Durante oito longos anos, tive um problema de funcionamento. Todo mês de agosto, eu ficava total e completamente impaciente. Minhas pernas se contraíram, minha energia aumentou e meu desejo de correr rápido cresceu dia após dia. Essa inquietação sempre acontecia no final do meu treinamento básico de cross country de verão, que consistia principalmente em correr na Zona 2 milhas. Depois de meses correndo de forma constante e lenta, eu estava entediado e ansioso para aumentar a cadência.
Talvez você tenha se sentido da mesma maneira. Após um período prolongado de corrida fácil, às vezes você pode começar a se sentir cansado. Cada corrida parece a mesma e você pode realmente sentir uma redução em certos elementos de seu condicionamento físico, como coordenação, capacidade atlética e potência.
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Isso ocorre porque mesmo os corredores de longa distância não foram feitos para correr devagar. Se você é um ultramaratonista, o treinamento de velocidade oferece tantos benefícios de desenvolvimento que pode ser um desserviço ao seu crescimento como atleta eliminá-lo totalmente.
Abaixo, destaco por que os corredores de longa distância devem incorporar exercícios de velocidade, mesmo que seu objetivo de corrida não exija que corram rápido.
O que é treinamento de velocidade?
O treinamento de velocidade pode ser definido de várias maneiras. Se você perguntasse a definição de 10 treinadores diferentes, você poderia obter 10 respostas diferentes. Para nossos propósitos, vamos definir o treinamento de velocidade como qualquer treino em que você corre em ritmo de corrida de 1,6 km ou mais rápido. Em outras palavras, é muito rápido!
Por esse motivo, talvez você não consiga concluir um grande volume de treinamento de velocidade, nem deveria. Os corredores de longa distância devem ser expostos a uma dose regular de intensidade, mas tome cuidado para não exagerar.
Um conceito importante a internalizar é que correr rápido não é o mesmo que correr forte. Os treinos mencionados posteriormente incluem corrida rápida e corrida intensa, mas há uma distinção importante: corrida rápida não precisa necessariamente ser difícil, e corrida intensa não é necessariamente rápida.
Muitos corredores estão familiarizados com o conceito da regra “80/20”, que afirma que não mais do que 20% do seu volume deve ser realizado em esforços mais intensos. Se subdividíssemos ainda mais esses 20 por cento, os ritmos que representam o ritmo de uma milha ou mais rápido deveriam representar uma pequena fração desse total. Dependendo do seu volume, isso pode representar apenas 2 a 5% do seu volume semanal total.
Considere o treinamento de velocidade como a “cereja do topo” do seu treinamento. Ele pode refinar seu condicionamento físico e melhorar seu desempenho, mas certifique-se de passar a maior parte do tempo desenvolvendo sua capacidade. Em caso de dúvida, opte pelo lado conservador com menos volume nessas altas velocidades.
Como o treinamento de velocidade ajuda os corredores de resistência?
Gastar uma pequena parte do seu tempo de treinamento em altas velocidades ajudará no seu desenvolvimento geral como corredor, mas também melhorará seu desempenho nas próximas corridas.
Essas sessões de treinamento têm o potencial de trazer muitos benefícios:
- Maior velocidade de corrida (sua velocidade máxima, de sprint ou “total” será aumentada)
- Maior economia de funcionamento (você será mais eficiente e usará menos energia nas mesmas velocidades)
- Melhor coordenação neuromuscular (as vias de comunicação entre o cérebro e os músculos)
- Aumento da força muscular
A maioria dos corredores pensa que correr em alta velocidade apenas os torna mais rápidos. Mas melhor economia, coordenação e força são ganhos de condicionamento físico que se transferem bem para outras distâncias (mesmo as longas que não exigem muita velocidade).
Os dois benefícios mais importantes são maior força e melhor economia de corrida, duas habilidades muito procuradas em corridas de ultradistância. Se você conseguir correr a mesma distância com menos desperdício de energia, chegará à linha de chegada muito mais cedo!
Construindo velocidade em seu programa
Corredores que desejam vislumbrar seu potencial são bons candidatos para um treinamento mais rápido. Se você ainda não começou a “correr rápido”, existem muitos exercícios que podem lhe proporcionar esses benefícios de forma segura e acessível, independentemente da sua habilidade.
1. Strides na corrida podem ser traduzidos como “passadas”. Passadas são um tipo de exercício que envolve acelerar gradualmente até atingir uma velocidade próxima à de uma corrida de curta distância, como 800 metros ou uma milha, e depois desacelerar até parar. Esses exercícios são usados para melhorar a técnica de corrida, aumentar a velocidade e a eficiência, e são frequentemente usados como parte do treinamento de corredores. Portanto, em português, “strides” são comumente conhecidos como “passadas” na corrida.
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2. Os Sprints em Ladeira são sprints de máxima intensidade subindo uma ladeira íngreme, com recuperação completa em caminhada. Eles duram apenas de 8 a 10 segundos, sendo assim, são os mais parecidos com um verdadeiro treino de desenvolvimento de velocidade que um treinador de corrida pode prescrever. Devido à sua curta duração, eles não são muito difíceis… mas com certeza são rápidos. Faça de quatro a seis repetições, uma ou duas vezes por semana, após corridas leves.
3. Subidas intensas é um treino de subida mais tradicional, mas as repetições são mantidas em 30-60 segundos. Eles são executados em ritmo de corrida de cerca de um quilômetro e incluem pelo menos 90 segundos de corrida fácil para recuperação. Este treino pode ser feito a cada uma ou duas semanas, dependendo dos outros treinos que você planejou em seu calendário de treinamento.
4. As repetições curtas são o que o lendário treinador de corrida Jack Daniels poderia chamar de trabalho “R”. São repetições curtas e rápidas geralmente realizadas em uma pista de atletismo, com recuperação completa. As repetições devem ser mantidas em 300 metros ou menos. Esse tipo de sessão de treinamento pode ser realizado a cada uma ou duas semanas.
Todos esses tipos de treino têm três coisas em comum. Primeiro, eles incluem correr em ritmo de corrida de quilômetros ou mais rápido. Em segundo lugar, exigem recuperações completas. E, terceiro, não são feitos em grande volume.
Passadas e sprints em subidas podem ser realizados na maioria das semanas do seu ciclo de treinamento. São formas fundamentais de “tocar velocidade” sem dificultar muito. Mas subidas intensas e repetições curtas devem ser mais periódicas, ocorrendo no início ou no meio da temporada. Eles formam a ponte entre a corrida fácil e os treinos mais específicos de corrida que você pode realizar.
Ao adicionar pequenas doses regulares de treinamento de velocidade ao seu programa de corrida, você aproveitará os muitos benefícios de correr rápido: velocidades máximas mais rápidas, melhor economia de corrida, melhor coordenação neuromuscular e força extra. Sem dúvida, isso fará de você um corredor mais rápido, não importa a distância que você esteja treinando.
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