Considerando aderir ao plant based, mas não tem certeza se isso significa dietas veganas, vegetarianas ou algo totalmente diferente? Não se preocupe! Chegaremos ao fundo do que cada estilo de alimentação abrange, além de garantir que você esteja confiante em entender o que pode comer em cada um.
Tenha certeza: você não vai mais olhar para a sessão de laticínios se perguntando se o rótulo à plant based no iogurte é vegano ou não.
O que significa um padrão alimentar plant based?
O que você quer que isso signifique! Alguns indivíduos aderem à alimentação plant based para incluir apenas alimentos que vêm de plantas, enquanto outros se concentram em comer uma dieta cheia de variedade e abundante em plantas que também permite ocasionalmente algumas proteínas animais (como frutos do mar, carne ou laticínios).
Ao contrário de um padrão alimentar vegano ou vegetariano, uma dieta baseada em vegetais ainda não tem uma definição padrão. Mesmo pesquisas sobre dietas baseadas em vegetais têm descrições variadas que permitem que cientistas individuais definam o padrão alimentar de acordo com as necessidades de seu estudo.
De acordo com The Plant-Powered Dietitian , Sharon Palmer, MSFS, RD, “há um movimento para definir um alimento plant based como 100% à base de plantas pela Plant Based Foods Association (PFBA), embora não exista uma definição padrão atual para essa maneira de comer. Uma pesquisa recente do Vegetarian Resource Group (VGR) descobriu que as pessoas definem plant based de várias maneiras: chefs geralmente se referem a veganos, mas pesquisadores e profissionais de saúde geralmente se referem a uma dieta baseada principalmente em vegetais”.
Palmer continuou observando que acredita que uma dieta baseada em vegetais é uma dieta que se concentra principalmente na ingestão de alimentos provenientes de plantas. Ela observou que há um amplo espectro de padrões alimentares que abrangem isso, sendo o vegano o mais à base de plantas, passando pelo vegetariano, ‘peixetariano’ e semi-vegetariano ou flexitariano.
Independentemente de como o indivíduo define a dieta plant based dentro de seu próprio padrão alimentar, todas as dietas baseadas em vegetais têm uma coisa em comum: comer mais plantas, como frutas e vegetais. E, francamente falando, isso não é nunca uma coisa ruim!
O que é uma dieta vegana?
De acordo com o International Food Information Council (IFIC) , uma dieta vegana é um padrão alimentar que inclui apenas alimentos provenientes de plantas. Isso significa que quaisquer produtos de origem animal ou derivados de produtos de origem animal, como mel ou gelatina, não são consumidos.
Uma dieta vegana bem planejada geralmente é rica em fibras graças a uma grande quantidade de vegetais, além de nozes, sementes, feijões, legumes e leguminosas. É importante notar que uma dieta vegana não significa necessariamente uma dieta mais saudável, pois a pesquisa aponta que ela ainda incorpora gorduras e açúcares e não precisa ser baseada em alimentos integrais. Isso significa que uma dieta vegana mal planejada pode ser rica em biscoitos veganos feitos com óleo de coco e açúcar sem realmente ser um benefício nutricional.
Seguir uma dieta vegana pode demonstrar melhorias nos perfis lipídicos e na saúde geral de indivíduos específicos com doenças subjacentes, mas é importante garantir que você trabalhe com um nutricionista ou profissional de saúde treinado para garantir que sua dieta e regime de suplementos atendam suficientemente às deficiências comuns de nutrientes que venha com uma dieta vegana.
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O que significa um estilo de alimentação vegetariana?
Na verdade, existem alguns padrões alimentares diferentes que abrangem um estilo de alimentação vegetariano. Aqui está o detalhamento dos três maiores tipos abaixo!
- Um lacto-vegetariano consome plantas e produtos à base de leite, como iogurtes, queijo e leite, mas exclui ovos e proteínas animais (incluindo frutos do mar, carnes e aves).
- Um ovo-vegetariano consome ovos, mas exclui produtos à base de leite e proteínas animais (incluindo frutos do mar, carnes e aves).
- Um ovo-lacto-vegetariano consome leite e ovos, mas exclui proteínas animais (incluindo frutos do mar, carnes e aves).
Agora, como alguns padrões alimentares vegetarianos incluem algumas formas de proteínas animais (como ovos e laticínios), eles não precisarão ser suplementados com nutrientes adicionais, como uma dieta vegana.
Vamos dar uma olhada mais de perto na suplementação para atender às suas necessidades nutricionais nessas dietas à base de plantas.
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Existem nutrientes específicos para considerar a suplementação com uma dessas dietas?
Sim! Observe que você realmente deve trabalhar com um nutricionista especializado em dietas à base de plantas para garantir que seus padrões alimentares veganos ou vegetarianos atendam às suas necessidades totais de vitaminas e minerais.
Palmer aconselha a considerar os seguintes nutrientes especificamente ao seguir um estilo de alimentação à base de plantas (vegano ou vegetariano) para garantir que seu corpo esteja recebendo o que precisa.
- Vitamina B12: Se você come muito poucas proteínas animais, deve suplementar com vitamina B12, mas os veganos precisam especificamente suplementar em níveis maiores porque não recebem esse nutriente em quantidades suficientes em suas dietas.
- Cálcio: Embora o cálcio seja mais prevalente nas dietas vegetarianas do que nas veganas, ele não precisa ser suplementado se você estiver consumindo laticínios. Mas, os veganos devem certificar-se de obter fontes de cálcio em suas dietas todos os dias. Isso também se aplica à vitamina D, uma vez que o leite lácteo é enriquecido com D, pode ser maior em dietas vegetarianas em comparação com dietas veganas. Os leites à base de plantas podem ser enriquecidos com cálcio e D, que deve ser escolhido como fonte de leite à base de plantas preferida se seguir uma dieta vegana.
- Ferro: Como o teor de ferro é quase o mesmo para vegetarianos e veganos, ambos devem obter amplas fontes de ferro vegetal em suas dietas de alimentos como folhas verdes escuras, feijão, legumes, manteiga de amendoim e outros alimentos fortificados, como cereais matinais, pães e aveia .
- Zinco: Semelhante ao ferro, certifique-se de obter muitos grãos integrais, leguminosas, folhas verdes, nozes e sementes em sua dieta para ajudar a atender às suas necessidades de zinco.
- Ácidos graxos ômega-3: Tanto vegetarianos quanto veganos devem procurar fontes de ácidos graxos ômega-3. Os vegetarianos podem procurar leite e ovos ricos em ômega-3. Mas também é uma boa ideia incorporar fontes de ômega-3 à base de plantas, como nozes, sementes de chia e sementes de cânhamo em ambos os tipos de dieta. Além disso, você pode considerar suplementos de algas para ômega-3 de cadeia longa.
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