Determinar quantos quilômetros correr durante um treino é um balanço delicado. Também é uma conta individual, que depende da sua velocidade, força, experiência e objetivo.
Dito isso, comece da onde você está, diz Melanie Kann, coach de corrida de Nova York (EUA). “Se você vai correr seus primeiros 5k, comece com um programa mínimo de 2,5k por semana (para iniciantes). Se vai correr sua primeira maratona, comece com no mínimo de 8k por semanas.”
Pense nisso como um plano de quilometragem, que vai aumentando aos poucos até que você chegue à distância da prova. “Isso permite que o corredor progrida de maneira segura”, diz Rich Velazquez, coach de corrida dos Estados Unidos.
Ainda assim, há algumas regras para ajudar a determinar quantos quilômetros correr por semana.
Quanto mais longa a corrida, maior a quilometragem
Óbvio, certo? Se você vai correr uma maratona você precisa treinar mais que os 10 quilômetros por semana que você vinha treinando para fazer os 5k.
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Quantos quilômetros correr? A quilometragem aumenta conforme o objetivo de performance
Se seu objetivo é apenas terminar uma corrida, você pode correr menos quilômetros por semana do que se você quer terminá-la aumentando seu pace. “Isso porque esse segundo objetivo vai exigir mais capacidade aeróbica, utilização de energia e eficiência de movimento”, diz Velazquez.
E aumentar seu tempo de corrida é o que vai fazer isso, segundo Kann. “Obviamente, seu sistema muscular e de esqueleto vai ficar mais forte conforme você passa mais tempo por semana correndo”, diz ela.
Nem todos os quilômetros são iguais
Nenhum corredor deve correr no mesmo pace todo dia e qualquer bom treino deve incluir um dia de corrida longa, um dia de corrida rápida e um dia de recuperação.
“Sua corrida longa deve ser feita em um pace lento por mais tempo. A rápida é mais curta em duração. Já, a recuperação deve ser um dia de pace lento e distância curta também”, ele diz.
O objetivo dessas diferentes modalidades de treinamento é transformar você em um corredor completo.
“Se você só corre em um pace rápido, é só isso que você sabe”, diz Kann. “E, em uma corrida longa, você precisa que seu organismo fique confortável se movendo em paces diferentes.”
Permita que seu corpo se adapte
Para evitar lesões quando aumenta sua quilometragem, você precisa começar devagar. Muitos corredores seguem a regra das 10%: nunca aumente sua quilometragem semanal em mais de 10% da semana anterior.
Quantos quilômetros correr? Escute seu corpo
Quando você está seguindo um plano de treino, é natural querer atingir a quilometragem determinada. “Mas é o que sempre dizemos aos corredores: a gente quer que você siga o plano, mas ele não é lei”, diz Kann.
Correr só por correr pode ter o efeito contrário e levar a lesões que diminuem sua performance.
Mas como saber que você está exagerando? É normal sentir um desconforto, mas Kann diz que é hora de parar quando ele se torna uma dor. “Se você sente um lado do seu corpo e não o outro ou se você está lidando com uma dor persistente, você deve deixar seu corpo descansar”, ela diz.
Um corredor saudável ganha de um lesionado
“Se você não está se sentindo bem para treinar, adie”, diz Velazquez. “Se isso se tornar muito comum, pessoas treinando para corridas longas devem dar prioridade aos dias de treino longo em pace lento no lugar de dias de corrida rápida.”
Quantos quilômetros correr? Ajuste-se ao se recuperar da lesão
Se você se lesionou, certifique-se que consegue andar por 45 minutos sem pausa e sem sentir qualquer dor, diz a fisiologista Susan Paul. Andar vai ajudar a recondicionar seus músculos, tendões e ligamentos para preparar seu corpo para demandas maiores.
Objetivos gerais:
Eis uma estimativa de quantos quilômetros um corredor entre intermediário e avançado deve correr por semana, dependendo da sua próxima corrida:
5K: 5-12
10K: 12-15
Meia maratona: 15-20
Maratona: 15-30