Todo mundo está fazendo sauna pós-corrida. E você, deveria também? O treino com calor está em alta — mesmo entre atletas que se preparam para provas em climas mais frios. Entenda o porquê.
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Historicamente, o treino com calor era visto como um ganho marginal, reservado a atletas de elite que se preparavam para provas de resistência em condições extremas, como a Western States, a Badwater ou o Mundial de Ironman World em Kona. Atletas com tempo, recursos e força de vontade se mudavam para regiões mais quentes, corriam com roupas abafadas em dias de verão e até montavam “estufas” em casa para suar na esteira como frangos à prova de fogo em um galinheiro.
Mas pesquisas recentes indicam que os benefícios do treino com calor vão além do desempenho em ambientes quentes. Além de ajudar na adaptação a climas mais quentes, esse tipo de treino pode aumentar o volume de plasma no sangue (o que, por sua vez, melhora a capacidade cardiovascular), reduzir a temperatura central do corpo, diminuir a concentração de lactato no sangue e aumentar a força muscular esquelética. Somando todos esses fatores, o treino com calor pode — de forma contraintuitiva — te ajudar a correr mais rápido até mesmo em temperaturas amenas.
E a melhor parte: você não precisa de patrocínio nem de um orçamento de viagem para incluir o treino com calor na sua rotina. É bem provável que você consiga experimentar alguns protocolos básicos usando recursos que já tem à disposição. A chave é fazer isso com segurança. Consultamos especialistas para explicar como.
Calor é estímulo, como qualquer outro treino
O calor funciona como qualquer outro tipo de estímulo de treinamento, explica Todd Buckingham, Ph.D. em fisiologia do exercício na PTSportsPRO, em Grand Rapids, Michigan (EUA). “O corpo se adapta aos estresses que sofre. Se você se expõe ao calor, ele se adapta e passa a lidar melhor com esse tipo de estresse”, diz. É como levantar pesos cada vez mais pesados para ficar mais forte, ou correr distâncias maiores para ganhar resistência.
Esse ganho de eficiência é resultado de algumas adaptações fisiológicas importantes. Estudos como este indicam que a aclimatação ao calor pode melhorar o desempenho mesmo em condições amenas, trazendo os seguintes benefícios:
1. Aumento do volume de plasma no sangue
Estudos mostram que o treino com calor pode aumentar o volume de plasma — a parte líquida do sangue que transporta células e compostos essenciais pelo corpo. “Com mais volume de sangue, o coração consegue bombear com mais facilidade, exigindo menos esforço para enviar oxigênio e nutrientes aos tecidos”, explica Buckingham.
Há também indícios de que o treino com calor pode aumentar a massa de hemoglobina, além do volume de plasma. A hemoglobina é a proteína presente nos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio. Teoricamente, níveis mais altos de hemoglobina significam mais oxigênio disponível, o que pode melhorar o desempenho.
2. Aumento da sudorese e melhor termorregulação
Suar é como ter um sistema de ar-condicionado embutido no corpo. À medida que o suor evapora da pele, a temperatura corporal diminui — e você se sente mais fresco e confortável. Pode parecer que, ao se adaptar ao calor, você suaria menos, mas é o contrário.
“Você começa a suar mais cedo e com mais intensidade”, diz Buckingham. “Se você começa a suar mais rapidamente e em maior quantidade, consegue resfriar o corpo com mais eficiência.”
O aumento do volume de sangue também ajuda nesse processo. “Quanto mais sangue circula pela pele, mais eficiente é a dissipação do calor, já que é na pele que ele é liberado”, diz ele.
3. Mais mitocôndrias
Algumas pesquisas indicam que o treino com calor pode aumentar a quantidade e a eficiência das mitocôndrias — estruturas microscópicas presentes na maioria das células do corpo. Elas são responsáveis por gerar adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia do organismo. Quanto mais mitocôndrias, mais energia você é capaz de produzir.
Devo tentar?
Se você está se preparando para uma prova que promete ser quente, vale a pena incluir o treino com calor na sua rotina.
Na preparação para a Badwater 135 — uma ultramaratona que cruza o Vale da Morte, na Califórnia — Raj Hathiramani, treinador certificado da Mile High Run Club, de Nova York (EUA), passou 30 minutos na sauna, várias vezes por semana, durante um mês. “Embora seja difícil isolar os benefícios do treino com calor, percebi melhorias na termorregulação e na recuperação”, diz ele. “Tive pouca dificuldade em lidar com temperaturas entre 43°C e 49°C durante a prova e notei uma frequência cardíaca consistentemente mais baixa quando corria na zona 2 (cerca de 60% da frequência cardíaca máxima).”
Mesmo que você treine principalmente em climas amenos ou frios, ainda pode se beneficiar. Muitos dos efeitos — como o aumento do volume de plasma, a melhora na termorregulação e o ganho de mitocôndrias — podem melhorar seu desempenho, independentemente das condições da prova.
Dito isso, o treino com calor não é seguro para todos, alerta Jason Fitzgerald, treinador certificado pela USATF e apresentador do podcast Strength Running. “Atletas com histórico de sensibilidade ao calor devem ter cautela. Esse é um estresse adicional que precisa ser administrado com doses pequenas, atenção e cuidado com a hidratação”, diz. “Também evitaria esse tipo de treino em atletas com histórico de distúrbios alimentares, já que ele pode diminuir o apetite.”
Protocolos para corredores
O treino com calor pode ser feito de forma ativa, durante o exercício, ou passiva, em momentos de descanso. Os especialistas ouvidos recomendam que iniciantes comecem com exposições curtas — cerca de 15 minutos — em protocolos passivos.
Protocolo de treino passivo com calor
Cerca de três vezes por semana, imediatamente após uma corrida ou sessão de treino, passe de 10 a 20 minutos em:
- Sauna (77°C a 88°C)
- Banheira quente ou ofurô (38°C a 41°C)
- Sala de vapor ou sauna úmida
Lembre-se: embora a sauna e a banheira quente sejam associadas à recuperação, a exposição ao calor é estressante para o corpo. Portanto, evite fazer isso nos dias de descanso — isso pode atrapalhar sua recuperação. Em vez disso, encaixe o protocolo logo após treinos de corrida ou de força.
Protocolo de treino ativo com calor
Se quiser experimentar o treino com calor de forma ativa, tente o seguinte:
- Faça uma corrida curta ao ar livre em horário quente.
- Use uma camada extra de roupas em uma corrida leve. “Um dos meus atletas está usando um ‘traje térmico’ duas vezes por semana por 15 minutos na esteira”, diz Hathiramani. “Existem trajes específicos no mercado, mas você pode improvisar com algumas camadas de roupa.”
- Desligue o ventilador ou ar-condicionado e corra na esteira em um cômodo quente.
Comece incorporando o treino com calor em corridas curtas e leves. Assim, seu corpo poderá se adaptar gradualmente e você minimizará o impacto no restante da sua rotina. “Eu não recomendaria treinos intensos no calor até que você tenha passado algumas semanas se adaptando”, diz Buckingham. “O calor realmente compromete o desempenho.”
Na semana da prova, reduza o treino com calor para uma ou duas sessões, deixando pelo menos dois dias de intervalo antes do dia da corrida.
Dicas extras para treinar com calor com segurança
Para aproveitar ao máximo (e de forma segura) os benefícios do treino com calor, siga essas orientações dos especialistas:
- Comece com 1 a 2 sessões por semana. “Comece devagar e observe como seu corpo responde”, aconselha Fitzgerald. Se tudo correr bem, adicione mais uma. Comece com cerca de 15 minutos por vez e não ultrapasse 30 minutos.
- Hidrate-se. Você vai suar mais, então reidrate-se bem e use eletrólitos conforme necessário.
- Monitore seu estresse e sua frequência cardíaca. O treino com calor impõe uma carga ao organismo. Se perceber irritabilidade, sono agitado ou cansaço excessivo, reduza a intensidade ou faça uma pausa. Hathiramani também recomenda manter a frequência cardíaca na zona 2 durante esses treinos para não sobrecarregar o corpo.
- Mantenha a consistência. As adaptações ao treino com calor ocorrem rapidamente. A pesquisa mostra que os efeitos aparecem em poucas semanas, dependendo do nível de condicionamento e da frequência dos treinos. Mas os benefícios também desaparecem rápido. “O ideal é que o treino com calor seja feito durante o ano todo, já que as adaptações vêm e vão com rapidez”, diz Fitzgerald.