É 2004, tenho 21 anos e percorria a colina interminável na Península do Cabo da África do Sul. Minutos antes, eu havia passado pela marca de 42km e, em vez de parar para a minha medalha e receber um abraço dos meus amigos, continuei correndo. 14,5 km mais a percorrer. Eca.
Foi quando as coisas ficaram difíceis. Super difíceis. Eu fiquei agitado. Não importava o que eu fizesse, parecia que eu não conseguiria me aproximar do final. Todas as minhas primeiras sessões de treinamento, corridas longas consecutivas e sacrifícios não serviam mais.
E foi ali que um colega corredor me disse: “Sua respiração está realmente irregular agora”. Ela parecia irritada mais do que qualquer outra coisa, mas depois de um momento eu percebi que estava ofegando e bufando.
Novamente, isso foi há 16 anos. Nesse ponto, eu ainda não era treinador e não estava pensando em forma. Eu estava apenas tentando sobreviver ao meu primeiro Ultra, mas algo em mim percebeu que focar na minha respiração poderia ajudar. Aquele momento me abriu para algo que eu e muitos atletas de resistência ignorávamos: praticar como respirar.
A técnica que agora pratico e mostro a todos os meus atletas é a respiração do nariz. O objetivo é respirar no nariz ao longo do dia e ao longo de seus treinos (na maior parte). Mas é mais difícil dominar do que você pensa primeiro, especialmente se você não está acostumado a respirar com sua barriga e diafragma.
Muitas pessoas tentam isso e sentem que o nariz está bloqueado e, por isso, parece que não podem respirar. De fato, no começo, seu nariz pode realmente estar bloqueado, mas quanto mais você faz isso, mais você literalmente o dilata e o descongestiona. Além disso, os foguetes de ranho são divertidos.
Já outras pessoas até conseguem fazer, mas a sensação é de que não se obtém ar suficiente – e isso vai piorando e piorando. A entender: a situação não se deve realmente à falta de oxigênio, mas a uma baixa tolerância ao dióxido de carbono que desencadeia uma sensação de falta de ar. Explico mais em outro vídeo , mas a boa notícia é que você pode treinar e melhorar sua tolerância C02 com uma série simples de exercícios de retenção no conforto da sua mesa.
Muitos de vocês tentarão aumentar o nariz respirando muito rapidamente e ficar desanimados e desistir. Lembre -se, temos que andar antes de corrermos e rastejamos antes de caminharmos. Portanto, pare de correr ou diminua a velocidade, se necessário, e comece com pedaços menores de tempo.
Criei um treino de escada com respiração pelo nariz que ensina você a estender sua capacidade de dar a respiração no nariz em incrementos de 30 segundos. Comece respirando pelo nariz por 30 segundos. Em seguida, corra ou ande por 30 segundos. Em seguida, a respiração pelo nariz por 60 segundos. Corra ou ande por 30 segundos. Em seguida, a respiração pelo nariz por 90 segundos e assim por diante. Eu gosto de trabalhar com a escada de 3 minutos em meus aquecimentos por 10 1/2 minutos de respiração total no nariz. (Uma versão de áudio guiada deste treino está disponível no meu aplicativo de experiência de corrida.)
A respiração agora é uma parte central do meu treinamento diário, tão importante quanto correr (ou andar de bicicleta ou natação) e força, o que afeta meu humor, energia e capacidade de ganhar minhas milhas. Especificamente, quanto mais pratico essa técnica de respiração do nariz, mais melhoro minha postura, relaxo e corro com maior estabilidade pélvica e um ataque eficiente nos pés. Além disso, também não estou mais recebendo pontos laterais. Então, se você é novo na respiração do nariz, comece com esse exercício.