Você é uma pessoa ocupada que quer otimizar cada minuto de treino para atingir seus objetivos.
Posso te ajudar. Treinei atletas olímpicos e até mesmo detentores de recordes mundiais. Cada um alcançou o auge do esporte aproveitando ao máximo os quilômetros percorridos, evitando lesões e esgotamento. Para fazer isso, você precisa entender as demandas que a corrida exige do seu corpo e treinar de forma eficaz para adaptar seu corpo para atender a essas demandas.
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As corridas para as quais a maioria dos corredores treina são quase inteiramente eventos aeróbicos. Sim, até a milha ou os 5K. Para ter sucesso nessas distâncias, você precisa ser capaz de manter um ritmo forte por vários minutos e, muitas vezes, por mais de uma hora.
Você precisa ser um monstro aeróbico.
Gosto de explicar essa ideia falando sobre um objetivo comum de corrida. Muitas das mulheres que treinei colegialmente queriam quebrar 5:00 na milha. Eu perguntaria: “Você pode correr 75 segundos para uma volta na pista? Claro que você pode, com bastante facilidade. Que tal 2:30 para duas voltas? Sim, mas está começando a ficar difícil. Que tal 3:45 para três voltas? Agora isso está ficando muito difícil. Você poderia fazer uma quarta volta em menos de 75 segundos? Quase certamente não agora.
Meu argumento é que um segmento curto no ritmo de corrida desejado não é grande coisa. (Se for, você provavelmente precisa de uma meta menos ambiciosa.) Se uma meta razoável para você é quebrar 20:00 para os 5K, então correr 400 metros em 1:36 ou 800 metros em 3:12 não será uma grande tensão. Você tem a velocidade básica para executar esse ritmo confortavelmente. É manter o ritmo que é o desafio. Ser capaz de fazer isso requer treinamento que desenvolva sua capacidade aeróbica de ponta. Isso é o que quero dizer com ser um monstro aeróbico.
Então, o que isso significa em termos práticos? A quilometragem não é tudo, mas a maioria dos corredores se tornará mais forte em termos aeróbicos, aumentando cuidadosa e gradualmente o volume de corrida que podem suportar. Aumentar sua quilometragem de ano para ano enquanto ainda consegue atingir seus tempos em treinos e corridas melhorará seu VO2 máximo (capacidade de bombear muito sangue para os músculos em atividade), limiar de lactato (capacidade de limpar o lactato e, portanto, não ter que diminuir ) e economia de corrida (quantidade de oxigênio necessária para manter um determinado ritmo).
Por aumentos de quilometragem de “manipulação”, quero dizer ser capaz de correr em algo mais do que trotar sem se machucar ou se desgastar. Um pouco de dor ou aperto extra é comum em uma quilometragem recém-aumentada. Uma nova dor aguda, dor, aperto que não desaparece depois de aquecido, é um sinal de alerta. Da mesma forma, se seu objetivo é correr 6:00 por quilômetro por 10 km, mas você está tão cansado de aumentar sua milhagem que luta para correr 6:00 milhas no treinamento, você está exagerando. E se você não for mais uma pessoa coerente durante o resto do dia, sem energia para as responsabilidades do mundo real, com certeza você está correndo demais (diz o cara que na faculdade estudava em pé porque dormia na hora se tentasse sentado).
Mas ser um monstro aeróbico é mais do que simplesmente o quanto você corre. Pegue dois corredores que percorrem em média 40 milhas por semana. Pode-se correr quase a mesma distância todos os dias no mesmo ritmo de esforço médio. Ele será um atleta aeróbico decente. A semana de outro pode incluir uma corrida longa, uma corrida de tempo e alguns dias de recuperação mais curtos. E ele será um monstro aeróbico.
Corridas longas e corridas de tempo (tempo run) são essenciais para desenvolver sua capacidade de manter um ritmo forte. Prefiro que você corra 12 milhas no domingo e quatro milhas na segunda-feira do que oito milhas por dia. As corridas de ritmo são especialmente eficazes para aumentar o limiar de lactato, o ponto em que seu esforço passa de aeróbico para anaeróbico, fazendo com que você diminua a velocidade nos próximos minutos se tentar manter um determinado ritmo. Uma dieta constante de corridas de tempo o tornará capaz de correr aeróbica em um ritmo mais rápido e aumentará o tempo que você pode manter esse ritmo mais rápido. Um bônus: à medida que você se torna um monstro aeróbico, suas corridas diárias ficam mais rápidas no mesmo nível de esforço, levando a um efeito de treinamento muito maior.
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Para ter uma ideia do que tudo isso significa na prática, considere o treinamento de Heather MacLean, uma treinadora olímpica que ficou em nono lugar no ranking mundial em 2022 nos 1500 metros.
A corrida mais longa de Heather dura apenas quatro minutos. No entanto, muito de seu treinamento antes do pico da temporada de corridas pode ser confundido com o de um especialista em 5 ou 10 km. Durante a maior parte do ano, ela faz uma corrida longa semanal e treinos de ritmo regular. Por que? Porque o mesmo princípio que era verdadeiro para os corredores universitários que queriam quebrar 5:00 para a milha é verdadeiro para Heather quebrar 4:00 para 1.500 metros. (Seu melhor é 3:58.)
O ritmo médio para fazê-lo – 64 segundos por 400 metros – não é um desafio para ela manter por uma volta. O que ela precisa é a capacidade de correr as três primeiras voltas da corrida de três voltas e quartos de forma aeróbica, para que ela possa correr contra os melhores do mundo nos 300 metros finais. Como ela chegou lá? Em grande parte, não por correr 400 metros em repetições totais duas vezes por semana, mas pelo acúmulo constante de corridas longas e corridas de tempo por meses a fio.
Em um ano típico, um dos principais alvos de Heather é o campeonato ao ar livre dos Estados Unidos no final de junho ou início de julho. Nesse cronograma, é apenas em abril e maio que seus treinos começam a se parecer mais com o que você pode esperar de um corredor de classe mundial. Mas, mesmo assim, ela ainda faz uma boa corrida longa na maioria das semanas, e muitos de seus treinos de pista incluem longas repetições em ritmo de corrida de 5 km. Se ela não tiver uma corrida de preparação em uma determinada semana, ela geralmente fará uma corrida de tempo. Todos esses elementos preservam o status de monstro aeróbico que ela construiu nos meses anteriores.
Você saberá que está se tornando um monstro aeróbico quando seu treinamento começar a parecer mais factível. Você descobrirá que está terminando suas corridas longas em um bom ritmo, em vez de esperar que elas terminem logo. Em sessões difíceis, você definitivamente estará trabalhando duro, mas se sentirá mais forte ao fazê-lo e se recuperará mais rapidamente entre as repetições. Você simplesmente se sentirá mais capaz do que antes; qualquer corrida não parece exigir tanto de você.