A proteína de colágeno está na moda. O suplemento tem inúmeros benefícios, mais notavelmente para os escaladores, já que acelera o processo de síntese de colágeno do nosso corpo, o que melhora a saúde geral dos tendões e ligamentos. Mas a proteína de colágeno é realmente eficaz?
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A pesquisa nesta área está crescendo e os resultados atuais mostram alguns benefícios com limitações do estudo. Mas consumir suplementos de colágeno certamente não é a única maneira de melhorar a síntese de colágeno no corpo – e há outros nutrientes importantes que não devemos negligenciar.
Nosso corpo e colágeno – e o que está em jogo
Nossos tecidos músculo-esqueléticos – como tendões, ligamentos, cartilagens e ossos – são predominantemente compostos de proteína de colágeno (~70%), tornando-a a proteína mais abundante no corpo humano. Nossos tendões prendem o músculo ao osso e dependem da elasticidade para absorver o choque do tecido muscular. Nossos ligamentos, por outro lado, prendem osso a osso e dependem de serem rígidos e fortes.
O exercício pode aumentar a síntese de colágeno para criar tecidos mais densos e fortes para absorver cargas maiores. Devido ao alto estresse colocado nos tecidos musculoesqueléticos, as lesões são especialmente comuns em atividades desgastantes como escalada. Para complicar ainda mais as coisas, os ligamentos e tendões têm uma circulação notoriamente deficiente, o que significa que demoram muito mais tempo a cicatrizar em comparação com lesões musculares ou ósseas. Assim, há grande interesse em intervenções nutricionais para estes tecidos.
Ingestão de colágeno para síntese de colágeno
Existem relativamente poucos estudos que exploraram a ligação entre a ingestão de proteína de colágeno e como ela influencia a síntese de colágeno em atletas. Atualmente não há estudos focados em escaladores.
Um estudo amplamente citado por aqueles a favor da suplementação de colágeno – embora não sem limitações, dado que o tamanho da amostra era de apenas oito participantes – descobriu que a ingestão de 15 gramas de colágeno com vitamina C 1 hora antes de pular corda melhorou a síntese de colágeno em comparação com o grupo que consumiram 5 gramas de colágeno e um placebo, açúcar, que não observaram melhora. (1) O grupo que consumiu 15 gramas de colágeno com vitamina C teve mais do dobro do conteúdo de aminoácidos no sangue em comparação ao grupo placebo.
Outro estudo, com 48 atletas universitários do sexo masculino que dosaram 20 gramas de colágeno com vitamina C antes do treinamento com pesos, descobriu que a suplementação melhorou sua “taxa de desenvolvimento de força” (uma medida de força explosiva) no desempenho de agachamento isométrico máximo, enquanto o grupo de açúcar placebo não. (2) Alguns argumentam que devido ao alto teor de aminoácidos do colágeno – glicina, prolina e hidroxiprolina, os aminoácidos necessários para a síntese de colágeno – o colágeno pode ser mais benéfico do que outros tipos de proteínas para a síntese de colágeno.
No entanto, nenhuma pesquisa comparou o colágeno a outros tipos de proteínas quando dosado antes do exercício. Dois estudos sobre caseína (uma proteína do leite) descobriram que a caseína consumida após o exercício não melhorou a síntese de colágeno. (3,4)
Um estudo de 2023 com 45 atletas recreativos masculinos e femininos descobriu que a ingestão de 30 gramas de proteína de soro de leite (uma proteína do leite) versus 30 gramas de proteína de colágeno versus um placebo não calórico tomado após o treinamento de resistência não aumentou as taxas de síntese de proteína de colágeno durante o estados iniciais de recuperação pós-exercício. (5) A proteína whey, no entanto, aumentou as taxas de síntese de proteína muscular, o que já está bem estabelecido na literatura científica de que whey é útil para o anabolismo muscular.
Outro estudo de 2023 com 39 homens recreativamente ativos descobriu que consumir 15 gramas de proteína de colágeno diariamente durante um programa de treinamento de resistência para a parte inferior do corpo (3x/semana durante 15 semanas) não melhorou a síntese de colágeno. (8) Nesse estudo, o colágeno foi consumido imediatamente pós treino ou no meio da tarde em dias sem musculação. Uma diferença fundamental neste estudo em comparação com as pesquisas acima mencionadas é que as medições diretas da síntese de colágeno foram feitas avaliando o tamanho e as propriedades mecânicas do tecido do tendão.
Embora existam certamente mais dados necessários nesta área de investigação, estes estudos indicam que o colagéno pode ser mais benéfico quando tomado 45-60 minutos antes do exercício, pois pode ajudar a transportar os aminoácidos necessários para os tecidos alvo: os tendões e ligamentos.
Mentes questionadoras gostariam de saber: podemos tomar outros tipos de proteínas pré-treino e melhorar a síntese de colágeno nos tendões/ligamentos? Ou o perfil de aminoácidos do colágeno é exclusivamente qualificado para fazer o trabalho? Estudos comparando o colágeno com outras proteínas para a síntese de colágeno quando tomado antes do exercício seriam úteis para determinar os benefícios exclusivos da ingestão de colágeno para a síntese de colágeno.
Embora os estudos acima tenham se concentrado no potencial do colágeno para a construção de tecido conjuntivo, deve-se notar que o perfil de aminoácidos do colágeno não é ideal para a síntese de proteínas musculares, portanto não deve ser a principal fonte de proteína na dieta.
Como a dieta apoia a síntese de colágeno
O fator mais importante para apoiar a síntese adequada de colágeno é comer alimentos suficientes! Consumir uma ingestão adequada de proteínas também é importante: a maioria dos escaladores precisa de 1,2 a 2,2 g/kg de massa corporal de proteína por dia. Nossos corpos produzem colágeno sem ingestão direta de colágeno. Isso ocorre porque obtemos os aminoácidos necessários para a formação a partir de uma variedade de fontes animais e/ou vegetais, e podemos sintetizar certos aminoácidos a partir de outros.
Quer você seja onívoro, vegetariano ou vegano, coma uma variedade de fontes de proteína para obter uma variedade de aminoácidos (essencialmente os blocos de construção das proteínas). Certos micronutrientes também são essenciais para a síntese de colágeno. Embora a vitamina C receba toda a atenção, zinco, magnésio, ferro e cobre também são necessários. (6,7) Portanto, incluir frutas, vegetais, feijões e nozes/sementes diariamente garantirá o consumo de uma variedade de micronutrientes. Também é importante observar que se o seu suplemento de colágeno contém vitamina C, não consuma colágeno com o café porque o calor irá degradar a vitamina.
Então, qual é o veredito? A suplementação de proteína de colágeno pode ser benéfica 60 minutos antes do exercício ou da regeneração, e é improvável que seja benéfica fora desse período. Mas você absolutamente não precisa tomar um suplemento de colágeno para apoiar a síntese ideal de colágeno no corpo – sua dieta geral é muito mais importante.
*Hayden James é nutricionista esportiva certificada e escaladora esportiva dedicada.
Fontes:
(1) Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, ML, Wang, B., & Baar, K. (2017). A suplementação de gelatina enriquecida com vitamina C antes da atividade intermitente aumenta a síntese de colágeno. O American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
(2) Lis, DM, Jordan, M., Lipuma, T., Smith, T., Schaal, K., & Baar, K. (2022). A suplementação de colágeno e vitamina C aumenta a taxa de desenvolvimento de força dos membros inferiores. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 32(2), 65–73.
(3) TROMMELEN, J., HOLWERDA, AM, SENDEN, JM, GOESSENS, JP, VAN KRANENBURG, J., GIJSEN, AP, VERDIJK, LB, & VAN LOON, LJ (2020). A ingestão de caseína não aumenta as taxas de síntese proteica do tecido conjuntivo muscular. Medicina e Medicina Ciência em Esportes e Esportes Exercício, 52(9), 1983–1991.
(4) Moore, DR, Phillips, SM, Babraj, JA, Smith, K. e Rennie, MJ (2005). Síntese de proteínas miofibrilares e de colágeno no músculo esquelético humano em homens jovens após contrações máximas de encurtamento e alongamento. Jornal Americano de Fisiologia-Endocrinologia e Metabolismo, 288(6).
(5) Aussieker, T., Hilkens, L., Holwerda, AM, Fuchs, CJ, Houben, LHP, Senden, JM, van Dijk, J.-W., Snijders, T., & van Loon, LJC (2023). A ingestão de proteína de colágeno durante a recuperação do exercício não aumenta as taxas de síntese de proteína conjuntiva muscular. Medicina e Medicina Ciência em Esportes e Esportes Exercite-se, publique antes da impressão.
(6) Li, J. e Kirsner, RS (2005). Cura de Feridas. Em Cirurgia da pele: Dermatologia processual. ensaio, Elsevier Mosby.
(7) Wu M, Cronin K, Crane JS. Bioquímica, Síntese de Colágeno. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL); 2022. PMID: 29939531.
(8) Balshaw, TG, Funnell, MP, McDermott, E., Maden-Wilkinson, TM, Massey, GJ, Abela, S., Quteishat, B., Edsey, M., James, LJ, & Folland, JP (2023). O efeito de peptídeos de colágeno bioativos específicos na remodelação dos tendões durante 15 semanas de treinamento de resistência na parte inferior do corpo. Medicina e Medicina Ciência em Esportes e Esportes Exercício.