Rodar com o tanque vazio não é uma boa ideia quando o assunto é a saúde de um veículo. Para corredores que estão subalimentados, isso também pode ser bem literal. Quer você esteja ciente ou não de que está comendo menos do que precisa, existem fatores importantes a considerar sobre suas necessidades calóricas e nutricionais.
Apesar do mito de que perda de peso se resume a uma fórmula simples de calorias consumidas vs calorias gastas, diversos fatores de estilo de vida e suas respostas hormonais afetam como nossos corpos respondem aos exercícios e à alimentação.
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Em uma tentativa de maximizar a perda de peso, muitas pessoas (principalmente mulheres) comem o mínimo possível. “Atletas mulheres de alto desempenho estão em alto risco de subalimentação”, afirma Yasi Ansari, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos EUA, em depoimento à RUN. “Isso pode acontecer sem que elas percebam.” A busca pelo déficit calórico pode fazer com que seja fácil esquecer o que as calorias realmente fazem: fornecem energia para nossos corpos.
Seu corpo responde à restrição calórica extrema fazendo o que for necessário para garantir sua sobrevivência, principalmente conservando energia e destinando calorias às suas funções mais básicas. Para isso, ele passa a queimar menos calorias. Enquanto está nesse modo de sobrevivência, seu corpo produz mais do hormônio do estresse cortisol. Segundo a Hormone Health Network, níveis altos de cortisol podem causar mudanças na libido e no ciclo menstrual, além de estarem associados à ansiedade e depressão.
Se você não está comendo o suficiente, também é provável que tenha algum tipo de deficiência de micronutrientes. Neste caso, Vitamina D, cálcio, potássio, fibras e ferro são geralmente consumidos em quantidades insuficientes. Assim como a ingestão de poucas calorias, a falta de micronutrientes pode causar fadiga, redução da imunidade, dificuldade de concentração, problemas de memória e alterações de humor.
Isso impacta seu treinamento de várias formas. Quando o corpo precisa priorizar funções essenciais (como regular a respiração, temperatura corporal e pressão sanguínea), ele não considera seguro investir recursos em processos como a reconstrução do tecido muscular, que é o que permite o ganho de força. Assim, as sessões de treino se tornam mais difíceis quando estamos subalimentados. Embora você possa sentir que está se esforçando ao máximo, na verdade está trabalhando em uma grande desvantagem energética.
Sem combustível suficiente, você não consegue atingir seu melhor desempenho. “Quando a energia e a ingestão são muito baixas, realmente não dá para sustentar as demandas de saúde e de desempenho em alto nível,” diz Ansari. Para atletas de resistência, isso significa ficar sem energia mais rapidamente durante uma corrida ou treino. Mesmo se conseguir completar um treino difícil, feito sem o combustível necessário, seus músculos não conseguem se reconstruir, e o corpo pode até recorrer à proteína dos próprios músculos para obter energia.
Corredores que estão cronicamente subalimentados e sobrecarregados de treino correm o risco de desenvolver a síndrome de Deficiência de Energia Relativa no Esporte (RED-S, na sigla em inglês). A síndrome é caracterizada por comprometimentos na taxa metabólica, função menstrual, saúde óssea, imunidade, síntese de proteínas e saúde cardiovascular.
Como saber se você está comendo o suficiente para seu nível de atividade? A lista abaixo de sintomas comuns pode ajudar a dar uma ideia melhor.
5 sinais de que você não está comendo o suficiente
1. Você está constantemente cansado
A comida é energia. Como mencionado acima, se você não está consumindo calorias suficientes, seu corpo usará as poucas que tem para suportar funções vitais. Isso significa que não sobra energia para fazer o que você ama. Se você se sente arrastando os pés na academia ou durante uma corrida, provavelmente precisa de mais comida.
2. Você alcançou um platô no treinamento
Tem se esforçado mais nos treinos, mas não vê resultados? Ansari descreve sintomas como “queda de desempenho na academia, na pista ou nas trilhas,” ou a sensação de “bater no muro”. Seu corpo pode estar em modo de fome, tentando conservar o máximo de calorias possível. Se você atingiu um limite nos treinos de musculação e não vê aumento de desempenho há meses, provavelmente precisa comer mais para alimentar seu treino e reparar seus músculos.
3. Seu intestino não funciona regularmente
Apenas cerca de 5% dos norte-americanos consomem fibras suficientes diariamente, de acordo com pesquisas do país. Se você está comendo menos, a chance de consumir fibras adequadamente é ainda menor, o que pode facilmente levar à constipação. Outro fator a considerar é a desidratação, que também contribui para a lentidão intestinal.
4. Seu cérebro está lento
Ansari, que trabalha principalmente com corredores do ensino médio e universitários, menciona que a falta de concentração nos estudos é um sintoma de subalimentação. Você também pode perceber isso no trabalho ou ter dificuldade em se manter mentalmente alerta durante um treino. Seu cérebro depende de uma nutrição adequada para funcionar, assim como o resto do corpo.
5. Você não consegue dormir, mesmo estando cansado
A ingestão adequada de alimentos melhora o controle do açúcar no sangue. A combinação de poucas calorias e exercício excessivo deixa seu fígado sem as reservas de glicogênio necessárias para manter o açúcar no sangue estável, forçando o corpo a liberar hormônios do estresse, que eventualmente produzem nova glicose. Quando os hormônios do estresse estão altos, temos dificuldade para adormecer e permanecer dormindo.
“Quem restringe carboidratos e/ou calorias totais pode enfrentar dificuldades para dormir,” diz Ansari. “Os carboidratos ajudam a tornar o triptofano, um aminoácido que aumenta o sono, mais disponível para o cérebro.”
Adicionando combustível no tanque
Infelizmente, não é possível dar uma recomendação universal de quantas calorias seu corpo precisa, especialmente porque o gasto energético varia diariamente. Diretrizes Alimentares estimam que mulheres adultas precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. No entanto, essa estimativa básica não inclui calorias adicionais para exercícios intensos, pois sua definição de estilo de vida ativo é “atividade física equivalente a caminhar mais de 5 km por dia… além das atividades do cotidiano.”
Embora existam muitos calculadores de peso corporal disponíveis que indicam o peso e a ingestão calórica ideal para sua idade, gênero e altura, eles não consideram coisas como tamanho da estrutura e massa muscular. Ansari recomenda consultar um nutricionista para realmente entender como atender às suas necessidades.
Outras ações simples que você pode tomar para melhorar sua nutrição incluem adicionar mais alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais, à sua dieta. Isso é especialmente importante se você suspeitar de alguma deficiência nutricional. Um nutricionista pode ajudar a determinar se você precisa de intervenções adicionais, como suplementos ou vitaminas.
Você pode usar essas regras para começar, mas ouvir seu corpo e observar sinais como fome, fadiga, perda de peso, platôs de desempenho, entre outros, são indicadores mais confiáveis de suas necessidades.
“Já trabalhei com atletas que estavam subalimentados e apresentavam sintomas de RED-S,” diz Ansari. “Após focarmos em um padrão alimentar que ressaltava a importância de uma nutrição adequada e do tempo de nutrição apropriado ao redor do treino, conseguimos melhorar o ritmo, a energia e o atleta passou a se sentir mais forte do que nunca.”