As dores nas costas, quadris e joelhos podem ser um alerta para você começar a fortalecer o core
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Dos exercícios de yoga ao pilates e treinos mais gerais, a importância da força do core é onipresente.
Um core ativado proporciona suporte, melhora o alinhamento e alivia possíveis dores.
Por que a força do core é essencial
Quando contraídos, os músculos do core sustentam a coluna, ajudam a manter uma postura adequada e reduzem o risco de lesões. Muitas pessoas pensam que o “core” se refere apenas aos músculos abdominais superficiais, mas ele vai muito além disso. Os músculos do core se estendem do diafragma ao assoalho pélvico e envolvem o tronco em uma estrutura de 360 graus. Isso inclui todos os músculos abdominais (reto abdominal, oblíquos internos e externos e transverso do abdômen), além dos músculos dos quadris, glúteos e região lombar (como o eretor da espinha e o multífido).
Isso significa um grande suporte. Se você não está ativando corretamente o seu core ou se falta força nesses músculos, você pode estar em desvantagem.
Dado o nível de complexidade dos músculos primários e de suporte que compõem o core, pode ser mais fácil perceber quando você não os está ativando do que quando está usando-os de forma eficaz. Esses sinais sutis podem indicar que você precisa ativar ou fortalecer seu core.
6 sinais de que você precisa fortalecer o core
Embora cada um desses sinais possa ter diversas causas, um core fraco é um fator simples de corrigir. Consulte um médico se estiver sentindo dor ou desconforto.
1. Dificuldade em manter a postura
Se você tem o hábito de se curvar, este é um sinal para você.
Os músculos do core sustentam a coluna e ajudam a manter uma postura neutra. Se você tem dificuldade para manter uma boa postura ao sentar ou ficar em pé, isso pode indicar que não está ativando seu core corretamente ou que ele precisa ser fortalecido.
2. Dificuldade em manter o alinhamento
Se você percebe dificuldade em manter o alinhamento da região lombar e dos quadris durante posturas de yoga ou outras atividades que exigem um forte envolvimento do core, isso pode indicar que você não está usando esses músculos de maneira eficaz.
Por exemplo, seus quadris começam a ceder na Postura da Prancha? Seu Chaturanga parece mais uma Cobra ou Esfinge? Talvez você precise ativar ou fortalecer seu transverso do abdômen, reto abdominal e até mesmo os glúteos para ajudar a sustentar sua coluna.
3. Dificuldade com equilíbrio
Pesquisas indicam que fortalecer o core melhora o equilíbrio. Um core forte e ativo ajuda a equilibrar o corpo ao reforçar a conexão entre a parte superior e inferior do tronco, oferecendo mais controle sobre o centro de gravidade.
Mas cuidado para não forçar demais. Tensionar o corpo ao ponto de ficar rígido pode ser contraproducente para o equilíbrio. Seu corpo precisa se adaptar e fazer pequenos ajustes naturais para se manter equilibrado. Concentre-se em puxar os músculos em direção à coluna e firmar a perna de apoio enquanto respira devagar e suavemente.
4. Dores no quadril
Se seus quadris doem após o treino ou ao longo do dia, uma possível causa pode ser a falta de ativação dos músculos profundos do quadril.
Esses músculos profundos do core criam conexões entre a coluna, a pelve e os quadris, sendo essenciais para manter o alinhamento. Quando os músculos não oferecem suporte adequado, outras estruturas vizinhas, como os flexores do quadril, rotadores externos, adutores ou até mesmo as cápsulas articulares, acabam assumindo uma carga extra. Isso pode levar a tensão e sobrecarga.
Por exemplo, ao equilibrar-se em uma perna, se você ativa corretamente os músculos profundos do abdômen, assoalho pélvico e glúteo médio, seus quadris permanecem nivelados. Mas se o quadril da perna levantada cair e o quadril da perna de apoio se deslocar para o lado (conhecido como Sinal de Trendelenburg), isso pode indicar fraqueza ou falta de ativação do glúteo médio. Esse desequilíbrio pode gerar tensão nos flexores do quadril, adutores, piriforme e trato iliotibial (além do quadrado lombar na parte inferior das costas).
5. Dores no joelho
Há evidências de que um core fraco pode aumentar o risco de lesões e dores no joelho. Uma revisão de estudos com atletas mostrou que baixos níveis de força do core, propriocepção e controle neuromuscular estavam associados a um maior risco de lesões nos membros inferiores.
O corpo é um sistema interconectado de ossos, músculos e tecidos conjuntivos. Se você não está ativando e alinhando corretamente a parte superior do corpo, as estruturas abaixo dela também ficarão desalinhadas. Isso pode colocar uma carga excessiva sobre as articulações do joelho, incluindo a cartilagem, meniscos, ligamentos e ossos.
6. Dores na lombar
Existem inúmeras razões para sentir desconforto, dor ou tensão na região lombar. No entanto, se você sente uma dor surda na parte inferior das costas após praticar yoga, tem dificuldade para sair da cama depois de um treino intenso ou sofre com dores crônicas na região, pode ser um sinal de que você não está ativando seu core corretamente ou que precisa fortalecê-lo.
A principal função dos músculos do core é estabilizar a coluna. Quando você ativa o core, cria tensão nos músculos abdominais e lombares, reforçando a estabilidade da coluna e reduzindo a carga sobre as articulações e discos intervertebrais. Essa estabilidade é resultado da contração dos músculos profundos e muitas vezes negligenciados do core, incluindo o transverso do abdômen, multífido, rotadores, intertransversários e assoalho pélvico.
Se você não ativa corretamente esses músculos ao se mover durante posturas de yoga, exercícios ou atividades do dia a dia, os músculos superficiais da região lombar acabam compensando, ou essa carga será transferida para as articulações e outras estruturas. Como esses músculos superficiais são mais adequados para movimentos amplos e rápidos, sobrecarregá-los com a função de estabilização pode deixá-los tensos ou doloridos depois.
Isso pode aumentar o risco de dores e rigidez na parte inferior das costas, além de deixá-lo mais vulnerável a lesões na região.
Se algum desses sinais soa familiar, talvez seja hora de começar a fortalecer seu core!