Como está sua postura? As chances de você estar desajeitado nesse momento são grandes. Todo esse desleixo não é apenas uma aparência ruim; também diminui o desempenho atlético. “A forma como nos movemos na vida diária cruza diretamente os padrões nos esportes”, diz Heidi Greenwood, especialista certificada em força e condicionamento.
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Construir força e mobilidade em áreas-chave (ombros, quadris, costas) aumenta a eficiência e pode reduzir o risco de lesões em muitas atividades. Colha esses benefícios com este treino, que a Greenwood desenvolveu para a Outside . Realize cada movimento e descanse de 30 a 60 segundos antes de passar para o próximo. Depois de completar todos os quatro, descanse de um a três minutos e repita o circuito uma ou duas vezes. Faça isso duas vezes por semana para ver um resultado melhor na sua postura.
4 movimentos para melhorar a postura:
Mobilidade T-Spine
Como fazer: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Coloque um rolo de espuma sob as escápulas, mantendo o cóccix no chão. Junte as mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos. esta é a posição inicial. Expire enquanto empurra os ombros em direção ao chão; tente tocar os cotovelos no chão. Segure por cinco segundos e depois retorne à posição inicial. Faça cinco repetições dessas.
Por quê: Aumenta a mobilidade da parte superior das costas.
Agachamento com cabo de vassoura
Como fazer: Fique em pé, com os pés alinhados com os quadris. Segure um cabo de vassoura acima da cabeça para que seus braços formem uma ampla forma de V. Junte as escápulas e, em seguida, dobre lentamente os joelhos em um agachamento. Faça uma pausa por um segundo quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, depois empurre os calcanhares e retorne lentamente à posição de pé. Faça oito repetições.
Por quê: Melhora a mobilidade do ombro e do quadril.
Postura da cobra
Como fazer: Deite-se de bruços, com as palmas das mãos no chão, os braços ligeiramente mais largos que os ombros e os cotovelos dobrados e apontando para fora. Inspire, expire e pressione as palmas das mãos para endireitar os braços o máximo que puder. Relaxe os glúteos enquanto pressiona para cima. Segure por cinco a dez segundos e solte. Isso é um representante. Faça oito repetições.
Por quê: Alonga os flexores da coluna e do quadril.
Remada dividida com agachamento
Como fazer: Existem três partes nesse movimento – faça dez repetições cada, com algum descanso entre elas. Comece envolvendo uma faixa de resistência manipulada em torno de um ponto de ancoragem na altura do quadril. Pegue as alças e dê um passo para trás o suficiente para sentir a tensão na faixa. A partir daqui, abaixe-se em uma posição de agachamento dividido: pernas dobradas a 90 graus, um pé na frente do corpo e o outro atrás. Mantenha esta posição para cada movimento. Primeiro, segure as alças com os polegares apontando para cima e os nós dos dedos voltados para fora. Estenda os braços à sua frente e, em seguida, puxe lentamente as alças para os quadris, cotovelos próximos ao tronco. Em seguida, forme ângulos de 45 graus com os cotovelos enquanto puxa as alças até o nível do peito. Por fim, mantenha as palmas das mãos para baixo, formando ângulos de 90 graus com os cotovelos enquanto puxa as alças até o nível dos ombros.
Por quê: Fortalece os músculos extensores da escápula, o core e as pernas.
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