Olhando em volta para todas os copinhos de água que são tomados rapidamente na primeira estação de qualquer corrida, seja uma de 5 km ou uma ultra, você pensa que todo mundo já entendeu da importância de beber água. E não é para menos: apenas 5% de desidratação pode resultar em uma redução de até 30% no desempenho. Para garantir que você fique pronto para atingir o máximo da sua performance, separamos 6 dicas para você entender quando se hidratar na corrida.
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Quando se hidratar na corrida
Ligue os “litros”
Quando você sua, perde sais minerais vitais. Esses eletrólitos – na forma de sódio, cálcio, potássio, magnésio e cloreto – são essenciais para o funcionamento do corpo. Eles regulam o volume sanguíneo, ajudam nas contrações musculares (é por isso que a cãibra é uma consequência de uma estratégia de hidratação deficiente) e até mesmo auxiliam na produção de energia.
Os eletrólitos mais importantes são o sódio e o potássio. Substituir esses sais ao mesmo tempo em que se hidrata, particularmente em condições mais quentes, é crucial para a hidratação efetiva. Além de evitar a hiponatremia, onde os níveis de sódio no sangue ficam perigosamente baixos.
Sódio para o pódio
Estudos realizados pela NASA descobriram que as soluções com sódio eram mais prontamente retidas pelo corpo e melhores para combater a desidratação. Isso significa que, no dia da corrida, a água potável sozinha pode não ser a melhor opção.
Colocar algumas cápsulas de sódio – que contêm até 277 mg do sal – em sua garrafa de água nos dias que antecedem a corrida, na noite anterior e 90 minutos antes da prova, ajudará a obter mais água na corrente sanguínea, proporcionando maior reserva de líquido.
Ingerir o sal antes do exercício também melhorou o desempenho e retardou o início da fadiga. Além de garantir menos viagens ao banheiro.
Quando se hidratar na corrida: O teste de xixi
Verificar a cor do seu xixi é uma maneira simples de ficar de olho nos seus níveis de hidratação.
Se a sua urina é de cor clara, então está tudo bem. Se estiver laranja, amarelo escuro ou com pouco volume, é um sinal de que você precisa reforçar a ingestão de líquidos.
Mas tenha cuidado, porque até mesmo o teste de xixi pode falhar. E beber litros de água para atingir o tom claro às vezes pode levar a excessos, inchaço e xixi no meio da corrida.
Via rápida dos seus fluidos
Você se lembra do conceito de osmose da escola? Bom, a rapidez com a qual os líquidos do organismo se movem do intestino para a corrente sanguínea é controlada por um processo similar. Quanto e quão rápido eles entram no seu sistema dependem da concentração dos líquidos que você toma.
Quando as concentrações estão em um nível similar – como costuma ser quando você ingere água pura – ocorre uma hidratação mais lenta.
Adicione um pouco de açúcar na sua bebida à base de sódio ou use as cápsulas de sal. Desse modo, você terá a chamada “hidratação facilitada”. Uma via expressa para líquidos, onde a glicose e sais trabalham juntos para ajudar a acelerar a entrada de água no sangue.
Quando se hidratar na corrida: Conheça seus tônicos
O efeito da osmose significa que nem todas as bebidas agem da mesma forma no corpo. Elas podem ser isotônicas, hipotônicas ou hipertônicas. Entenda cada uma delas:
- Isotônicos: bebidas esportivas clássicas. Têm níveis mais elevados de carboidratos, de 4 a 8 g por 100 ml. Eles são absorvidos aproximadamente com a mesma rapidez que a água. Fornecem energia e líquidos, mas não são otimizados para hidratação;
- Hipotônicos: tendem a ser baixos em carboidratos. Normalmente menos de 4 g em cada 100 ml. Você obtém uma taxa de absorção mais rápida do que a água. Além de ser a melhor opção para quando a hidratação – e não a energia – é sua prioridade;
- Hipertônicos: líquidos com a maior quantidade de carboidratos, mais de 4 a 8 g por 100ml. Isso significa que eles são absorvidos muito mais devagar que a água. Como resultado, os hipertônicos tendem a ser usados como fonte de energia, em vez de uma fonte rápida de hidratação.
É importante misturar suas cápsulas de sal na quantidade exata de água. E separar os outros suplementos de carboidratos. Assim você não altera sua eficácia.
Evite cãibras pós-corrida
Para cada quilo de peso corporal que você perde ao cruzar a linha de chegada, precisa consumir um litro e meio de líquidos.
Tente beber em torno de 500 ml nos primeiros 30 minutos após o início a corrida. E dar goles a cada cinco ou 10 minutos até chegar ao alvo.
E se você quiser evitar cãibras, adicione algumas cápsulas de sal também. Um estudo demonstrou que beber apenas água após a desidratação torna os músculos mais suscetíveis a cãibras, mas os comprimidos podem reverter esse efeito.
Por isso, colocar algumas cápsulas em sua garrafa é uma das dicas de hidratação que irá ajudá-lo a recuperar mais rapidamente.
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