Se você já deu uma olhada no FoodTok, sabe que quase toda semana milhares de vídeos de comida pipocam na rede social, exigindo atenção dos cozinheiros caseiros. Uma tendência viral em particular que os algoritmos não abrem mão? Receitas ricas em proteína.
Você vai encontrar influencers fazendo uma variedade de refeições e colocando o rótulo “rico em proteína” nelas. Mas, como qualquer coisa online, é sempre bom duvidar um pouco, porque muitas pessoas fazem afirmações falsas sobre a quantidade de proteína em um produto sem usar fontes confiáveis.
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Apesar disso, a proteína está sempre em evidência — e por um bom motivo. Ela ajuda o corpo a reparar e construir músculos após o exercício, mantém você saciado após uma refeição e apoia o funcionamento do sistema imunológico, destaca Claire Rifkin, uma nutricionista de Nova York (EUA). Os especialistas normalmente recomendam consumir entre 15 e 30 gramas por refeição, mas como qualquer coisa boa, você não pode exagerar, ressalta Serena Benali, nutricionista de Alberta, no Canadá.
Em minha caça para encontrar as melhores receitas ricas em proteína no TikTok, estava particularmente interessada nas que não incluem whey protein. Os suplementos alimentares não são regulamentados pela FDA (Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA), o que torna difícil verificar os ingredientes ou benefícios revendidos pelas empresas que os comercializam.
Assim, eu decidi testar 6 receitas ricas em proteína (sem whey). Veja como foi.
1. Salada de Pepino com Lox
Se você gosta da cultura dos bagels, sabe que uma das formas mais populares de comer um nos EUA é com cream cheese, lox e uma variedade de acompanhamentos, como cebolas roxas, alcaparras e tomates.
O ‘Cucumber Guy’ (Cara do Pepino) Logan Moffitt faz sucesso no TikTok ao mostrar aos seguidores uma quantidade absurda de formas de incorporar pepinos em refeições substanciosas, uma delas sendo a superpopular salada de pepino com lox (para quem não sabe, o lox é um salmão defumado frequentemente servido nos bagels).
Essa receita leva cerca de dez minutos para preparar, com a maior parte do trabalho sendo cortar todos os vegetais. Peguei um pote de vidro e coloquei todos os ingredientes: cream cheese, lox, pepino fatiado, cebola roxa picada, alcaparras, endro fresco, tempero de tudo para bagel, sal, pimenta e chili crisp. Depois, fechei a tampa e agitei tudo até ficar bem misturado.
A principal fonte de proteína na salada vem do salmão, diz Rifkin. Por exemplo, uma porção de 85 gramas de salmão defumado tem cerca de 15 gramas de proteína. “Eu também gosto que essa receita inclua carboidratos ricos em fibras dos pepinos”, ela diz.
O Veredito: delicioso e satisfatório
Se você pega transporte público para o trabalho, pode preparar essa receita na noite anterior ou pela manhã e levar para o escritório. O sabor me lembrou uma deliciosa mordida de um sushi de Philadelphia, com sabores cremosos e defumados.
Da próxima vez, pretendo comer com alguns pedaços de nori (alga seca) para adicionar um sabor umami e uma crocância deliciosa, similar a um rolo de sushi.
No geral, esse prato me manteve satisfeita durante um dia agitado em que eu não tinha tempo para fazer um lanche no meio do dia. Eu adorei que é personalizável, então você pode trocar o molho ou os vegetais por outros ingredientes para manter as coisas interessantes.
2. Iogurte Fofinho
No momento em que vi criadores colocando pacotes de mistura para pudim no iogurte para fazer o “iogurte fofinho”, soube que precisava testar.
Eu segui uma versão com infusão de morango da receita da influencer @_kennedynicole porque parecia irresistivelmente deliciosa, e, comparado com muitas das tendências de alta proteína, essa se prepara bem rapidamente —em menos de cinco minutos.
Para dar ao iogurte essa textura aerada, combinei três quartos de xícara de iogurte grego com uma colher de sopa de mistura para pudim, uma pitada de fermento em pó e um fio de adoçante —escolhi mel, mas estévia ou agave também funcionariam. Depois de misturar, os grumos engrossaram na textura.
O apelo desse truque viral é que ele muda a textura do iogurte grego. Em vez de ser liso e cremoso, ele se torna leve e fofo, diz Benali. “Essa versão fofinha pode proporcionar uma sensação diferente na boca, adicionando variedade à sua rotina de lanche ou café da manhã,” ela explica.
Eu aromatizei meu iogurte fofinho com uma mistura de pudim de creme de morango, mas você pode usar qualquer pudim que desejar. Em seguida, coloquei morangos frescos fatiados e granola por cima. Como essa receita tem quase 20 gramas de proteína, fiquei satisfeita até o almoço.
O Veredito: doce demais para o meu gosto
Minha maior reclamação sobre essa receita é que ela tinha gosto artificial. Me lembrou aqueles iogurtes bebíveis, que, para o meu paladar, são doces demais pela manhã.
Acontece que há 18 gramas de açúcar por porção no pacote de pudim que incorporei nesta receita. Se você está monitorando a ingestão de açúcar, pode ser bom verificar o conteúdo de açúcar e adoçantes artificiais nos ingredientes, diz Benali.
3. Voo de Ovos
Os foodies do TikTok criaram sua própria receita de ovos, que chamam de “voos de ovos“, onde metades de ovos cozidos são meticulosamente dispostos em uma tábua e cobertos com vários temperos. Como normalmente como alguns ovos cozidos como um lanche rápido durante a semana, esse prato foi perfeito para mim.
Os ovos são uma potência; eles contêm de seis a oito gramas de proteína cada, diz Benali. “Com um voo de ovos, você pode desfrutar de várias variações em uma refeição, tornando fácil atingir cerca de 18 gramas de proteína se incluir três ovos,” ela diz. E se você tende a se cansar dos mesmos sabores — ou quer usar vários ingredientes que tem na cozinh a—essa é uma ótima opção.
Eu segui uma receita de voo de ovos do @heresyourbite. No entanto, fiz algumas criações originais com o que eu já tinha na geladeira. Fiz uma distribuição de metades de ovos e cobri uma com uma mistura de tomates cereja, pepinos e cebolas roxas; outra com ingredientes tradicionais de salada grega, como azeitonas, pimentas banana, cebolas roxas e feta; outra com lox e alcaparras; e finalmente, uma com uma cobertura caseira de bacon e cheddar.
O Veredito: saboroso e energizante
Essa refeição não só me deixou satisfeita para o almoço, mas também adorei que pude usar vários alimentos que de outra forma iriam para o lixo. Brincar de artista com a tela em branco de ovos me trouxe muita alegria na minha pausa de meio-dia, me proporcionando um prato delicioso para me dar energia para minha caminhada da tarde, onde busco alcançar 5.000 passos. Não preciso nem dizer que atingi minha meta com essa refeição.
4. Smoothie de Muffin de Mirtilo
Um smoothie espesso e reconfortante é um dos meus cafés da manhã favoritos quando estou com pressa. Quando vi uma receita de smoothie de muffin de mirtilo no TikTok da usuária @kamry.blessed, soube que seria a refeição perfeita para levar na minha caminhada matinal.
Bati uma banana congelada, uma xícara de mirtilos congelados, meia xícara de aveia em flocos, duas colheres de sopa de sementes de chia, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, uma pitada de canela e uma xícara de leite.
De acordo com Benali, smoothies são uma opção satisfatória para o café da manhã porque permitem combinar diversos ingredientes ricos em proteína. “O iogurte grego adiciona cremosidade e proteína, enquanto o leite aumenta a textura e o valor nutricional”, ela diz.
O Veredito: de dar água na boca
Infundido com sabores refrescantes de mirtilo e um toque de canela quente, esse smoothie ultra-cremoso estava delicioso. Também foi muito satisfatório, contendo quase 20 gramas de proteína. Agora que experimentei essa bebida, a incluí na minha rotação semanal.
5. Pão Sírio com Queijo Cottage e Salame de Gênova
Entre todas as receitas que experimentei para essa matéria, a que mais me assustou foi essa tendência de pão sírio com queijo cottage que eu vi aparecer no meu feed do TikTok.
Entre assistir criadores despejando caixinhas de queijo cottage em uma assadeira ou, pior, tentando convencer seus seguidores de que estavam fazendo uma pizza falsa, eu tinha muitas ressalvas. Mas decidi tentar e segui uma receita criada pela @whatmollymade.
Esse pão sírio de alto teor proteico envolve bater uma xícara de queijo cottage com dois ovos, sal e orégano seco até formar uma massa. O tutorial instrui a despejar essa “massa” em uma assadeira e assá-la por cerca de 35 minutos a 180 graus Celsius. (Para sua informação: o tempo de cozimento varia de acordo com o forno, então é melhor monitorar o pão sírio até que a parte superior comece a dourar.)
Depois de tirar o queijo cottage assado do forno, segui meu próprio caminho e cobri a crosta quente com mozzarella e salame de Gênova. Em seguida, coloquei o pão sírio de volta no forno por cerca de três minutos para derreter o queijo.
O Veredito: honestamente, não foi muito bom
Embora eu estivesse ansiosa para saborear uma fatia, com mais de 30 gramas de proteína por porção (o que foi aumentado pela mozzarella e pelo salame), não foi fácil comer ou terminar, o que é uma pena considerando como o prato é bonito.
Embora se diga que imita uma pizza, a falta de substância na massa a torna mole, dificultando de levantar.
Também tinha um gosto muito forte de ovo, que geralmente não me incomoda, mas não consegui superar a textura macia e molhada. Eu recomendo fazer uma frittata simples como essa. Você vai conseguir uma crosta mais crocante e cerca de 20 gramas de proteína.
6. Clusters de Iogurte Grego
O TikTok normalmente vai te levar a um cluster de iogurte grego como um lanche rápido e fácil, rico em proteínas. O doce congelado contém mais de 10 gramas de proteína por porção e promete abastecer suas aventuras mais ativas.
Segui uma receita de @oatsfairy e preparei minhas porções congeladas usando iogurte grego sabor baunilha, mel, morangos frescos e chocolate amargo.
O iogurte grego geralmente tem quase o dobro da quantidade de proteína do iogurte tradicional, o que o torna uma excelente opção para quem está tentando aumentar a ingestão de proteínas, diz Rifkin. “O iogurte também é uma ótima fonte de probióticos—que ajudam na saúde intestinal—e pode ser facilmente combinado com outros alimentos, como frutas e nozes, para aumentar o valor nutricional de um lanche”, ela afirma.
O Veredito: o meu favorito da lista
Esse foi, com certeza, um dos melhores petiscos que já experimentei. Me diverti muito mergulhando os clusters de iogurte congelado no chocolate amargo derretido. Quando ficaram prontos, não parei de contar para meu parceiro o quanto eu adorei.
Vale lembrar que essa receita leva pelo menos algumas horas para ficar pronta, pois é necessário congelar o iogurte. O ideal é prepará-la nos dias de planejamento de refeições, assim você pode simplesmente pegá-la no freezer quando precisar de um lanche rápido.
No geral, foram muito satisfatórios e me trouxeram muito mais alegria do que minhas barras de proteína habituais. Além disso, são super personalizáveis.
Estou ansiosa para tentar essas com recheio de manga, mirtilos ou cerejas. (Dica rápida: para salvar seus dentes e mandíbula, deixe-os descongelar um pouco antes de comer, para que não fiquem muito duros quando for dar a primeira mordida.)
*Matéria adaptada da Outside USA.