Driblando posts e publicidades de falsos especialistas nas redes sociais, veja os principais suplementos alimentares que são, de fato, bons para o seu corpo e sua performance
Em tempos de influenciadores digitais e blogueiros fitness, a suplementação virou uma “terra sem lei”, com muitas indicações e consumo sem orientação. Uma pesquisa da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD) de 2020 mostrou que suplementos alimentares estão presentes em 59% dos lares brasileiros, sendo que o acesso a informações sobre o assunto é mais frequente pela internet, em 68% dos casos.
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Os suplementos são, realmente, uma boa ideia para atletas e qualquer pessoa que busca melhorar a performance em exercícios físicos ou equilibrar a alimentação – mas somente quando ingeridos de forma correta. A nutricionista esportiva e atleta Ciça Carvalho aponta os produtos clássicos do segmento que são verdadeiramente benéficos e explica como usufruir de cada um deles da melhor maneira:
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Os 4 principais suplementos alimentares que não saem de moda
1. Whey protein
O famoso whey protein nada mais é do que o soro de leite, uma proteína em pó. O suplemento é muito usado para ganho de massa muscular, já que o processo demanda um alto volume energético – tanto de proteína quanto de carboidrato – difícil de ser alcançado apenas com a alimentação. Além disso, o whey é prático e tem rápida absorção, o que facilita a ingestão após a atividade física. A grande vantagem do soro de leite é que não há gordura na porção, diferente da ingestão de carne, por exemplo, que inclui gordura junto com a proteína.
Ciça garante ainda que esse é um suplemento seguro, inclusive para pessoas mais velhas, que têm tendência à perda de massa muscular e podem ter problemas de mastigação, o que dificulta a ingestão de carnes, principal proteína animal. Mas as indicações não param por aí: a nutricionista afirma que o whey protein pode ser uma opção para o público geral, e não somente para a galera da academia ou idosos. Isso porque a proteína é o macronutriente mais importante em uma dieta saudável para qualquer pessoa, ao mesmo tempo em que existe uma grande dificuldade de ingerir a quantidade diária recomendada, seja por problemas logísticos de comer ao longo do dia, paladar ou outras restrições.
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“A porção de proteína em pó é prática e pode ser usada justamente como um facilitador, um substituto, e não só como um suplemento, quando é preciso acrescentar a proteína além da dieta normal”, explica a especialista. “O ideal é obter esse macronutriente através da alimentação o máximo possível, mas o whey é uma proteína de excelente qualidade, além de funcionar super bem, desde que seu uso seja orientado em termos de dose por um nutricionista”, completa.
Quando tomar: pós treino para quem deseja ganhar massa muscular
Marcas recomendadas: Dux, True Source, Performance Nutrition e Optimum
2. Creatina
A creatina é outro suplemento básico para ganho de massa muscular, além de ser muito usada para ganho de força e atividades de alta intensidade, principalmente de curta duração e explosão. E Ciça desmente o mito difundido por aí de que a creatina pode causar problemas na função renal – trata-se de um suplemento seguro, já que é um dos mais estudados por pesquisadores da área. “É um suplemento com nível A de evidência em termos de performance”, afirma a nutricionista esportiva.
Um desconforto eventual decorrente da suplementação da creatina pode ser o aumento de peso. No entanto, o ganho acontece simplesmente por uma retenção maior de líquido dentro das células, o que não representa um aumento de peso em termos de gordura. Também não se trata de uma retenção de líquido prejudicial, como acontece quando há muita ingestão de sal, por exemplo. De toda forma, é possível que a creatina cause esse efeito, logo, pode não ser interessante para esportes em que os números da balança são primordiais.
Assim como o whey protein, a creatina é uma boa opção para idosos, uma vez que ameniza a perda de massa muscular e óssea e ajuda na manutenção da massa magra. Como esse composto de aminoácidos é encontrado principalmente na carne, o suplemento também pode ser recomendado para os vegetarianos.
Vale lembrar que a creatina é um suplemento alimentar de uso crônico, contínuo. “Não basta tomar só no dia do treino. As doses geralmente são de 3 a 5 gramas e devem ser ingeridas todos os dias, independente do horário. O importante é fazer um estoque da creatina no corpo”, explica Ciça.
Quando tomar: uso contínuo, independe do horário
Marcas recomendadas: qualquer uma que tenha o selo de qualidade “creapure”, como Dux, Probiótica e Essential
3. Carboidrato
Uma pessoa que pratica somente musculação provavelmente não vai precisar suplementar carboidrato em sua dieta, porque consegue atingir a quantidade necessária através da alimentação com algum esforço: esse macronutriente está nos alimentos que temos mais facilidade de ingerir, como frutas, pães e massas. “O carboidrato é super importante para hipertrofia, por exemplo, mas é facilmente consumido em termos de alimento”, diz Ciça.
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Já para o atleta de endurance, o carboidrato é essencial e em altas quantidades, apresentando nível A de evidência em termos de performance. Para se ter uma ideia, a recomendação para essas pessoas é ingerir de 60 a 90 gramas de carboidrato por hora, o que equivale a dois pães franceses ou um prato de macarrão a cada 60 minutos. Por isso, a suplementação de carboidrato é essencial nesses casos, nos quais atletas ficam em atividade por duas horas ou mais.
“Você pode até combinar com alguns alimentos, mas fica muito mais fácil e viável ingerir isso em forma de suplemento durante o exercício, seja em gel, pó ou gomas”, afirma a especialista. A preferência de Ciça é o carboidrato em gel, pela simplicidade de não precisar mastigar um alimento sólido durante provas como maratonas e triatlos. “E é preciso fracionar o suplemento porque o consumo necessário para melhorar a performance é bem alto”, lembra.
Quando ingerir: durante atividades de longa duração
Marcas: Z2 Food
4. Cafeína
A cafeína é utilizada como suplemento alimentar para diminuir a sensação de esforço durante o exercício físico. De acordo com Ciça, é um suplemento amplamente utilizado que realmente faz efeito, tanto para atividades de alta intensidade, de explosão, quanto no endurance. “A cafeína é um clássico dos pré-treinos. Existem vários suplementos preworkout que contam basicamente com cafeína, creatina e betalanina, mas o que realmente faz sentido para o momento antes da atividade é a cafeína”, afirma.
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As doses indicadas são entre 3 e 6 mg por quilograma de peso do atleta. Quantidades maiores que essas podem causar efeitos colaterais, como taquicardia e agitação excessiva, além de desconforto gastrointestinal. A nutricionista lembra que algumas pessoas são mais sensíveis ao composto do que outras e, como as cápsulas de cafeína costumam ter doses muito altas, o uso deve ser feito somente após a recomendação de especialistas e com cautela. “Um café expresso, por exemplo, tem de 50 a 80 mg de cafeína – e existem cápsulas com 400 mg, é uma dose muito alta de uma vez”, diz Ciça.
Quanto tomar: antes do treino ou durante atividades de longa duração
Marcas: Dux e Essential
Cilada!
A nutricionista esportiva alerta que a arginina e o colágeno são dois compostos que não valem o investimento, apesar de serem alguns dos principais e mais “bombados” no mercado de suplementos alimentares. “A arginina tem evidência baixíssima em relação à melhora de performance. Para um uso agudo como um pré- treino, o nitrato é uma melhor opção como vasodilatador”, diz.
Já o colágeno é uma proteína assim como o whey protein, mas de qualidade mais baixa. “Só vale a pena para quem consome pouquíssima proteína. Tem muita coisa por aí no mercado em termos de colágeno, mas a maioria dos trabalhos são patrocinados”, adverte a especialista.