).
Exagerar ou realizar movimentos repetitivos (também conhecido como treinamento de maratona).
Muito tempo sentado em sua rotina diária (como trabalhar em uma mesa).
Não aquecer antes de um treino ou alongar adequadamente depois (todos somos culpados disso).
Um dos principais diferenciais é que não é uma dor abrupta; você não está correndo e de repente tem essa pontada. É mais um tipo de problema lento, progressivo e insidioso. Dr. Vigil explica quantos corredores tentam entender a dor e pensam que geralmente é por causa da corrida em colinas. Eles a ignoram, continuam a empurrar e a esticar — mas a dor não passa.
“Choques elétricos sobem e descem a perna. Esse é o livro da síndrome do piriforme. Início lento, progressivo”, diz o Dr. Vigil.
Uma vez diagnosticado, a primeira abordagem é acalmar o piriforme. O músculo está tenso, por isso precisa relaxar. Tirar uma folga é o primeiro passo para a cura.
Se você pode continuar a correr com a síndrome do piriforme realmente depende, mas Somers incentiva seus pacientes a permanecerem ativos. Se você pode tolerar alguma corrida, ela sugere cortar o trabalho de velocidade e mudar para intervalos de corrida/caminhada até que seus sintomas desapareçam.
Se a corrida provoca dor, tente usar uma bicicleta ou um elíptico para se manter em movimento e aumentar a tolerância dos tecidos. Se seus sintomas não parecem estar melhorando, procure ajuda de um fisioterapeuta que possa fornecer orientações mais específicas para sua situação.
Dr. Vigil diz que existem duas categorias de tratamento: alongamento e modificação da mecânica de corrida.
“A razão pela qual o corredor teve essa lesão comum em primeiro lugar provavelmente está relacionada à sua mecânica de corrida. Você precisa de um treinador de corrida. Alguém que possa ver você correr. Veja o comprimento de seus passos, observe a maneira como você carrega os braços e como corre para encontrar falhas em seu estilo de corrida. Portanto, o alongamento do piriforme e a modificação da mecânica de corrida são necessários”, compartilha o Dr. Vigil.
O rolo de espuma geralmente é uma boa solução para relaxar os músculos. No entanto, ele é realmente bom para os músculos superficiais – ou seja, seus quadríceps, isquiotibiais ou grupos musculares maiores. Como o piriforme está abaixo do glúteo máximo, será difícil descer até o piriforme.
“Eu recomendaria uma bola de tênis, mais do que um rolo de espuma. Sem contar que é uma maneira mais acessível para realizar a mesma tarefa”, diz o Dr. Vigil. Uma bola de tênis não é dura como uma pedra — tem um pouco de elasticidade — mas é firme o suficiente para penetrar fundo no piriforme e soltá-lo. Simplesmente sente-se na bola de tênis, role um pouco até encontrar esse ponto e sente-se lá um pouco.
A chave a ser lembrada com qualquer tratamento é que alongar e massagear o piriforme pode ajudar no alívio da dor, mas é importante ser gentil, pois muito de qualquer um deles pode comprimir ainda mais o nervo ciático.
Exercícios para a síndrome do piriforme
Deixado de lado pela síndrome do piriforme? A fisioterapeuta Ellie Somers recomenda a prática de flossing, um tipo de exercício com movimentos suaves para esticar os nervos irritados, reduzir a dor e melhorar o alcance dos movimentos. A prática também ajuda a abrir espaço ao redor do nervo. Exercícios simples são capazes de mobilizar confortavelmente a região dolorida e fortalecer os glúteos.
Também é importante fortificar os músculos da área do quadril. “Quando um nervo está irritado, ele muda a forma como a musculatura circundante funciona. Queremos manter as coisas nítidas nessa região para não acabarmos em desuso”, diz Somers.
Faça os seguintes exercícios para ajudar a aliviar seus sintomas e fortalecer os músculos ao redor para evitar novas lesões.
Sciatic Nerve Flossing
Deite-se de costas e endireite a perna ilesa. Flexione o quadril do lado lesionado a 90 graus, mantendo o joelho dobrado.
Estique esta perna o máximo que puder, mantendo uma coluna neutra (não arqueie ou arredonde as costas).
A partir daqui, alterne entre apontar e flexionar os dedos dos pés para um total de 20 repetições. Repita várias vezes ao longo do dia.
Single-Leg Isometric Glute Bridge
Deite-se de costas e dobre os dois joelhos para trazer os pés diretamente sob os joelhos. Pressione os calcanhares no chão para levantar os quadris o mais alto que puder, mantendo uma coluna neutra.
Uma vez no topo da ponte, levante uma perna do chão enquanto mantém a pélvis nivelada. Você deve sentir o glúteo do lado da postura trabalhando. Segure pelo tempo que puder tolerar sem deixar um quadril cair ou sentir os isquiotibiais assumirem o controle dos glúteos.
Lados do interruptor. Faça de 8 a 10 repetições de cada lado.
Nota: Se você notar imediatamente sua pélvis se inclinando ou sentir um espasmo nos isquiotibiais quando chegar a uma ponte de uma perna, primeiro pratique a ponte com as duas pernas no chão.
Antes de iniciar qualquer programa de recuperação, é recomendável conversar com seu médico se tiver alguma dor para obter um diagnóstico adequado.
Se você descobrir cedo e for mesmo Síndrome do Piriforme, o problema pode ser resolvido rapidamente – ou seja, algumas semanas. “Não estou falando de alguns minutos ou alguns dias, mas também não são meses ou anos. Várias semanas, duas a quatro ou quatro a seis, seria a duração de um caso típico”, sugere o Dr. Vigil.
Como em qualquer lesão, é importante prestar atenção à dor. Se piorar, pode ser outra coisa nas costas. “Sério, se você tem um formigamento na perna que não vai embora e está piorando, então é uma razão para ir ao médico e resolver isso. Espero que seja apenas a síndrome do piriforme, mas por outro lado, sim, pode ser uma hérnia de disco, esporão ósseo ou algo pior em sua coluna”, diz o Dr. Vigil.
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