Quando se trata de tendências fitness, poucas são tão acessíveis quanto o Rucking. Este exercício cada vez mais popular (com milhões de postagens usando #rucking no TikTok e Instagram) exige apenas uma mochila, algo para colocar dentro e um lugar para caminhar.
Na verdade, se você já fez uma trilha com mochila, carregou as compras nas costas ao voltar do mercado ou levou a mochila escolar do seu filho enquanto o acompanhava, parabéns, você já praticou Rucking.
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Como muitos movimentos fitness (aulas de boot camp, CrossFit), o rucking tem suas origens no meio militar. Recrutas do exército realizam longas marchas com mochilas pesadas como parte de seu treinamento.
Para o restante de nós, caminhar com peso é uma forma de baixo impacto de ganhar força e resistência, explica Sean Blinch, treinador de CrossFit em Toronto e proprietário de academia, que pratica Rucking há cinco anos. Adequado para iniciantes e escalável para atletas experientes, a combinação de treino cardiovascular e de resistência trabalha principalmente as pernas, o core e as costas.
É também uma atividade que não consome muito tempo. “Achamos tantas razões para não nos movimentarmos”, diz Blinch. “Todos têm pouco tempo. Ninguém tem tempo suficiente para nada.” Com o rucking, “não é necessário aquecer ou esfriar – basta colocar a mochila e sair”, acrescenta.
Muitas pessoas sofrem com problemas de postura, especialmente quem passa muito tempo sentado. O Rucking pode ajudar a corrigir alguns desses problemas. A mochila pesada puxa os ombros para trás, ajudando a mitigar os efeitos da síndrome cruzada superior, uma condição caracterizada por tensões e fraquezas nos músculos do pescoço, parte superior das costas e ombros, afirma Blinch.
Ficar sedentário também afeta a parte inferior do corpo. Quando passamos muito tempo sentados, nosso corpo se adapta a essa posição, tensionando os flexores do quadril. Isso pode enfraquecer os quadris com o tempo, tornando os exercícios e movimentos diários desconfortáveis ou dolorosos – e isso tende a piorar com o envelhecimento. Já ao caminhar, “o quadril fica em uma posição muito natural e aberta”, explica Blinch.
Dicas para iniciantes
Começar a praticar Rucking é tão fácil quanto calçar um par de tênis, colocar uma mochila com peso e sair de casa. Marcas já vendem mochilas específicas para a prática, mas qualquer mochila com alças acolchoadas e resistentes serve. Para adicionar peso, use objetos como halteres, latas ou livros. Envolva os itens em uma toalha para evitar que cantos duros machuquem suas costas. Uma placa de peso também pode distribuir melhor a carga.
Coletes de peso – que distribuem o peso uniformemente pelo torso – são outra opção. Como Alex Hutchinson, colunista da Outside USA, já escreveu, é mais fácil manter a postura e o caminhar normal com um colete do que com uma mochila, já que você não precisa se inclinar para resistir ao peso. Além disso, provavelmente gastará menos energia (ou calorias) com um colete.
Independentemente da escolha, certifique-se de que o calçado ofereça suporte e estabilidade. Blinch recomenda usar um par de tênis adequados para corrida de longa distância.
Embora o rucking em trilhas ofereça desafios extras para equilíbrio e força do core, além dos benefícios emocionais de estar na natureza, também é possível praticá-lo em ruas da cidade ou de subúrbios. O mais importante é sair de casa, se movimentar e aproveitar o tempo ao ar livre, longe de telas ou da mesa.
“Rucking deve fazer parte da sua vida como algo que você gosta de fazer”, afirma Blinch.
Escolhendo o peso
Para começar, Blinch recomenda começar leve. Em termos de peso, isso pode significar carregar de 5% a 10% do seu peso corporal na mochila. Para uma pessoa de 72 kg, isso seria entre 3,6 e 7,2 kg. Se você já é ativo e tem experiência tanto em força quanto em cardio, pode começar com 15% a 25% do seu peso corporal (entre 11 e 18 kg para alguém com 72 kg).
Escolhendo a distância
Iniciantes ou pessoas menos ativas devem começar com cerca de 1,6 km ou de 15 a 20 minutos de caminhada, caso prefira medir pelo tempo em vez da distância. Quem já é mais ativo pode começar com aproximadamente 30 minutos. Blinch recomenda aumentar a distância antes de adicionar mais peso às caminhadas.
Em caso de dúvida, ajuste a distância ou o peso com base no seu nível de esforço percebido. Em geral, procure um ritmo entre um passeio descontraído e uma caminhada rápida. “Se parecer muito difícil, você está indo longe demais ou carregando muito peso”, diz Blinch. “A ideia é que a atividade quase sempre pareça leve.”
Com que frequência devo praticar Rucking?
Você pode encaixar o rucking na sua rotina de forma natural e sem pressão. Blinch sugere duas ou três vezes por semana, mas observa que a prática também pode fazer parte da sua rotina diária, em vez de ser um treino separado. Por exemplo, você pode transformar uma ida ao mercado em uma sessão de rucking, levando uma mochila vazia para carregar suas compras e voltar para casa caminhando.
Quanto peso é muito pesado?
Se você não tem uma corrida ou evento de rucking como meta, determinar o limite ideal pode ser complicado. Uma regra popular é usar um peso que permita percorrer 1,6 km em menos de 20 minutos (o padrão militar é 15 minutos). Se estiver demorando mais do que isso, considere diminuir o peso. Outra sugestão geral é limitar a carga a no máximo um terço do seu peso corporal.
Mantenha simples
Embora seja tentador se esforçar ao máximo e ir o mais longe possível, Blinch recomenda aumentar a demanda sobre o corpo gradualmente, acrescentando cerca de 10% de peso ou distância por semana. “No rucking, menos é mais”, diz Blinch. “O foco deve ser tirar a intensidade. Os benefícios vêm sem a necessidade de adicionar esforço extremo.”
Experimente estes exercícios
Para adicionar variedade às suas caminhadas, aqui estão dois treinos recomendados por Blinch:
Treino de Força e Intervalos
Aquecimento: Caminhe de 5 a 10 minutos sem peso para estimular a circulação sanguínea.
Treino: Caminhe por cinco minutos com a mochila pesada. Pare e faça dez agachamentos ou lunges com a mochila nas costas. Repita por quatro séries.
Desaquecer: Caminhe por alguns minutos sem peso, seguido de alongamentos leves focados nas panturrilhas, isquiotibiais e região lombar.
Treino em Subida
Aquecimento: Comece com uma caminhada rápida de cinco minutos sem peso e faça alguns alongamentos dinâmicos.
Treino: Caminhe por 20 a 30 minutos no total, escolhendo uma rota com subidas. Nos trechos íngremes, encurte o comprimento da passada e mantenha uma leve inclinação para frente para equilibrar o peso. Alternativamente, mantenha um ritmo mais rápido por dois minutos e um ritmo mais lento por um minuto.
Desaquecer: Termine com cinco minutos de caminhada sem a mochila e alongue as panturrilhas, quadríceps e quadris.