A quebra muscular leva a níveis elevados de certos biomarcadores que exigem tempo para voltar à homeostase, acrescenta Holley Samuel , nutricionista registrada, personal trainer certificada e treinadora de corrida. A creatina quinase, um biomarcador do tecido esquelético e miocárdico, esteve presente por mais de sete dias após a maratona, de acordo com pesquisa publicada na Free Radical Biology and Medicine , e a mioglobina, outro sinal de dano muscular, esteve presente na corrente sanguínea por três a quatro dias após uma corrida, um estudo do British Journal of Sports Medicine determinou . Os níveis de cortisol – o hormônio do estresse – também podem ser altos, juntamente com a proteína C reativa, um mercado geral para inflamação, diz McGrath.
Além disso, você sobrecarregou significativamente seus recursos energéticos. “Mesmo o melhor plano de nutrição não pode manter o tanque cheio”, diz McGrath.
Claro, você pode começar a maratona com carboidratos. Claro, você pode abastecer adequadamente durante toda a corrida. Mas no final, não há praticamente nenhum glicogênio em seus músculos. Portanto, após a corrida, “você precisa de carboidratos para preencher rapidamente essas reservas e proteínas para começar a reparar seus músculos”, diz Samuel. Quanto mais você esperar para priorizar a nutrição, mais tempo levará para voltar ao normal.
Quanto tempo você precisa para se recuperar depois de uma maratona?
A recuperação é diferente para todos, então, para alguns corredores, voltar três dias após a corrida pode ser bom. Mas também está tudo bem se isso não for bom para você. Há uma antiga diretriz que recomenda um dia de recuperação para cada milha percorrida, ou 26 dias após a maratona. Isso pode ser razoável para você, ou totalmente irreal.
“Para a maioria dos corredores recreativos, recomendo pelo menos uma semana inteira de folga”, diz Samuel. “Durante essa semana, é tudo sobre caminhada leve, alongamento, alguma mobilidade, o que seu corpo precisar.” Você pode precisar de duas semanas, e isso é legal também!
“Uma semana ou 10 dias fora, você certamente pode começar a voltar a uma corrida regular – nada para deixá-lo muito dolorido, sem esforços muito difíceis, apenas relaxando”, diz McGrath. Depois de duas semanas, considere introduzir a ideia de um “reverse taper”, no qual você combina com a semana anterior à corrida, essencialmente trabalhando para trás, diz Samuel.
Nesse sentido, você está abraçando os 26 dias de recuperação – porque a recuperação pode incluir trabalho aeróbico de baixa intensidade. O treinamento cruzado em uma bicicleta ou em uma piscina pode ajudá-lo a manter sua aptidão aeróbica sem colocar muito estresse em seu corpo, enquanto exercícios restauradores e voltados para a mobilidade podem ajudar a relaxar seus músculos.
“Recuperação”, como um todo, não significa zero exercício. Em vez disso, trata-se de fazer uma pausa no treinamento intenso. Não há realmente necessidade de fazer exercícios de velocidade ou correr mais de 90 minutos nas mais de três semanas após a maratona. Adicionar esse tipo de intensidade enquanto seu corpo ainda está se recuperando só vai atrasar ainda mais o processo de recuperação.
Você vai perder a forma física se tirar uma folga?
Sim, você perderá um pouco de condicionamento físico se parar de correr por algumas semanas. Mas isso não impede os profissionais de fazê-lo – Des Linden foi aberto no Twitter sobre não concorrer por um mês inteiro – e isso também não deve impedir você.
Adultos que tiraram um mês de folga depois de realizar cardio regular por quatro meses consecutivos perderam quase todos os seus ganhos aeróbicos naquele mês, afirma uma pesquisa mais antiga publicada em Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases . E seu coração mostra sinais significativos de destreinamento após algumas semanas de pouco ou nenhum exercício, de acordo com um estudo sobre maratonistas publicado no Journal of Applied Physiology .
“Você certamente perde um pouco de condicionamento físico, mas ele volta rapidamente”, diz McGrath. “Você não perde os ganhos a longo prazo e a enorme base aeróbica que obtém com meses de treinamento.”
O treinamento – de uma perspectiva macro – não é como uma linha diagonal ascendente em um gráfico, diz Samuel. “É uma coisa mais cíclica, onde você constrói até um pico e depois desce em períodos de redução e recuperação para que você possa voltar um pouco mais alto para o próximo pico e assim por diante.” Você tem que ter essa pausa para ter uma evolução consistente.
“Não devemos manter o pico de condicionamento físico durante todo o ano”, diz McGrath – essa é uma receita para esgotamento e excesso de treinamento. Estresse (ou seja, exercício) requer descanso adequado para o crescimento. Quando você pensar em tirar uma folga depois de uma grande corrida, em vez de se concentrar em tudo o que você pode estar perdendo, pense no que você pode ganhar com um corpo (e cérebro) descansado e saudável após essa folga. É isso que vai fazer de você um atleta mais forte a longo prazo.
