Se depois de pedalar você se perguntou por que seu pescoço e ombros doem mais do que suas pernas, você não está sozinho. Entender o porquê pode ajudar a aproximá-lo do treinamento e da corrida sem dor – e mais rápido.
Leia mais:
+ O que comer antes de pedalar?
+ 4 lanches fáceis para te manter satisfeito e abastecido
+ 7 dicas de como melhorar seu sprint na bike
Não continue a sofrer, pois a dor provavelmente está sendo causada por você negligenciar algumas áreas-chave em seus hábitos diários e em seu treinamento. E as chances são de que, se a dor no pescoço e no ombro estiver causando desconforto, você não aproveitará o passeio, nem pedalará com força e nem ficará bem hidratado e abastecido.
Um corpo com dor é um corpo se rebelando, tentando lhe dar uma mensagem – então ouça! Embora possa haver várias causas, aqui estão três das razões mais comuns pelas quais seu pescoço e ombros doem depois de pedalar.
Por que meu pescoço e ombros doem depois de pedalar?
1. Sua postura é péssima
Se você está em pé, ou pior, sentado, enquanto lê este artigo, como está sua postura? Quando estiver sentado ou em pé, você deve ser alto. Seus quadris devem estar nivelados e alinhados (não jogados para a frente em rotação anterior). Seus ombros devem estar voltados para trás, relaxados e para baixo. Você ficaria surpreso (ou não) com o quanto esses ombros se movem para cima e para frente ao longo do dia. E, finalmente, seu queixo deve estar em uma boa posição neutra. “Enviar mensagens de texto para o pescoço” entrou para o léxico dos fisioterapeutas que veem os danos a longo prazo causados às colunas cervicais em todo o mundo devido ao tempo prolongado sentado e em pé com a cabeça erguida para a frente e para baixo enquanto olha para uma tela.
Simplificando, os dois pontos a seguir não farão nada para sua dor no pescoço e no ombro, a menos que você corrija o acima, porque como você se senta e se move em sua bicicleta é realmente apenas uma extensão de como você se senta e se move em geral.
A solução? Desafie-se com um alarme de hora em hora para verificar sua postura e redefinir. E, em vez de abaixar a cabeça para o telefone durante a rolagem, traga o telefone para você.
2. Você não está levando o treinamento de força e o trabalho de mobilidade a sério o suficiente
Longe vão os dias em que andávamos descalços, cortávamos árvores para lenha com as próprias mãos, olhávamos as pessoas nos olhos e oferecíamos apertos de mão firmes. OK, então talvez eu esteja exagerando um pouco, mas não tanto. É importante reconhecer que, enquanto a vida costumava oferecer amplas oportunidades para construir um corpo forte com grande amplitude de movimento, as demandas do século XXI não. Seu pescoço e ombros podem estar doendo porque simplesmente não estão acostumados a serem usados da maneira que você deseja que eles se movam na bicicleta; eles precisam ser mais fortes, mais flexíveis e mais móveis.
Para manter-se na bicicleta por períodos prolongados de tempo, para abrir os pulmões para respirar com eficiência e para transferir efetivamente a força do corpo para os pedais, você precisa ser forte e ter uma boa amplitude de movimento. É aqui que entra o trabalho de força e condicionamento, especificamente: flexões e agachamentos (mesmo com uma vassoura ou cano de PVC) ajudam a aumentar a demanda e a amplitude de movimento necessária na parte superior do seu corpo. Adicione-os duas vezes por semana. Comece com três séries de cinco repetições e trabalhe até cinco séries de seis repetições. A exposição consistente é muito mais importante do que fazer mega treinos apenas durante parte do ano.
Para mobilidade, você precisa abrir sua coluna torácica, seus peitorais e seus dorsais. Esse alcance se torna um pouco mais difícil! Agora imagine que são seus peitorais e dorsais rígidos que estão limitando seu alcance. Este vídeo destaca três alongamentos de mobilidade da parte superior do corpo para atletas – procure gastar três minutos de cada lado por parte do corpo pelo menos três vezes por semana e talvez até diariamente se você estiver particularmente rígido. Se você está procurando possíveis causas de dor no pescoço e nos ombros, comece aqui, pois isso ajudará a aliviar muito o estresse do pescoço e dos ombros. Esses exercícios ajudam a manter os ombros onde eles querem estar em primeiro lugar – para trás, para baixo e relaxados! O agachamento acima da cabeça é outro bom exercício para ajudar a manter o pescoço e os ombros em boas condições de funcionamento.
3. Você precisa de um bike fit melhor
Somente quando você estiver se movendo melhor com melhores hábitos de postura e construindo um corpo mais forte com maior controle e amplitude de movimento, é hora de pedalar e pensar no ajuste e posicionamento da bicicleta.
Em termos de posição da bicicleta, você deve pensar em pedalar com uma coluna longa e um pescoço longo. Simplificando, se você começar a andar curvado no assento da bicicleta, estará introduzindo algumas dobras ineficientes no sistema. Sua coluna ficará comprimida, o que significa que seus ombros e braços terão que se estender mais para a frente para chegar ao cockpit, e seu queixo terá que ficar mais para cima para ver.
É assim que muitas pessoas andam sem perceber – e é um grande motivo pelo qual seu pescoço e ombros doem quando você termina o passeio. Você não consegue respirar ou manobrar bem e se cansa rapidamente. Portanto, pratique hábitos melhores em seus passeios. Defina um alarme para cada 30 minutos para ficar alto e longo novamente. Você será mais eficiente, poderoso e confortável.
Não vamos nos aprofundar muito na posição da bicicleta, mas digamos que contribui significativamente. Quando seu corpo estiver se movendo bem e com mobilidade, sua prioridade deve ser o ajuste e o posicionamento da bicicleta.
Um ajuste adequado da bicicleta deve ser uma extensão da postura da bicicleta e da amplitude de movimento. Embora possa ser tentador ficar super aerodinâmico no início, lembre-se de que se trata de manter essa posição confortavelmente por longos períodos de tempo. Portanto, se você é novo no ciclismo e/ou pretende percorrer distâncias maiores, começar com uma posição mais ereta ajudará muito. E então, à medida que você se adapta e fica mais forte, pode jogar com uma posição mais baixa e agressiva.
Lembre-se, todo o alongamento, fortalecimento e ajuste de bicicleta do mundo não vai combater as centenas de horas que você acumula rapidamente em posições erradas no computador, sofá, mesa e telefone. Portanto, seja dono do seu corpo e honre-o com melhores posições. Combine os três passos acima e você terá não apenas uma melhor compreensão de por que seu pescoço e ombros doem, mas também estará no caminho certo para desempenhos mais rápidos e sem dor.