Por que fico tão dolorido depois de levantar peso?

É ano novo e, com ele, o clichê “novo você”. Como este será o ano em que perderemos peso, ganharemos músculos, estabeleceremos um PR ou enfrentaremos uma nova distância, muitos de nós estamos indo para a academia ou na fila do melhor e mais recente aplicativo de treino para dar um salto em nossas resoluções. Infelizmente, essa excitação desenfreada muitas vezes leva a dores intensas que são incrivelmente desconfortáveis ​​– a ponto de você precisar tirar alguns dias de folga. Se você está pesquisando no Google, por que fico tão dolorido depois de levantar peso? você não está sozinho. Acontece com os melhores de nós, especialmente nas primeiras semanas de janeiro. Mesmo que você tenha verificado diligentemente as caixas de natação, bicicleta e corrida em seu plano de treinamento durante as férias, você pode acordar dolorido no dia seguinte à introdução do treinamento de força. Veja por que isso acontece e o que fazer a respeito.

Por que você fica tão dolorido depois de levantar peso

O treinamento de força causa pequenas rupturas microscópicas nas fibras musculares, o que geralmente é um bom “estresse positivo” para o sistema neuromuscular. As fibras musculares danificadas cicatrizam então – adaptando-se ao estímulo anterior – tornando-se mais fortes e melhor preparadas para lidar novamente com tensões semelhantes. Tal como acontece com qualquer lesão ou dano aos tecidos moles do corpo, isso pode causar dor em vários graus, que comumente chamamos de dor muscular de início tardio (DMIT) .

Embora a DMIT seja altamente individual, a gravidade está mais frequentemente correlacionada com a “novidade” da intensidade (no que diz respeito ao peso, volume ou padrão de movimento inesperado) num treino. Até mesmo para o atleta mais condicionado, de natação e corrida de bicicleta, o retorno ao treinamento de força pode causar rigidez, sensibilidade muscular ao toque, sensação de fraqueza e/ou inchaço – pois é uma mudança no estímulo à forma como os músculos são usados para ser carregado.

Quanto tempo dura a dor muscular após levantar peso?

Isso depende de nossa aptidão específica, genética e saúde geral do corpo. A dor geralmente atinge o pico 24 a 48 horas após o exercício e pode durar de 3 a 5 dias no total.

Aqueles que estão mais condicionados à consistência e à variedade de movimentos normalmente experimentarão DMIT em menor grau. Embora um nível básico de força generalizada e competência geral em movimento não elimine o estresse de uma nova rotina de força, certamente amortecerá o choque no sistema neuromuscular.

Além disso, os níveis hormonais e o equilíbrio desempenham um papel enorme no ciclo de dano/reparação – especificamente os níveis de testosterona em homens e mulheres.

Como aliviar dores musculares após levantar peso

Infelizmente, uma vez que o DOMS se instala, não há  muito  que possa ser feito para voltar no tempo. Embora descansar um pouco mais e ter paciência geralmente não seja um ponto forte para uma nova resolução fitness de ano novo, permitir que o corpo se recupere de maneira ideal é a melhor recomendação para DMIT. Aqui estão algumas dicas para ajudar nesse processo:

• Gerencie a dor. Analgésicos ou tratamentos tópicos, como ibuprofeno ou Tiger Balm, podem diminuir o desconforto, mas não ajudam na reparação dos tecidos . Use-os para encorajar movimentos leves – mas não para mascarar a dor, a fim de retornar à intensidade moderada a alta na natação, corrida de bicicleta ou força.
• Mova-se suavemente. Alongamentos leves, exercícios de mobilidade e movimentos aeróbicos de baixo impacto estimularão a circulação e podem ajudar a aliviar a rigidez.
• Utilize massagem e/ou compressão. Foi demonstrado que ambos os métodos aumentam o fluxo sanguíneo e promovem a circulação, a fim de diminuir a gravidade da DMIT. Se você optar pelo caminho DIY com a automassagem, seja gentil ao usar as mãos, o rolo de espuma ou o massageador percussivo.
• Aplique temperaturas apropriadas. O calor ajudará a relaxar os músculos doloridos e a expandir os vasos sanguíneos, enquanto o gelo pode proporcionar alívio de curto prazo para o inchaço localizado. Foi demonstrado que o intercâmbio dos dois em ciclos mais curtos (por exemplo, hidroterapia) aumenta a circulação de forma semelhante à massagem.

Como reiniciar (responsavelmente) o treinamento de força

Depois que o desconforto diminui, sentir-se um pouco tímido em voltar para a sala de musculação é natural. Lembre-se de que a intensidade da novidade realmente causa o impacto mais dramático em nosso sistema e, por sua vez, prepare-se da forma mais adequada possível. Isso inclui:

• Treine um sistema “quente”. Muitos atletas famintos de tempo iniciam sua rotina de força logo pela manhã. 5 a 10 minutos de movimentos suaves e dinâmicos, incluindo mobilidade do peso corporal ou exercícios aeróbicos leves, podem ajudar a diminuir a DMIT.
• Abrace a progressão. Quer o atleta seja novato no treinamento de força ou simplesmente tenha tirado alguns meses de folga, lembre-se de que a adaptação (ficar mais forte!) É uma função de sobrecarga consistente. A progressão será mais rápida com ganhos pequenos e frequentes do que com uma estratégia de parar/iniciar em torno de dores e/ou lesões. Especificamente para a maioria das pessoas, o peso corporal é mais que suficiente para as primeiras sessões de volta.
• Coma bem. A proteína é um nutriente essencial para a reparação muscular e os carboidratos são a principal fonte de reposição de glicogênio. Comer bem garante que seu corpo esteja abastecido para a recuperação.