Saiba como aumentar seus ganhos no treinamento de força

O treinamento de força é simples: levante peso, coloque-os no chão e repita. De acordo com uma nova revisão liderada por pesquisadores do Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército dos EUA, você deve usar pesos pesados ​​que seja capaz de levantar de uma a cinco vezes em toda a amplitude de movimento e repetir por duas a três séries algumas vezes na semana. É isso. O resto são detalhes.

Claro, os detalhes às vezes são interessantes – especialmente se você está realmente tentando maximizar seu desempenho, ou voltando de uma lesão, ou posicionado em algum lugar longe da academia. Foi isso que motivou o novo artigo de revisão,  publicado no  Journal of Strength and Conditioning Research por uma equipe liderada por Barry Spiering. Ele e seus colegas tentaram resumir o que sabemos atualmente sobre como ficar mais fortes para imaginar como poderíamos fazer melhor.

O que estimula os ganhos de força?

A seção de abertura explora as causas principais: o que precisa acontecer em seu corpo para aumentar a força? Surpreendentemente, a primeira coisa que eles identificam é o esforço mental máximo. Quanto maior e mais claro for o sinal que seu cérebro enviar aos músculos, mais força você produzirá. E essa capacidade de envio de sinal pode ser treinada. Um estudo fascinante de 2021 mostrou que jogadores profissionais de basquete ganharam força fazendo seis semanas de exercícios de força completamente imaginados três vezes por semana. Sim, é isso mesmo que você leu: eles levantaram um peso leve enquanto imaginavam que estavam levantando um peso mais pesado – ou seja, tentar o máximo que puder, mesmo que não precise – produz maiores ganhos de força.

Claro, a força não está só na  sua cabeça. No outro extremo do espectro, o uso de eletricidade para estimular contrações musculares vigorosas também leva a ganhos de força, mesmo que isso não exija nenhum esforço mental. Neste caso, são as fibras musculares e os próprios neurônios que se adaptam. Portanto, um programa de treinamento mental e fisicamente desafiador é o melhor dos dois mundos. Spiering também argumenta, com base na literatura, que os exercícios devem incluir levantar e abaixar o peso e devem se mover em toda a amplitude de movimento.

O ponto final é mais controverso: o estresse metabólico nos músculos desencadeia ganhos de força? Atletas de resistência sabem que exercícios intensos provocam aumento de lactato em seus músculos, mas esse é apenas um exemplo entre muitos: segundo uma contagem, pelo menos 196 metabólitos aumentam ou diminuem após um treino. Uma linha de evidência de que os metabólitos são importantes:  o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo , que envolve colocar um manguito de pressão sanguínea em seu braço ou perna enquanto você levanta, prende esses metabólitos no membro e aumenta a resposta ao que de outra forma seriam exercícios fáceis. Nem todo mundo está convencido de que os metabólitos são importantes para a força, mas é uma área de pesquisa ativa.

Como podemos ultrapassar os limites atuais?

Dado o que sabemos sobre como estimular ganhos de força, Spiering e seus colegas apresentam algumas ideias de como ir além do levantamento usual de coisas pesadas.

Uma opção é levantar pesos mais pesados ​​do que o máximo. Isso pode parecer impossível por definição, mas existem algumas soluções possíveis. Você pode usar estimulação elétrica, seja do cérebro ou dos nervos que ativam os próprios músculos, para espremer um pouco mais de seus músculos quando já estiver empurrando o máximo que puder. Você pode tirar vantagem do fato de poder gerar mais força excentricamente (ao abaixar um peso) do que concentricamente (ao levantá-lo), montando um sistema que lhe dê um peso maior na descida do que o caminho para cima.

Você também pode descobrir maneiras de aumentar seu esforço mental durante um levantamento que já está no seu limite físico. O peso em si não é mais pesado do que o máximo, mas o esforço neural – e talvez as adaptações resultantes e os ganhos de força – são. Alternativamente, você pode usar imagens mentais para adicionar treinos suplementares (mas imaginários) entre seus treinos físicos, sem atrasar a recuperação de seus músculos do último treino.

Biofeedback é outro tema quente. Não sabe o que é? Bem, trata-se de uma ferramenta terapêutica que fornece informações com a finalidade de permitir aos indivíduos, desenvolver a capacidade de autorregulação. Envolve o retorno imediato da informação através de aparelhos sensórios eletrônicos, sobre processos fisiológicos.

Os eletrodos EEG sem fio podem quantificar o quanto seus músculos estão trabalhando e mostrar os dados em seu telefone em tempo real. Isso pode ajudá-lo a empurrar com mais força ou manter seu esforço em uma zona-alvo. Outras tecnologias, como sensores de oxigênio muscular,  podem ajustar quando parar uma série ou quando você estiver recuperado o suficiente para iniciar a próxima série.

O que podemos fazer agora?

Com base nas ideias acima, Spiering e seus colegas sugerem uma abordagem de três níveis para lidar com os desafios específicos do treinamento de força.

O primeiro nível é o treinamento sem carga, que é mais relevante se você estiver recuperando uma lesão que o impeça de fazer qualquer treinamento físico. Um exemplo, como mencionado acima, são os exercícios de imaginação mental, nos quais você imagina levantar pesos com o máximo de detalhes possível. Outra é o treinamento do membro oposto: se você for operado na perna esquerda, faz exercícios com a perna direita. Como os sinais cerebrais para ambos os membros seguem os mesmos caminhos, você obtém um efeito de “educação cruzada” que mantém parcialmente a força no membro lesionado. Finalmente, a restrição do fluxo sanguíneo pode ajudar, talvez elevando o estresse metabólico, mesmo que você não consiga treinar o membro.

O segundo é o treinamento de baixa carga, que novamente pode ser útil durante a reabilitação de lesões e também funciona bem se você não tiver acesso a muitos equipamentos de ginástica. Há um corpo robusto de evidências de que o levantamento de pesos leves pode produzir ganhos de força semelhantes ao levantamento de pesos pesados, com a ressalva de que você precisa levantar até quase a falha. Em outras palavras, você precisa de carga baixa, mas alto esforço. Pode haver outras maneiras de obter esse efeito, como o estudo mencionado acima, em que os participantes levantaram um peso leve, mas imaginaram que estavam levantando um peso mais pesado.

Finalmente, há a ampla categoria de “atividades suplementares”: biofeedback baseado em EMG ou outros dados; estimulação elétrica; restrição do fluxo sanguíneo. Todos foram objeto de pesquisas promissoras, mas nenhum está pronto para ser lançado para consumo geral com diretrizes simples.

A conclusão? Bem, os fundamentos do treinamento de força são diretos. Para a maioria de nós, na maioria das situações, provavelmente é uma boa ideia não complicar demais: levante coisas pesadas e não se preocupe com exercícios imaginários ou exercícios de eletrochoque. Mas vale a pena lembrar as ideias acima para situações em que, por um motivo ou outro, você não pode fazer um treino normal. E o único insight que vale muito a pena ter em mente em todos os treinos é a importância do esforço mental. Estar presente e se esforçar ao máximo, em vez de deixar sua mente vagar, é um caminho baseado em pesquisas para uma maior força.