A sarcopenia pode ser definida de uma maneira resumida como a perda de massa, força e função muscular, predominantemente diagnosticada em indivíduos a partir dos 50 anos de idade. Possui uma incidência semelhante em homens e mulheres e está associada a várias causas, entre elas:
- Mudanças hormonais
- Estilo de vida sedentário
- Inflamação crônica
- Má alimentação
- Alterações metabólicas
- Fatores genéticos
Seus sintomas incluem fraqueza, redução da massa e força muscular, redução da resistência física, dificuldade na recuperação de lesões músculo esqueléticas e mudanças na composição corporal.
Isso pode levar a dificuldades na realização de atividades diárias, menor mobilidade, aumento do risco de quedas e declínio na qualidade de vida. Uma perda gradual de fibras musculares começa aos 50 anos e aproximadamente 50% das fibras são perdidas aos 80 anos.
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A sarcopenia afeta sobretudo os idosos, causando a perda de massa muscular e força muscular, o que resulta em problemas de mobilidade, risco de quedas, dependência, impacto na saúde óssea, menor metabolismo basal, comprometimento da função respiratória, e afeta negativamente a qualidade de vida e a capacidade funcional.
É possível reverter a sarcopenia?
A sarcopenia, condição de perda muscular relacionada ao envelhecimento, pode ser minimizada e revertida em parte. O melhor tratamento é a prevenção e os trabalhos publicados na literatura são unânimes em apontar o trabalho muscular como ponto fundamental.
O treinamento de resistência progressiva (PTR), onde os participantes se exercitam contra uma carga crescente, por aumentar a secção transversal da área muscular e força de preensão em populações idosas, é seguro e eficaz para melhorar a massa muscular, força e desempenho físico em idosos e populações clínicas.
O treinamento de resistência progressiva (PTR) deve ter como base os exercícios excêntricos. Neste tipo de exercício, o músculo se contrai durante o alongamento (por exemplo, durante a descida de escadas). A vantagem reside em aumentar a força muscular com um consumo reduzido de energia, sendo adequado para indivíduos com energia limitada e acamados.
Controle e melhora
Para melhorar e controlar a sarcopenia é importante:
- Consumir proteínas de alta qualidade em cada refeição
- Considerar suplementos de aminoácidos essenciais, em especial a leucina e seus metabólitos bioativos
- Manter uma ingestão calórica adequada
- Garantir um aporte adequado de vitaminas e minerais, como vitamina D, cálcio, magnésio, selênio e zinco
- Incluir antioxidantes na dieta, como vitamina C e E
- Avaliar a suplementação de creatina
- Consumir ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos
- Manter-se hidratado
- Incorporar exercícios de resistência (musculação) em sua rotina
- Buscar orientação médica ou nutricional personalizada
Essas medidas ajudam a retardar a perda muscular relacionada à idade e a promover uma melhor qualidade de vida na terceira idade. Sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas em sua dieta ou exercícios.
É importante destacar que a sarcopenia não é uma parte inevitável do envelhecimento, e conforme explicado acima, medidas podem ser tomadas para preveni-la ou minimizar seus efeitos. O acompanhamento médico regular também é importante para identificar e tratar a sarcopenia precocemente, quando possível.
BIANCA VILELA é autora do livro Respire, palestrante, mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e produtora de conteúdo. Desenvolve programas de saúde em grandes empresas por todo o país há quase 20 anos. Na Go Outside fala sobre saúde no trabalho, produtividade e mudança de hábitos. Não deixe de visitar o Instagram: @biancavilelaoficial