Há décadas que os atletas de resistência buscam um jeito de aumentar a absorção de oxigênio. A resposta pode ser mais simples do que se imaginava: suco de beterraba
Em 2010, o maratonistas Ryan Hall fez uma previsão ousada: ele anunciou que se tornaria o primeiro norte-americano em quase 30 anos a ganhar a Maratona de Chicago. Um mês antes do evento, entretanto, o atleta não apenas desistiu da prova como também foi forçado a cancelar sua temporada inteira devido a fadiga extrema. Depois do fiasco, Ryan rompeu com seus treinadores e decidiu reorganizar a carreira. Examinou todos os aspectos de seu treinamento para descobrir o que deu errado, dedicando atenção especial à nutrição. Um dos hábitos pouco ortodoxos que adotou em sua nova rotina foi incorporar a cada treino e prova um copo de 250 ml de uma bebida que, para muitos, não parece lá muito apetitosa: suco de beterraba.
Essa estratégia não é tão estranha assim. Em 2009, um estudo realizado na Universidade de Exeter, na Inglaterra, ganhou fama entre esportistas. Os pesquisadores descobriram que ciclistas profissionais que beberam meio litro de suco de beterraba logo antes de subirem nas bikes conseguiam pedalar uma distância 16% maior – um enorme ganho em um esporte no qual alguns milésimos a mais podem ser a diferença entre chegar em primeiro e em 15º lugar.
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Um estudo mais amplo da Exeter deu ainda mais sustentação ao tema: ciclistas que beberam meio litro de suco de beterraba durante seis dias seguidos mostraram-se 11 segundos mais rápidos em um teste de pista de 4 quilômetros e 45 segundos mais rápidos em uma pista de 16 quilômetros. A razão disso é que mais oxigênio estava chegando aos músculos dos atletas, graças a moléculas chamadas nitratos presentes no suco. “O custo-oxigênio de um exercício a uma dada velocidade é basicamente fixo”, explica Andrew Jones, professor de fisiologia aplicada da Exeter e principal autor de ambos os estudos. “Somente a ingestão de nitratos parece melhorar essa eficiência. Esses efeitos não podem ser obtidos por qualquer outro meio, nem mesmo o treinamento.”
Funciona do seguinte modo: nossos corpos convertem nitratos em óxido nítrico, um gás que faz os vasos sanguíneos relaxarem e se expandirem, um processo conhecido como vasodilatação. Isso permite que um sangue mais rico em oxigênio circule pelo corpo – e quanto mais oxigênio chegar aos músculos, mais tempo eles aguentarão exercícios de alta intensidade. Os atletas vêm tentando há anos conseguir a vasodilatação com substâncias proibidas, incluindo drogas para hipertensão e medicação para disfunção erétil. Mas agora parece que uma coisa simples como consumir grandes quantidades de legumes com alto teor de nitrato, como espinafre, cenoura, rabanete e beterraba – sendo que estas últimas são as que oferecem a dose mais forte, incríveis 310 gramas a cada meio litro de suco –, pode fornecer o mesmo estímulo para o desempenho.
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Nitratos sintéticos, permitidos pelas regras do Comitê Olímpico Internacional, se tornaram uma indústria bilionária. Mas se entupir desses suplementos também tem seus riscos. Um estudo de 2010 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition alegou que, como a prolongada vasodilatação causa queda da pressão sanguínea, o consumo exagerado “pode levar a um colapso cardiovascular, coma e morte”. E, segundo Stacey Sims, nutricionista e fisiologista do esporte da Universidade de Stanford, nos EUA, também há efeitos negativos de longo prazo associados aos nitratos sintéticos. “Seu uso contínuo faz o corpo parar de produzir óxido nítrico, que nossos corpos fabricam normalmente para regular a pressão sanguínea”, conta. “E isso pode causar problemas de pressão mais para frente.”
Mas a quantidade de nitratos em um copo de suco de beterraba é suficiente para causar esses problemas? Não, segundo Allen Lim, um fisiologista do esporte conhecido por ter colaborado no treinamento de ciclistas profissionais como Lance Armstrong e Taylor Phinney. Allen distribui sem receios suco de beterraba fresca para seus atletas. Já Stacey é mais cautelosa. “Os nitratos naturais encontrados em alimentos integrais são mais seguros. Mas mesmo a ingestão desses alimentos em excesso pode fazer mal”, explica. Em vez disso, Stacey prescreve a seus atletas 3.000 a 6.000 miligramas de outro vasodilatador natural, a beta-alanina.
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Esse aminoácido, encontrado em alimentos como carne de aves, suína, bovina e de peixes, pode ser tomado em forma de pó ou pílulas, produzindo cerca de um oitavo da quantidade de óxido nítrico que os nitratos geram. Mas também desacelera a produção de ácido lático nos músculos durante o exercício, e isso pode ajudar a evitar a fadiga. Um estudo de 2011 realizado pela Universidade de Nottingham Trent, na Inglaterra, descobriu que os ciclistas que tomam beta-alanina foram capazes de aumentar em 12% a quantidade de tempo que suportam pedalando em velocidade máxima. “E é seguro”, garante Stacey. “Nenhum estudo encontrou nada que indique que não seja seguro.”
Para o maratonista Ryan Hall, ter incluído suco de beterraba em sua rotina parece ter funcionado, e não apenas em dias de competição: os nitratos podem ser a razão do aumento de sua capacidade para treinar forte e por mais tempo, um fator crucial para um corredor de elite que sofria com a fadiga. No ano passado, Ryan fez o melhor tempo da história de um norte-americano, terminando em quarto lugar na Maratona de Boston. “Não posso dizer que tudo isso se deve ao suco de beterraba”, diz. “Mas estou correndo bem, por isso vou continuar bebendo.”
Dose certa
Ainda não se chegou a uma conclusão de quanto exatamente devemos ingerir de nitratos e beta-alanina, mas apresentamos aqui algumas recomendações importantes dos nutricionistas
Suco de beterraba
“O suco de beterraba é 100% natural e oferece outros benefícios nutricionais além dos nitratos, como os antioxidantes. Já vi grandes performances de atletas que o incluíram em sua dieta”, diz Allen Lim.
Mas quanto? 250 ml (duas beterrabas espremidas) três vezes por semana. Misture com 250 ml de sucos de frutas doces, como maçã ou tangerina, para melhorar o gosto.
BETA-ALANINA
“O benefício imediato da beta-alanina é que ela eleva os níveis de carnosina. Níveis maiores de carnosina têm mostrado melhorar a performance de atletas, por ajudar a controlar a acidose e aumentar o nível de óxido nítrico.”
Stacy Sims
Mas quanto? De 3 a 6 gramas por via oral diariamente durante quatro a oito semanas. Os aumentos mais dramáticos ocorreram entre as semanas 3 e 4, mas o nível de carnosina pode permanecer elevado por meses, por isso faça ciclos de 12 semanas para maximizar sua eficácia.
(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de setembro de 2012)
No cardápio
Pedimos uma sugestão de suco com beterraba para a estudante e corredora Sofia Fortuna, que nas horas vagas também mantém atualizado o blog “Comendo com os sentidos – receitas e sugestões para uma vida saudável” (para acessar, clique aqui). A receita abaixo é simples e deliciosa.
Suco de Beterraba com Laranja e Cenoura
Bata num liquidificador:
- 1/4 de uma beterraba crua, sem pele
- sumo (suco) de 1 ou 2 laranjas bem maduras e docinhas
- 1/2 cenoura crua descascada
- 2 pedras de gelo
Bata bem durante uns 3 minutos, coar e servir. Beba logo, enquanto as propriedades e os nutrientes do suco estão bem ativos.
Bom apetite!