Antes de ir para a academia você deve ou não fazer um bom pré-treino? A resposta é meio complicada (e um pouco confusa). Alguns estudos sugerem que o exercício em jejum reduz o peso, reduz a gordura e melhora a composição corporal. Outros, no entanto, mostram que o abastecimento antes do treino aumenta a resistência, melhora o desempenho e evita a fadiga. Ambos os lados têm mérito – mas, a maioria das pessoas gosta de se alimentar antes da academia.
Leia mais:
+ 3 receitas de bebidas energéticas para o pré-treino
+ 5 erros comuns de treinamento de glúteos com bands
+ Saudável ou não? Saiba quais são os ingredientes dos suplementos
Quando você come os alimentos certos antes de se exercitar, pode colher ainda mais benefícios de sua rotina de exercícios habitual. Veja como nutrir melhor seus treinos, com esses 9 alimentos e nutrientes comprovados pela ciência como eficientes para o pré-treino de academia. Isso porque, eles ajudam a maximizar a produção, minimizar a fadiga, aliviar a dor e acelerar a recuperação.
1. Homus
Os carboidratos são cruciais para a energia – especialmente pela manhã, quando você precisa repor o glicogênio esgotado (a forma de carboidratos armazenada nos músculos). Portanto, se você planeja se exercitar ao acordar, coma alguns alimentos ricos em carboidratos antes de fazê-lo. Hummus é uma combinação ideal de carboidratos complexos de queima lenta para energia sustentada sem picos de açúcar no sangue e ampla proteína para construir músculos e reparar danos. Além disso, as leguminosas são ricas em amido resistente, que demonstrou nutrir bactérias intestinais benéficas, apoiar a imunidade e diminuir a inflamação.
Experimente: espalhe homus em torradas integrais e cubra com abacate e ovos mexidos. Misture homus com óleo MCT para obter um molho cremoso para salada.
2. MCT (triglicerídeos de cadeia média)
Derivados do óleo de coco, os MCTs são fáceis de digerir e rapidamente absorvidos. Portanto, ao contrário de outras gorduras, elas podem ser usadas pelo corpo para obter energia imediata e são menos propensas a serem armazenadas como gordura. Em estudos com atletas, tomar MCTs antes de um treino aumentou significativamente a resistência , a força e o desempenho. Outras pesquisas mostram que os MCTs promovem a queima de gordura como combustível, melhoram a composição corporal e reduzem a gordura geral (incluindo a perigosa gordura da barriga).
Experimente: misture o pó MCT e as nozes picadas na farinha de aveia. Adicione uma colher de sopa de óleo MCT e açafrão – comprovado para reduzir a inflamação e aliviar a dor – ao café ou chá.
3. ovos
A proteína é fundamental para os atletas, pois é necessária para fortalecer os músculos, curar danos e acelerar a recuperação. Os ovos são uma fonte de proteína biodisponível de alta qualidade e são ricos em vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo de energia e proteína, crescimento celular e reparo de tecidos. E além disso, são ricos no aminoácido leucina – mostrado para promover a massa magra – e colina, um nutriente semelhante à vitamina que aumenta a perda de gordura sem afetar os músculos.
Experimente: ovos mexidos e polvilhe com açafrão. Amasse ovos cozidos com abacate, em vez de maionese, e espalhe sobre torradas integrais.
4. Batata-doce
A batata-doce não é apenas colorida. Elas também são embaladas com carboidratos complexos de queima lenta para aumentar a resistência e o desempenho – especialmente durante atividades de alta intensidade que recrutam fibras musculares de contração rápida. A batata-doce também é rica em antioxidantes que combatem a inflamação e potássio, um eletrólito que regula as contrações musculares. O potássio pode se esgotar durante o exercício prolongado, deixando você aberto a cãibras, baixa energia e resistência diminuída.
Experimente: Batata-doce no vapor e misture com azeite (um ingrediente conhecido por reduzir a inflamação e aliviar a dor pós-treino). Refogue a batata-doce ralada com ovos para o café da manhã.
5. Cerejas e suco de cereja
Não são apenas os alimentos que podem beneficiá-lo antes de se exercitar; certas bebidas também são carregadas de benefícios. As cerejas, por exemplo, são carregadas com antioxidantes, como as antocianinas – que demonstraram domar a inflamação, curar danos musculares e melhorar a recuperação. E elas são ótimas se você mastigá-las em forma sólida ou beber em forma de suco. Uma revisão descobriu que comer cerejas antes de se exercitar reduzia mensuravelmente a inflamação e a dor e evitava a perda de força durante os treinos. Outros estudos descobriram que o suco de cereja protege contra danos musculares e acelera a recuperação.
Experimente: Misture as cerejas congeladas no iogurte (que é rico em proteínas e probióticos que aumentam o sistema imunológico). Misture suco de cereja e chá verde e congele em picolés.
6. Romãs
As romãs são ricas em antioxidantes como vitamina C, antocianinas e elagitaninos, que demonstraram amortecer a inflamação, minimizar a fadiga muscular e acelerar a recuperação. Em um estudo , atletas que tomaram extrato de romã antes do treinamento de resistência apresentaram significativamente menos dor e recuperação mais rápida. Outro estudo descobriu que a romã melhorou a força e diminuiu a dor. Além disso, os antioxidantes da romã fortalecem a imunidade para que você possa combater infecções.
Experimente: Polvilhe as sementes de romã sobre o iogurte. Misture suco de romã com suco de maçã (uma adição rica em quercetina para diminuir a inflamação).
7. BCAA
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) contêm três aminoácidos específicos – isoleucina, valina e leucina – comprovadamente potentes para o exercício. Esses aminoácidos aumentam o crescimento muscular, reduzem a fadiga, retêm os músculos, minimizam a dor pós-treino e aceleram a recuperação. Os BCAAs também desempenham um papel na função do sistema imunológico; estudos mostram que as deficiências de BCAA afetam a resposta imune e diminuem a resistência a patógenos, e tomar BCAAs atenua o comprometimento imunológico relacionado ao exercício e protege contra infecções.
Experimente: Misture BCAA em pó com suco de cereja e romã. Misture o pó de BCAA na massa de panqueca ou waffle.
8. Suco de beterraba
A beterraba é rica em nitratos naturais, convertidos pelo organismo em óxido nítrico – um composto que dilata os vasos sanguíneos, aumenta o fluxo sanguíneo, fortalece a contração muscular e promove a resistência. Eles são um superalimento fitness sério! Em estudos com atletas, o suco de beterraba aumentou os níveis sanguíneos de óxido nítrico, aumentou a potência, diminuiu a fadiga e melhorou significativamente o desempenho, especialmente durante exercícios intensos com curtos períodos de descanso. E a beterraba é rica em potássio, o que ajuda a evitar cãibras e fraqueza muscular.
Experimente: misture beterraba assada com azeite. Misture beterraba com cereja e faça um suco.
9. Chá verde
A pesquisa mostra que uma dose pré-treino de cafeína aguça o foco e a capacidade de resposta, aumenta a força e a potência, aumenta a resistência e aumenta o desempenho tanto no treinamento de resistência quanto no cardio. Mas, em vez de café, experimente os compostos calmantes do chá verde. O chá verde pode compensar o nervosismo e a ansiedade da cafeína, proporcionando foco e resistência sustentados. Além disso, estudos mostram que o chá verde aumenta o metabolismo, promove a queima de gordura e melhora a composição corporal. E é rico em galato de epigalocatequina (EGCG), um potente antioxidante que minimiza a inflamação e repara os danos.
Experimente: Misture o pó de chá verde matcha em smoothies. Misture chá verde gelado com suco de romã e gengibre (que comprovadamente diminui a inflamação).
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo