Da próxima vez que você observar um grupo de corredores de elite, preste atenção em seus braços. Você verá que invariavelmente – independentemente da altura em que eles carregam os braços ou do que suas mãos fazem durante o balanço – todos eles movem os cotovelos para trás a cada passada durante a corrida. Essa característica dos bons corredores é mais universal do que qualquer tipo de mecânica de pisada ou balanço das pernas.
Mover os braços para trás muda o equilíbrio para mais vertical e para a frente, de modo que os pés podem pousar mais perto do corpo e empurrar para trás. Manter os braços para trás também ajuda a garantir que todos os seus movimentos e forças se desloquem para frente e para trás; se seus braços permanecerem na frente do corpo, eles tenderão a balançar para frente e para trás na linha média, direcionando mal o movimento e desperdiçando força em movimentos laterais e rotacionais.
Cotovelos para trás
Manter os braços para trás pode ajudar mais no passo do que pensar onde seus pés estão pousando. Onde e como você pousa depende muito da força, mobilidade e mecânica de seus quadris, pernas e pés e, se alterado sem melhorar a mecânica subjacente, geralmente acaba criando uma passada não natural e menos eficiente.
Seus braços, entretanto, não suportam peso, então seu movimento pode ser modificado mais facilmente. No entanto, eles afetam o equilíbrio e a cadência e influenciam subconscientemente o que suas pernas e pés fazem. Assim, muitos dos que trabalham com corredores em suas passadas estão cada vez mais descobrindo que a sinalização dos braços é a maneira mais eficaz de fazer com que as pessoas comecem a se mover com mais eficiência.
O principal conselho que eles dão é colocar os cotovelos para trás.
“Há anos venho ensinando aos corredores que um balanço compacto do braço é a “solução rápida” número um para melhorar sua forma de corrida, especialmente se eles quiserem parar de dar passadas excessivas”, diz Golden Harper, fundador da Altra, que conduz clínicas em execução em todo o mundo. “Durante uma corrida de longa distância, se os cotovelos ultrapassarem os quadris, isso tende a puxar o pé para a frente do corpo, causando um impacto excessivo no calcanhar ou passada excessiva. Levar os cotovelos para trás melhora a postura de corrida, empurrando o peito para a frente, abrindo as vias respiratórias e impulsionando o corpo para a frente.”
A fisioterapeuta e pesquisadora de formas Abby Douek, da Run Raleigh Physical Therapy , diz que geralmente começa com os braços. “Quando estou trabalhando com alguém nas dicas de corrida, 90% da minha correção de forma é balançar o braço”, diz ela. “Se seus braços estão estendidos à sua frente, seu tronco começa a dobrar na cintura. Se o seu tronco estiver dobrado na cintura, você estará sentado sobre os flexores do quadril, o que significa que você não está usando os glúteos e vai usar demais os isquiotibiais.
Já na década de 1950, o atleta olímpico Gordon Pirie defendia a interrupção consciente do movimento dos braços para a frente para dar um passo mais rápido e para trás. “Coloque os pés de volta no chão o mais rápido possível”, escreveu ele em Running Fast and Injury Free. ” Isso pode ser conseguido com uma forte parada do braço, o que faz com que o pé pouse rapidamente, mas levemente, na bola/frente do pé.”
O técnico Andrew Kastor diz que a única coisa que ele normalmente grita em uma corrida, onde o corredor só consegue ouvir e implementar algo simples, é: “Cotovelos para trás!” Quando você move os cotovelos para trás, diz ele, isso faz com que as pernas se movam para trás. Isto é particularmente importante no final de uma corrida, quando você tende a perder potência. Leve os braços para trás e as pernas o seguirão.
Como balançar os braços de forma eficaz
Como saber se seus braços estão balançando de maneira eficaz? Uma dica simples é prestar atenção às suas mãos. Se, enquanto olha para a estrada à frente, você consegue ver suas mãos durante a braçada completa enquanto corre, provavelmente você as está levando muito para frente. Eles devem desaparecer abaixo e atrás de sua visão periférica a cada movimento para trás.
Douek sugere aos corredores que toquem a cintura a cada passada, garantindo que o braço esteja retrocedendo e se abrindo atrás do corpo. Harper diz para se concentrar em manter os cotovelos atrás dos quadris e apenas mover os braços para trás, não para frente. “As costas são um movimento ativo; avançar é apenas uma recuperação ou movimento passivo”, diz ele.
Em seu livro Meb for Mortals, o medalhista olímpico Meb Keflezighi diz que olha para sua sombra e se certifica de poder ver o brilhante triângulo de luz entre seu torso e a parte superior e inferior dos braços.
Uma estratégia mais agressiva vem de Tom Miller, cientista do exercício, treinador master e autor de Programmed to Run. Miller recomenda carregar um tubo de PVC de 60 centímetros de comprimento e meia polegada de espessura nas costas, preso na dobra de cada cotovelo, para evitar que os ombros fiquem para trás e os braços não se movam para a frente. A postura é um pouco exagerada, pois não permite que seus braços recuem tanto para a frente como normalmente fariam, mesmo com um transporte de braço eficaz, mas é ótimo para obrigar você a dirigir para trás em vez de para frente, e cria uma mudança reveladora. na postura e no equilíbrio.
Miller sugere usar o cano durante os primeiros oitocentos metros de uma corrida de ida e volta, deixando-o em um local seguro e, em seguida, pegando-o nos últimos oitocentos metros para reforçar a postura quando estiver cansado. Ou, se estiver correndo em grupo, passe-o durante a corrida, usando-o por três a cinco minutos a cada poucos quilômetros.
A liberação pode ser necessária
No entanto, você pode precisar fazer mais do que retreinar hábitos para fazer seu braço balançar atrás de você e manter essa postura confortavelmente durante a corrida.
“Colocar os cotovelos para trás costuma ser inibido pelos músculos tensos do peito e dos ombros”, diz Laura Bergman, especialista em reabilitação esportiva. “O problema é que, por mais que você se concentre, o tecido fica encurtado. Posso lhe dar todos os exercícios do mundo, mas você precisa liberar esse tecido.”
Para corrigir isso, você precisa alongar e relaxar os músculos da frente do corpo – tórax, flancos, ombros e braços – e fortalecer os músculos das costas .
“Não acho que todo mundo precise de uma intervenção fisioterapêutica real”, diz Douek. “Mas a maioria das pessoas precisa de rolamento de espuma e de uma rotina diária de alongamento para ombros e costas, porque somos tão avançados como pessoas – nossos ombros estão para frente, nossas cabeças estão para frente.”
Puxar para trás essa postura curvada para a frente nos coloca de volta em equilíbrio – e nos aproxima do passo leve e suave daqueles que estão na frente do pelotão.
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