Você já ouviu isso antes: correr é um exercício de uma perna. Você está literalmente pulando de uma perna para a outra enquanto corre. Portanto, para prevenir lesões e maximizar a eficiência, você deve dedicar parte do seu tempo de treinamento de força para trabalhar os músculos da perna de forma unilateral. Os exercícios unilaterais – também conhecidos como treinamento unilateral – também podem funcionar para melhorar as assimetrias nas pernas (todos nós as temos), diminuir a carga de treinamento nas estruturas de suporte (como a coluna) e melhorar a estabilidade das articulações.
Se você não tiver certeza de como começar a desenvolver a força de um único membro, comece aqui. Temos um movimento para você começar, que você pode adicionar à sua rotina atual e desenvolver à medida que fica mais forte.
Exercício de perna unilateral: sentar e ficar de pé
Seu desafio é praticar esse movimento três dias por semana, em pelo menos três locais diferentes. Esta é uma ótima opção para entrar na sua rotina diária, já que o único equipamento que você precisa é de uma superfície para sentar. Experimente a altura e a firmeza da superfície para desafiar o sistema nervoso e recrutar mais fibras musculares. Qualquer coisa, desde um banco de parque até um sofá, funcionará.
Experimente por um mês e veja que tipo de progresso você pode fazer do início ao fim do mês.
Músculos trabalhados
- Glúteo máximo, médio e mínimo
- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Panturrilha
Como isso te ajuda
Este movimento fortalece o glúteo máximo para uma passada mais poderosa, ao mesmo tempo que trabalha o glúteo médio e mínimo para melhorar a estabilidade pélvica e unipodal. A parte inferior do movimento trabalha os isquiotibiais excentricamente, protegendo contra distensões nos isquiotibiais.
Como executar
Experimente este exercício primeiro em uma cadeira ou banco firme que esteja na altura do quadril.
- Comece sentado na cadeira com os joelhos dobrados a 90 graus e levante ligeiramente o pé esquerdo do chão.
- Incline-se ligeiramente para a frente e coloque o pé direito no chão, mantendo o peso do meio do pé até o calcanhar. Expire ao se levantar. Procure manter o pé, joelho e quadril alinhados.
- A partir desta postura unilateral, inspire enquanto inverte lentamente o movimento para retornar à posição sentada. Evite cair e concentre-se em manter o alinhamento dos pés, joelhos e quadris.
Torne isso mais fácil: mantenha a maior parte do peso na perna do lado de apoio, mas use o outro pé como apoio para ajudá-lo a impulsionar e ficar de pé.
Torne mais difícil: Use uma superfície mais baixa e/ou mais macia.
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