Quer dar um gás na performance? Aprenda a respirar profundamente

Ao longo de quase uma década de mergulho livre competitivo, a sul-africana Hanli Prinsloo, de 39 anos, estabeleceu 11 recordes nacionais, incluindo um mergulho até a profundidade de 63 metros em um único fôlego, no Mar Vermelho. Ela conseguiu a proeza graças a um treinamento mental e a uma rigorosa disciplina de alongamentos do tórax que aumentou sua capacidade pulmonar de quatro para seis litros. Isso é o que chamamos de respirar profundamente!

Agora ela está ensinando o que aprendeu a atletas de várias áreas, de surfistas de ondas grandes (como o norte-americano Greg Long, que precisa suportar longos períodos debaixo d’água sempre que leva um caldo esmagador) a jogadores de rúgbi e ciclistas que querem ganhar uma vantagem aeróbica. O ultramaratonista sul-africano Ryan Sandes diz que o treinamento de Hanli ajudou seu corpo a usar o oxigênio de modo mais eficiente. “Mesmo que só me deixe 2% melhor, já vale a pena”, explica Ryan.

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Em seus cursos, Hanli foca técnicas de respiração e posições parecidas com as da yoga. Segundo ela, os resultados são tão eficientes quanto qualquer outro método para melhorar o desempenho e aprender a respirar profundamente. “Você não precisa se injetar um copo do seu próprio sangue para ficar mais rápido ou mais forte”, conta ela. “Há outros caminhos dentro da lei que podem ser tomados.”

EXPANDA SEUS LIMITES

Prender a respiração pode te ensinar a superar barreiras de performance durante atividades anaeróbicas como corridas de velocidade. Esse exercício, que deve ser realizado em posição deitada e de costas, ajudará seu corpo a se adaptar a níveis mais elevados de dióxido de carbono no sangue e te mostrará até onde você pode ir. “Prender a respiração é um treinamento de força mental”, explica Hanli. “É preciso chegar àquele ponto no qual o corpo está berrando, e você responde com voz calma.”

1ª RESPIRAÇÃO

Prenda a respiração até chegar ao ponto em que seu corpo começar a te dizer para respirar por causa do alto nível de gás carbônico em seu sangue. Inspire.

2ª RESPIRAÇÃO

Prenda a respiração após o ponto acima, até seu diafragma começar a contrair. Segure mais alguns segundos além das contrações, e então inspire.

3ª RESPIRAÇÃO

Por fim, prenda a respiração até as contrações começarem, e lute contra elas o máximo de tempo que conseguir (concentre-se em algo além do desconforto; contar costuma funcionar). Descanse o tempo necessário entre tentativas.

COMO RESPIRAR PROFUNDAMENTE

Os músculos intercostais, que ficam entre as costelas, permitem que seu tórax se expanda durante a respiração, ajudando a respirar profundamente. Alongá-los com estes exercícios ajudará seus pulmões a reterem mais oxigênio. Os alongamentos devem ser feitos em uma inspiração máxima, e devem ser mantidos por 15 a 20 segundos (ou o tempo que você se sentir confortável).

1º ALONGAMENTO

Respire profundamente, depois se incline lateralmente de um lado para o outro, mantendo-se na posição inclinada alguns segundos. Alongue-se lentamente. Expire.

2º ALONGAMENTO

Inspire o máximo que conseguir, em seguida estique os braços acima da cabeça, com os cotovelos próximos às orelhas, o peito para fora e o queixo para baixo. Prenda a respiração pelo tempo que for confortável, e depois expire.

3º ALONGAMENTO

Entrelace os dedos atrás do corpo e inspire profundamente. Puxe os ombros para trás e os braços para cima e fique nessa posição até precisar respirar.

RECUPERE-SE MAIS RÁPIDO

Mergulhadores de apneia chamam de hook breath, ou “respirada-gancho”, a primeira inspiração que dão após um mergulho profundo, quando eles necessitam de oxigênio circulando imediatamente pelo corpo. Essa também é uma ferramenta de recuperação surpreendentemente eficaz para atletas de outros esportes, já que te reoxigena mais rápido que as respiradas curtas e ofegantes a que nós geralmente recorremos quando estamos exaustos. É simples: ao final de um exercício desgastante – como um tiro de corrida –, expire cerca de metade do ar que te resta e, depois faça uma inspiração rápida e profunda. Segure por dois ou três segundos. Expire e depois respire normalmente.