Os benefícios surpreendentes do treinamento no calor

Uma das maiores taxas de suor já registrada foi a do corredor de maratona Alberto Salazar nas Olimpíadas de 1984 em Los Angeles. Nos meses que antecederam os jogos, que deveriam ser excessivamente quentes, o maratonista foi submetido a um regime de treinamento de climatização com o objetivo de ajudá-lo a se adaptar à corrida no calor. Enquanto Salazar ficou em apenas 15º no geral, o programa foi considerado um sucesso, fisiologicamente falando – dados vitais obtidos após a corrida descobriram que os sistemas hormonais e termorregulatórios de Salazar eram completamente normais. Seu corpo compensou, fazendo com que ele suasse a uma taxa incrivelmente alta – cerca de três litros por hora, em comparação com aproximadamente um litro por hora para um ser humano comum.

Pesquisadores observam os efeitos do calor no desempenho atlético há décadas, e seus resultados têm sido consistentemente surpreendentes. Estudos descobriram que, além de uma maior taxa de transpiração, o treinamento no calor pode aumentar o volume de plasma sanguíneo de um atleta (o que leva a uma melhor aptidão cardiovascular), reduzir a temperatura geral do núcleo, reduzir o lactato sanguíneo, aumentar a força muscular esquelética e, contraintuitivamente, faz com que uma pessoa treine melhor em baixas temperaturas.

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De fato, a aclimatação ao calor pode realmente ser mais benéfica do que o treinamento em altitude para obter adaptações fisiológicas positivas, diz Santiago Lorenzo, professor de fisiologia da Faculdade de Medicina Osteopática de Lake Erie e ex-decatleta da Universidade de Oregon. “A aclimatação ao calor fornece melhorias ambientais mais substanciais no desempenho aeróbico que a aclimatação à altitude”, diz ele. A questão é que nos adaptamos mais rapidamente ao estresse térmico do que à hipóxia. Em outras palavras, o treinamento térmico não apenas faz um trabalho melhor ao aumentar o V02 máximo que a altitude, mas também melhora os atletas em suportar uma faixa mais ampla de temperaturas.

Os atletas podem se adaptar ao calor de uma de duas maneiras. A primeira é através de melhorias incrementais na tolerância ao longo do tempo – exercite-se no calor um pouco todos os dias e, eventualmente, seu corpo dissipará o calor com mais eficiência. A segunda maneira é através da termotolerância, que é uma adaptação celular a uma experiência extrema de calor, como sofrer desidratação tão severa após uma corrida que você precisa de um IV. Essencialmente, se você chocar seu sistema, seu corpo será capaz de suportar tensões de temperatura maiores posteriormente. Mas a adaptação bem-sucedida ao calor é difícil – e claramente perigosa – de ser alcançada fora de configurações controladas. Lorenzo explica que os ganhos de desempenho são possíveis apenas quando os atletas elevam a temperatura corporal central e, sem monitoramento cuidadoso, é possível elevar a temperatura central para níveis letais.

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Quando realizado com segurança, no entanto, o treinamento térmico pode ter efeitos extraordinários. Esse fenômeno fascina Chris Minson, professor de fisiologia humana da Universidade de Oregon, que estuda as respostas de aclimatação ao calor em atletas. Segundo sua pesquisa, o treinamento térmico pode expandir o volume de plasma sanguíneo, mas Minson diz que também parece haver alterações inexplicáveis ​​no ventrículo esquerdo do coração, o que ajuda a aumentar o fornecimento de oxigênio aos músculos. Além disso, ele diz que os atletas que treinam em temperaturas quentes geralmente melhoram a regulação do calor suando mais, como Salazar, ou desenvolvendo uma temperatura corporal em repouso mais fria.

Um estudo de 2011 realizado por um grupo de pesquisadores da Nova Zelândia também constatou que o volume geral de plasma sanguíneo aumentou a uma taxa maior quando os atletas não bebiam água durante o exercício. Enquanto alguns treinadores estão experimentando cuidadosamente a desidratação, Minson e Lorenzo não o fazem porque isso adiciona muito estresse adicional. No entanto, eles dizem que esse tipo de treinamento pode ser benéfico porque produz um número maior de células de proteína de “choque térmico”.

Um método de aclimatação ao calor que Minson usa com seus atletas é fazer exercícios pesados ​​em dias mais frios ou mais cedo pela manhã e depois começar a treinar em condições mais quentes com menos intensidade. Ele também está tentando adicionar calor de maneiras que não exijam que um atleta treine em altas temperaturas – usando banheiras de hidromassagem, por exemplo.

Tudo isso dito, nem todo mundo responde ao calor na mesma taxa ou com os mesmos ganhos fisiológicos, o que o torna semelhante ao treinamento em altitude, pois pode tornar um atleta amador ou elite um pouco melhor, mas não compensará o treinamento inteligente e consistente.

Como incorporar a aclimatação ao calor em sua programação de treinamento

Ao se acostumar ao calor, você será forçado a comprometer a qualidade do treinamento, diz Koop. Enquanto ele entende os benefícios da aclimatação ao calor, ele ainda prioriza o treinamento inteligente e consistente. Mas se você deseja incorporar calor em seus exercícios, veja como ele recomenda fazê-lo com segurança.

1. Primeiro, escolha um protocolo (sauna, banho quente ou exercício no calor) que minimize o impacto no treinamento, tanto físico quanto lógico.

2. Koop geralmente recomenda que seus atletas usem uma sauna seca imediatamente após a corrida. “Isso não afeta o treinamento tanto quanto a corrida no calor, e os efeitos são igualmente positivos”, diz ele. Ele costuma dizer aos atletas para não beberem água durante essas sessões para aumentar o efeito. Koop recomenda passar de 20 a 30 minutos na sauna, dependendo da tolerância.

3. Koop diz que, quando seus atletas se exercitam no calor – naturalmente ou usando roupas extras para simular a experiência -, será um dia longo e lento por 60 a 90 minutos. O tempo depende completamente da tolerância do atleta. Mas ele se esforça para não fazer isso em um dia de recuperação, porque o treinamento térmico é um estresse adicional no corpo. Koop recomenda beber  de 800 ml  a 1 litro de uma bebida eletrolítica por hora durante essas sessões. Por questões de segurança, ele recomenda o treino em locais de tráfego e ciclovias – não trilhas.

4. Apesar dos benefícios do treinamento com calor, Koop lembra seus atletas que correr no calor é extremamente difícil e geralmente substitui um dia intenso de treino. “Você está substituindo um ganho potencial por outro”, diz ele. Em outras palavras, use-o com cuidado.