Quer evoluir? Comece com este treino simples e que pode ser feito em casa

Por Pam Morre

treino em casa
Foto: Shutterstock.

LEVES, BARATOS e compactos, elásticos de resistência possibilitam a quase qualquer pessoa fazer um treino em casa. É por isso que Seth Keena-Levin, montanhista
e treinador da plataforma Uphill Athlete, considera esses acessórios essenciais.

+ Os benefícios surpreendentes do treinamento no calor
+ 4 exercícios para fortalecer joelhos ruins
+ Comece a correr usando esta planilha

Você pode trabalhar qualquer plano e eixo de movimento e fazer ajustes precisos de tensão, o que faz dele um ótimo recurso para imitar as exigências musculares das atividades outdoor. Para melhorar sua performance e prevenir lesões, Seth sugere fazer 2 ou 3 vezes por semana este treino, que é amigável para iniciantes.

Complete a sequência toda em circuito, de 3 a 5 vezes, com um descanso de 1 a 2 minutos entre cada série. Você vai precisar de uma miniband (pequena, com um perfil achatado) e um elástico mais pesado (longo e grosso).

Treino pode ser feito em casa ou em qualquer lugar. Imagem: George Wylesol.

a. Extensão lateral da perna

Por quê: Trabalha os glúteos, o que melhora a estabilidade dos joelhos e previne lesões comuns por excesso de uso.

Como: Passe uma miniband ao redor de suas pernas bem abaixo dos joelhos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo uma leve tensão no elástico. Chute uma perna para trás em um movi- mento diagonal para fora, o mais alto que conseguir, de forma lenta e controlada, mantendo o joelho estendido e o tornozelo e dedos dos pés flexionados. Para aumentar a intensidade, abaixe a miniband para a altura dos tornozelos. Faça de 10 a 15 repetições com cada perna.

b. Y alternado

Por quê: Desenvolve a estabilidade das escápulas (as “asinhas” que temos nas costas), o que ajuda a prevenir lesões nos ombros e cotovelos.

Como: Com seus pés afastados na largura dos ombros, contraia cuidadosamente seus glúteos e core, rotacionando seus ombros para trás e para baixo. Pegue uma extremidade de um elástico com a mão direita, flexione o cotovelo e mantenha-o próximo do quadril direito. Segure a outra extremidade com a mão esquerda e levante o braço para cima e para o lado, até que seu bíceps esteja perto da orelha. Complete de 10 a 15 repetições, depois repita com o braço direito.

c. Treino em casa: Abridor de porta

Por quê: Desenvolve a força das mãos e a estabilidade do punho e dos ombros.

Como: Com seus braços ao lado do corpo e os cotovelos flexionados a 90 graus, segure uma extremidade de uma miniband ou elástico em cada mão, com as palmas viradas para baixo. Com o elástico levemente tensionado, gire as palmas da mão para cima e então para baixo. Depois de 8 a 12 repetições, segure o elástico com as palmas viradas para cima e faça o mesmo movimento, porém em direção oposta, para trabalhar seus músculos tanto de forma excêntrica quanto concêntrica.

+ Corredores encaram trilhas de até 42K na abertura do Rocky Mountain Games

d. Avanço com elevação de joelho

Por quê: Trabalha a cadeia muscular posterior e os flexores de quadril, imitando o movimento de subida.

Como: Prenda um elástico resistente no pé de um sofá e passe-o ao redor de seu quadril. Mantenha o tronco levemente inclinado à frente, dê um passo com a perna direita e afunde o quadril até que o joelho direito esteja flexionado a 90 graus. Enquanto estende sua perna direita para voltar a ficar em pé, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Volte com a perna esquerda para a posição de afundo antes de retornar à postura inicial. Realize de 15 a 20 repetições com cada perna.

Matéria originalmente publicada na Revista Go Outside 172.

-Publicidade-