Passe o sal, por favor: a importância do sódio nas atividades físicas

O sal tem muito mais funções importantes que apenas dar um gosto bom a seu feijão ou margarita. “Ele está envolvido em quase todas as reações químicas que ocorrem no organismo”, explica Pamela Hinton, professora de nutrição e fisiologia do exercício da Universidade do Missouri (EUA). Resumindo: sem ele, você não sobreviveria.

A principal função do sódio é manter o equilíbrio de líquidos dentro e fora das células, mas ele também tem papel essencial na função muscular e nervosa, principalmente durante atividades físicas intensas. O problema, no entanto, é que seu corpo não consegue fabricar sódio sozinho, por isso é preciso obtê-lo por meio de alimentos e bebidas.

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E, apesar de ser fácil ingerir a quantidade suficiente do mineral com a alimentação, pode ser complicado acertar no delicado equilíbrio entre quanto você come e quanto gasta em cima da bicicleta.

Aqui esclarecemos as dúvidas:

Consumir pouco sal é perigoso

Em 2013, a Organização Mundial de Saúde divulgou novas diretrizes para o consumo de sal: adultos devem consumir menos de 2 gramas de sódio – ou menos de 5 gramas de sal por dia. Mas muita gente excede essa quantidade.

Entretanto pesquisas sugerem que, na verdade, pode ser mais perigoso colocar o saleiro na lista negra do que salgar demais a comida. Segundo um estudo publicado no American Journal of Hypertension, quem consome entre 2,645 e 4,945 gramas de sódio por dia apresenta menor risco de morte do que as pessoas que ficam dentro do valor recomendado.

Como assim? “Sabemos que algumas pessoas são sensíveis ao sal e que sua pressão arterial sobe com mais facilidade quando elas o consomem”, diz o norte-americano Andrew Getzin, especialista em medicina esportiva. Porém isso não acontece com todo mundo. “E, se você não ingere sal suficiente, seu organismo não retém tanto líquido, o que pode colocá-lo em risco de desidratação e pressão baixa”, acrescenta.

Conheça seus níveis de sal

Suas necessidades de sódio são tão pessoais quanto seu estilo no pedal ou na corrida. “Durante os exercícios, isso se resume a quanto se perde de sal pelo suor”, diz Pamela Hinton. “Algumas pessoas transpiram mais que outras e algumas possuem concentrações mais altas de sal no suor.” Dá para calcular quanto líquido você perde pelo suor pesando-se antes e depois de pedalar, por exemplo, mas não existe um jeito simples de calcular exatamente quanto sal se perdeu.

Se notar uma película branca ou cristais na pele ou nas roupas depois de treinar, você provavelmente é daqueles que suam mais sal e talvez precise de mais sódio durante os exercícios do que alguém que perca menos sal pelo suor.

A temperatura do ar tem enorme impacto sobre o quanto você sua, portanto se estiver calor talvez seja preciso aumentar a ingestão de sódio. Além de transpirar mais, em dias quentes você perde mais sal por unidade de suor. “Conforme o suor vai das glândulas para a pele, o corpo reabsorve um pouco do sal”, explica Evan Johnson, fisiologista do exercício da Universidade do Arkansas (EUA). Porém, à medida que a quantidade de suor aumenta em um dia quente, o corpo tem menos tempo para reter o sal, e você acaba perdendo mais pelo suor.

Um estudo publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise constatou que atletas que tomavam uma bebida contendo cerca de 3.800 miligramas de sódio antes de correr forte em um calor de 32ºC reportaram percepção de esforço mais baixa em comparação a quando tomaram uma bebida com baixo teor de sódio antes de se exercitarem.

O sal atrai líquido, portanto quanto mais sal no organismo, maior o volume de sangue. “Um volume de sangue mais alto diminui o trabalho que o coração precisa executar”, diz Evan, “pois ele não precisa bater tão rápido para mover a mesma quantidade de sangue pelo corpo”. Como resultado, o exercício parece mais fácil.

Seu nível de hidratação também influencia quanto sódio permanece no seu fluxo sanguíneo. Atletas de endurance podem, na verdade, consumir água em excesso e desenvolver uma condição rara, porém fatal, chamada hiponatremia. “Você, basicamente, dilui a concentração de sódio no sangue”, diz Evan Hinton. Quando os níveis ficam baixos demais, isso afeta a capacidade dos músculos de se contrair, incluindo o músculo mais importante de todos — o coração.

A hiponatremia é mais comum em atletas novatos e naqueles que pedalam em ritmo mais lento. Se você está pedalando forte, dificilmente se hidrata em demasia, diz o fisiologista. “A uma intensidade mais baixa, você consegue beber com mais facilidade e, como não sua tanto, não gasta tanto aquele líquido em excesso.” Para evitar a hiponatremia, controle sua ingestão de líquidos com cuidado. O ideal é tomar de 1 a 1,5 litro de líquido por hora, acompanhado de um pouco de sal. O jeito mais fácil? Opte por uma bebida eletrolítica que contenha sódio.

Como ajustar sua ingestão

Não existe uma fórmula exata para saber quanto de sódio devemos consumir. “Se você estiver treinando para uma prova, por exemplo, teste quantidades e fontes de sódio diferentes durante suas pedaladas, para descobrir o que funciona para você antes do dia da competição”, sugere Andrew Getzin.

Comece avaliando sua ingestão antes, durante e depois de se exercitar. Se planeja correr por várias horas no calor, por exemplo, não deixe de incluir um pouco de sódio na refeição pré-treino. Um sanduíche de peito de peru, por exemplo, contém cerca de 1.500 miligramas. Na bicicleta, uma boa regra é consumir entre 500 e 700 miligramas de sódio por hora.

Comece com essa quantidade e veja se tolera bem. Se começar a sentir moleza ou tontura ou tiver câimbras musculares, talvez seja necessário aumentar. Se tiver algum desconforto estomacal, como diarreia, pode ser que esteja consumindo demais; o sal atrai a água para o intestino e pode ser a causa do problema. Depois de descer da bike, coma um lanche salgado, como um pão de queijo. Com isso você repõe o sódio perdido pelo suor e retém melhor os líquidos consumidos para se reidratar direito.

Varie seu menu

Como as recentes descobertas sugerem que pode ser melhor pecar pelo excesso que pela falta de sódio — principalmente quando você é fisicamente ativo —, é provável que você não precise mudar muito a quantidade consumida no dia a dia. Consulte um médico para checar se está tudo bem com sua pressão. Se tiver histórico familiar de hipertensão ou doenças cardíacas, é melhor prestar mais atenção no que consome.

Ainda assim, vale a pena examinar as diferentes fontes de sódio em sua dieta. Grande parte do sal consumido vem da comida de restaurantes e de alimentos processados ou industrializados, que tendem a ser altamente gordurosos e açucarados e pobres em nutrientes. Cortar esses produtos e dar preferência a alimentos pouco processados pode garantir que seu sódio venha de fontes saudáveis, que ajudam a combater doenças e a alimentar os músculos.