O universo do treinamento evolui cada vez mais rápido. Nas novas descobertas, é fácil se perder entre tantos detalhes – focar apenas nos últimos estudos e não nos padrões que vão emergindo ao longo do tempo. Para ajudar você a distinguir o que realmente importa, separamos sete pilares da corrida para correr melhor.
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Correr é bom “com moderação”
Alguns dos debates mais inflamados que vi entre corredores nos últimos anos surgiu como resposta à onda de manchetes do tipo “correr muito vai te matar” que rechearam a mídia com novas pesquisas e algumas mortes trágicas em maratonas alguns anos atrás. No fim, o debate se centrava na questão de quanto é “muito”.
Parece razoavelmente claro que correr, digamos, oito horas por dia provavelmente não causará nenhum benefício adicional à saúde em comparação a correr uma hora por dia – e pode, de fato, deixá-lo menos saudável. Mas há desvantagens, como alguns estudos argumentaram, em correr até mesmo quantidades relativamente modestas, como 30 km por semana?
Na verdade, a maior parte dos benefícios da corrida já aparecem com uma rotina bastante modesta de, por exemplo, 20 a 30 minutos cinco vezes por semana. Um programa mais rigoroso, de cerca de uma hora ao dia com alguns treinos intervalados mais intensos, ofereça benefícios adicionais no longo prazo. Se fizer mais do que isso é porque você gosta. Mas, mesmo nesse caso, você certamente não estará correndo em direção a uma morte prematura.
Vários outros supostos perigos da corrida também foram exagerados. Por exemplo, com relação à saúde dos joelhos. De acordo com as evidências, não corredores têm a mesma tendência a desenvolver artrose que corredores. Não deixe que ninguém o desencoraje de correr para preservar suas articulações.
A conclusão? Uma infinidade de estudos mostra que correr (e exercícios de resistência de forma geral) ajuda a reduzir o risco ou a gravidade de uma ampla gama de doenças, de glaucoma a Alzheimer – e quanto mais você correr, mais distante ficará delas. Correr também faz você se sentir melhor. Então continue correndo – e se desconecte do blá-blá-blá.
Suplementos não vão te deixar mais rápido ou saudável
Multivitamínicos, antioxidantes, suplementos naturais da moda… eles vêm e vão. Alguns são muito específicos nos propósitos, como glucosamina e condroitina para os joelhos de corredores. A verdade é que você vai se curar naturalmente de uma boa parte das doenças que vai pegar ao longo da vida.
Alguns suplementos, contudo, podem ser efetivos: cafeína funciona; suco de beterraba parece funcionar; e talvez beta-alanina e bicarbonato de sódio também. Para quem mora longe do Equador, comprimidos de vitamina D no inverno podem ser uma boa pedida. Mas, em geral, estudos têm concluído que micronutrientes em forma de pílula raramente proporcionam os mesmos benefícios que quando ingeridos em suas formas naturais, diretamente dos alimentos. Pelo simples fato de que comer peixe é melhor que tomar óleo de peixe, comer beterraba, rica em nitrato, é melhor que tomar comprimidos de nitrato.
Pesquisas ainda sugerem que o ato de tomar uma pílula te deixa menos propenso a realizar intencionalmente outras formas de comportamento saudável. Você pode tomar um multivitamínico como “proteção” contra a possibilidade de não ingerir frutas ou verduras o suficiente, mas, fazendo isso, parece que dá a si mesmo uma autorização para não se preocupar em comer aquela cenoura ou maçã na hora do almoço.
Ainda é melhor focar em uma alimentação de qualidade, dormir o suficiente, treinar com inteligência, se movimentar durante o dia e passar tempo ao ar livre. Esse combo pode fazer mais mágica que coquetéis de comprimidos.
Seu melhor gadget é seu cérebro
Dispositivos tecnológicos podem fornecer uma quantidade imensa de dados, como variação de batimentos cardíacos, para controlar os treinos e monitorar a fadiga. Mas a verdade é que, apesar de todo o avanço da tecnologia dos últimos cinco anos, essa avalanche de informação tende a ser inútil se mal usada.
Use o smartwatch, mas não duvide da sua capacidade inata para monitorar nosso ritmo, cansaço, carga de treinamento e outros parâmetros. Uma meta-análise de 56 estudos descobriu que medidas subjetivas (como simplesmente perguntar como você se sente) eram capazes de detectar mudanças na carga de treinamento de forma mais sensível que medidas objetivas (como níveis hormonais, marcadores de inflamação e danos musculares, sistema imunológico etc.).
Em vez de apertar o ritmo ou ir mais devagar, de acordo com as suas sensações, você atua com base no feedback de um dispositivo que está proporcionando uma estimativa imperfeita das suas sensações. Faça isso com muita frequência e você pode acabar se tornando menos capaz de detectar diferenças sutis de sensação que podem ser a margem entre uma corrida ok e uma excelente.
Não é um argumento antitecnológico para acabar com seus eletrônicos. Há ocasiões em que um aparelho de GPS pode ser de ótima ajuda para o treino, como quando você estiver fazendo um ritmado longo em um percurso pouco conhecido. E também pode ser muito divertido examinar a informação acumulada por relógios e monitores de condicionamento de ponta. Mas, no fim das contas, você precisa se assegurar de passar tempo suficiente monitorando os sinais do seu próprio corpo para ser capaz de interpretá-los corretamente e de forma efetiva.
Lesões podem vir de excesso de treino antes da hora
Por que corredores se machucam tanto? Será que dor no joelho é causada por quadris fracos? Quais são os seis sinais que precedem uma fratura por estresse? Homens e mulheres sofrem das mesmas lesões?
Existem, de fato, muitos fatores sutis que podem interferir no risco de se lesionar. Mas se você questionar qualquer pesquisador de lesões, ele acabará dizendo que excesso de uso – muito uso, muito cedo – costuma ser a causa para a maioria absoluta dos corredores.
Em geral, você estará fazendo um favor a si mesmo se atribuir dores incipientes a erros de carga de treinamento – e se reagir adequadamente dando uma reduzida – em vez de simplesmente supor que pode continuar treinando com a mesma carga se fizer mais exercícios de aquecimento.
Não existe treino, tênis ou superalimento mágico para correr melhor
Há uma infinidade de estratégias de treino, que podem ser feitas de várias maneiras: mais ou menos intervalados, se é melhor correr de manhã ou de tarde, o treino clássico de 20 x 400m, e assim por diante. Cada treino tem encantos diferentes, benefícios diferentes e horrores diferentes – e essa é a questão.
É interessante experimentar diferentes treinadores, cada um com perspectivas e abordagens diversas. Ampliar seu repertório e seu autoconhecimento é sempre útil. Mas é importante não abraçar as novidades como um graal mágico, uma resposta a todas as suas dúvidas. A corrida é, no fundo, um esporte simples, e sua essência requer apenas que você a coloque em prática. Alguns dos melhores corredores da história tinham planilhas de treinamento extremamente monótonas e simples. Ainda assim, faz sentido se desafiar de formas novas, tanto mental como fisicamente, em especial se você já corre há muitos anos. Cada treino tem efeitos fisiológicos sutilmente diferentes, e esses efeitos tendem a obedecer à lei dos rendimentos decrescentes, diminuindo depois que você os realiza por um longo tempo.
Esse princípio da novidade se aplica de forma mais ampla que apenas a sua escolha de treino. Há evidências, por exemplo, de que variar entre diferentes tipos de tênis de corrida diariamente está associado a um risco menor de lesão. Presumidamente, é porque você está sofrendo estresses ligeiramente diferentes com cada um dos calçados, e não os mesmos estresses inúmeras vezes. Com a comida acontece a mesma coisa, os benefícios de cada superalimento em particular diminuem em comparação às recompensas globais de uma dieta variada. Conclusão: varie.
Você pode correr melhor; comece correndo mais
Houve uma época, não muitos anos atrás, na qual qualquer menção de técnica de corrida “ideal” ou tênis de corrida “mais apropriado” provocava uma disputa de opiniões nas mídias sociais. São debates interessantes para desafiar dogmas da ciência de treinamento.
A técnica de corrida realmente importa? Com certeza. Há uma diferença entre estilos de corrida eficientes e não eficientes, mesmo que ela não seja percebida de imediato a olhos vistos, como gostaríamos. E é possível que exercícios e ajustes simples para a passada a tornem mais eficiente e menos desgastante para o corpo.
Mas a verdade é que a maioria dos estudos que descobrem ineficiências óbvias no estilo de corrida envolve corredores relativamente inexperientes. E a melhor forma de melhorar essas ineficiências é simples: correr mais. Não se preocupe com os acabamentos do estofamento dos assentos da sua nave espacial; pelo menos enquanto o motor ainda estiver em construção.
Todo mundo pode correr melhor, mas chegar lá demora
Muitos estudos indicam o papel do cérebro na determinação dos limites nos esportes de resistência, como a corrida. O que antes parecia uma ideia pouco consistente – que motivação e autoconfiança têm um efeito mensurável sobre a performance – parece cada vez mais claro. Ampliar seus limites mentais é um processo tão trabalhoso quanto o de ampliar seus limites físicos. Um aforismo que gosto de citar é que muitas pessoas superestimam o que podem alcançar no curto prazo (curar todas as lesões sentado no sofá para corredores de 5 km), mas subestimam o que podem alcançar no longo prazo.
Levando tudo isso em conta, não deixe de estabelecer objetivos ambiciosos, identificar passos intermediários racionais para levá-lo até eles e desfrutar do processo de busca desses objetivos intermediários – independentemente do resultado final.
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