A corrida regenerativa, ou de recuperação, é tão importante quanto os treinos mais difíceis na sua planilha, mesmo que nem sempre pareça assim. Combinada com descanso e sono consistentes e adequados, bem como hidratação e nutrição apropriadas, ela é um bloco de construção essencial do seu treinamento.
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O que constitui uma corrida regenerativa?
Um treino de corrida regenerativo é um esforço relativamente curto e fácil que os atletas geralmente fazem no dia anterior e/ou após um treino rápido ou uma corrida longa. Ele não é necessariamente sobre atingir um ritmo designado, mas seu esforço deve ser muito controlado e fácil. Sua frequência cardíaca deve ser baixa (Zona 1 ou Zona 2 se você treinar pela frequência cardíaca), sua respiração deve ser relaxada, e você deve ser capaz de conversar facilmente ou cantarolar uma música.
“A corrida regenerativa deve ser curta e fácil, mas se eu te dissesse para continuar correndo por mais duas horas, seu ritmo deveria ser fácil o suficiente para que você pudesse fazer isso”, diz Danielle Snyder, uma treinadora certificada de corrida e mentalidade com base em Bend, Oregon, nos Estados Unidos.
O papel da corrida regenerativa
Mas não deixe a natureza lenta e fácil de uma corrida regenerativa te enganar pensando que ela não está fazendo nada pela sua corrida. As corridas de recuperação desempenham um papel crítico em melhorar a aptidão para corrida e manter seu corpo saudável.
Quando você corre intensamente, suas fibras musculares se rompem e seus músculos precisam de uma chance de se reparar e voltar mais fortes. A corrida regenerativa ajuda a promover um ciclo eficiente de dano-regeneração após suas corridas mais longas e difíceis para que você possa colher os benefícios do seu treinamento.
“Quando suas fibras musculares se rompem, essas fibras ficam flutuando no sistema fascial e você precisa drená-las do seu corpo”, explica Joe Uhan, um corredor competitivo de trilhas e fisioterapeuta e especialista ortopédico em Sisters, Oregon, EUA.
Uhan explica que seu corpo pode se livrar dessas fibras de duas maneiras. Se você adotar uma abordagem passiva (e não fizer uma corrida regenerativa), elas levarão o seu tempo para sair de lá, resultando em músculos rígidos e doloridos que podem não estar totalmente preparados para trabalhar novamente na sua próxima corrida. Isso pode levar a corridas ineficientes e potencial lesão. Mas se você adotar uma estratégia mais ativa, como uma corrida regenerativa, o movimento ajudará a aumentar o fluxo de sangue e oxigênio e expulsar as fibras do seu corpo para que seus músculos possam se reparar e reconstruir.
Imagine suas fibras musculares como molho de espaguete sobrando no fundo da tigela. Se você apenas passasse uma esponja sobre a tigela após um treino intenso, o molho grudaria na esponja e apodreceria. Essa é a opção de descanso total. O que você realmente quer fazer para se livrar do molho é passar água na esponja e espremer para que você limpe totalmente o molho, explica Uhan, que é o que uma corrida de recuperação faz com os resíduos de fibras musculares. Alternativamente, se você continuasse correndo intensamente, continuaria derramando mais molho de espaguete sobre sua esponja já saturada e estagnada.
A corrida regenerativa também pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor que o treinamento de resistência mais intenso pode desencadear. Muitas vezes, nos sentimos tensos ou rígidos no dia após uma sessão de pista ou corrida em ritmo acelerado. Fazer uma corrida fácil pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e relaxar seus músculos para aliviar essa rigidez e dor.
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“As corridas de recuperação permitem que os sistemas fisiológicos operem em uma intensidade muito mais baixa, então são repousantes, mas você obtém mobilidade crítica dos tecidos que ajuda a manter a saúde”, diz Uhan.
Erros que prejudicam sua corrida regenerativa
As corridas regenerativas são sobre manter a simplicidade – mas os corredores podem cometer dois erros comuns que tornam o treinamento muito mais complicado: correr muito intensamente e pular completamente as corridas de recuperação.
1. Correr muito intensamente
Enquanto você pode pensar que o segredo para ficar mais forte e mais rápido está nos treinos de velocidade, as corridas de recuperação são igualmente importantes. Correr intensamente com muita frequência não levará às melhorias rápidas que você busca. Isso pode parecer correr muito rápido, mas também pode envolver correr intensamente em subidas, em altitude ou em terrenos desafiadores, onde seu ritmo pode não levantar um sinal de alerta, mas o esforço está acima do fácil.
“Se você continuar correndo intensamente, seus músculos se romperão e nunca terão a chance de se reconstruir e ficar mais fortes”, diz Snyder. “As corridas regenerativas são importantes porque é onde acontecem as adaptações do treinamento.”
Se seus músculos estão sempre rompidos sem tempo para se reparar, você não ficará mais forte e correrá o risco de lesões e esgotamento – o que também não ajudará você a ficar mais rápido.
2. Pular corridas regenerativas
Às vezes, o descanso total em vez de uma corrida regenerativa pode ser apropriado, até mesmo recomendado. Por exemplo, se você está se sentindo mais cansado, dolorido ou lento do que o habitual um ou dois dias após uma sessão de velocidade ou uma corrida longa, pode ser bom tirar um dia inteiro de folga, ou andar de bicicleta, nadar, caminhar ou fazer outra forma de cross-training.
Pular um dia fácil ou substituí-lo por outra forma de exercício aeróbico também pode ser prudente se você sentir sintomas de uma lesão por uso excessivo, como tendinite de Aquiles ou joelho de corredor. Além disso, os dias de descanso total desempenham seu próprio papel crítico em qualquer plano de treinamento. Muitos atletas (incluindo alguns dos melhores corredores do mundo) tiram um dia de descanso total por semana ou a cada 10 dias a duas semanas para um reinício físico e mental completo.
Mas pular uma corrida regenerativa simplesmente porque você não acha que é importante o suficiente para fazer a diferença – ou porque está com vontade de correr mais rápido – é um grande erro. Você não vai ajudar seus músculos a reciclar esses subprodutos indesejados apenas alongando ou usando rolos de espuma, diz Uhan. E você não acumula quilômetros extras sentando em casa.
“As corridas de recuperação ajudam a construir sua base aeróbica, sem exigir muito do seu corpo”, diz Snyder.
Adicionar quilômetros de baixo custo e baixo risco à sua semana de treinamento através das corridas regenerativas pode ajudá-lo a construir uma resistência fundamental sem aumentar seu risco de lesão ou esgotamento.
“As corridas de recuperação também são uma maneira de baixo estímulo de adicionar volume à sua semana de treinamento, o que ajuda a aumentar sua capacidade aeróbica e melhorar como corredor”, acrescenta Snyder.
Dicas para o sucesso na corrida regenerativa
Se você está sintonizado com seu corpo, deve ser capaz de sentir um esforço fácil versus um esforço difícil. Mas se você não está confortável em fazer isso intuitivamente, fique de olho no seu relógio para acompanhar sua frequência cardíaca e ritmo.
“Certifique-se de que está realmente fazendo as corridas regenerativas com um esforço fácil”, diz Snyder.
Se você se sente resistente a correr devagar, tente aumentar o fator diversão. Convide um amigo para se juntar e passe a corrida conversando. Faça uma playlist de suas músicas favoritas para correr (mas talvez pule as batidas mais rápidas para não se empolgar), ouça um podcast, ou vá correr em algum lugar que você ama (pontos extras para superfícies macias e perfis de elevação plana).
E no final do dia, lembre-se de que as corridas regenerativas são uma parte central do treinamento e uma maneira chave de melhorar como corredor.
“Há muitas coisas na corrida que não amamos fazer, mas elas fazem parte de como nos tornamos um corredor mais forte em todos os aspectos”, diz Snyder. “Nem tudo na corrida é fácil, física, emocional ou mentalmente, mas se queremos permanecer saudáveis e ficar mais fortes, precisamos respeitar todas as partes do processo de treinamento e ser disciplinados para realizá-las.”